Fiecare dintre noi ar trebui să citim cu atenţie etichetele produselor din coşul de cumpărături, pentru ca intelegand corect informatiile citite vom face, cu siguranţă, cele mai potrivite alegeri alimentare.
La ce să te uiţi pe eticheta nutriţională?
- Valoarea energetică – reprezintă numărul de calorii, exprimat kcal (kcalorii) ce se regasesc, de obicei, pentru 100 g de produs sau per porţie. În plus, mai apare contribuţia la necesarul caloric zilnic (apreciat ca fiind 2000 kcal/zi) si este exprimată procentual, tocmai pentru a înţelege mai uşor cât anume din caloriile pe care le putem consuma într-o zi au fost acoperite prin consumul unei porţii din produs.
- Cantitatea şi calitatea grăsimilor – cantitatea totală de grăsimi exprimată, de obicei, în grame (100 g de produs), dar şi tipurile de grăsimi care o compun, respectiv cantitatea din fiecare tip. Grăsimile saturate (acizii graşi saturaţi) sunt grăsimile care determină creşterea colesterolului rău (LDL), dacă sunt consumate în exces; într-o alimentaţie echilibrată, cantitatea maximă de grăsimi saturate consumată într-o zi nu trebuie să depăşească 20 g/zi.
Eticheta nutriţională nu furnizează informaţii referitoare la prezenţa grăsimilor trans(grasimi partial hidrogenate) în alimente. Pentru a identifica dacă un produs conţine sau nu grăsimi trans, trebuie să citim cu atenţie lista de ingrediente. La fel ca grasimile saturate, grasimile trans ridica nivelul colesterolului rau LDL,reduc nivelul colesterolului bun HDL si cresc riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare.
- Conţinutul de glucide – este menţionat în tabelul nutriţional sub forma „zaharuri” şi reprezintă conţinutul total de zaharuri din aliment: zahărul care provine din fructe (fructoză) si din lactate(lactoza), dar si zaharul adaugat.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomanda în 2015 reducerea consumului de zaharuri adăugate la mai puţin de 10% din totalul de surse de energie şi cu o reducere de până în 5%, pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Sunt excluse de pe această listă zaharurile din fructe şi legume proaspete sau din lapte, deoarece nu există nicio dovadă a asocierii consumului acestuia cu efecte adverse.
Concret, este vorba de 25-50 g de zahăr ascuns pentru un adult (echivalentul a 6-12 lingurițe de zahăr). Această recomandare este făcută pe de o parte pentru a reduce rata obezității, dar, mai ales pentru a lupta împotriva diabetului de tip 2 și a cariilor dentare.
- Continutul de proteine- recomandarea de aport zilnic pentru un adult este de 0,8-1g/kgcorp
- Conţinutul de sare – indică sarea totală (bazată pe conţinutul total de sodiu al produsului) şi nu neapărat sarea adaugată ca atare în produs. Pentru o alimentaţie echilibrată este bine să alegem produsele cu un conţinut cât mai mic de sare.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă un consum zilnic de maxim 5 g de sare, însă, în România, consumul mediu de sare este mai mult decât dublu faţă de cel recomandat.
In concluzie, caracteristicile de bază ale produsele pe care ar trebui să alegem să le punem în coșul de cumpărături după citirea etichete sunt:
-o listă scurtă de ingrediente care să fie ușor de recunoscut;
– produsele care conțin o cantitate mai mică de grăsimi saturate comparativ cu cantitatea totală de grăsime conținută; produse care nu conțin grăsimi hidrogenate;
– produsele care conțin o cantitate de zaharuri mai mică în raport cu cantitatea totală de glucide declarată;
– produsele cu un conținut de sare cât mai mic (< 20% din necesarul zilnic);
– evidențierea alergenilor
