Tag

proteine

Conduita alimentară pentru persoanele cu apetit crescut

By | Uncategorized | No Comments

Apetitul este o pofta si nu este acelasi lucru cu foamea, o nevoie fiziologica


Pentru a controla pofta de mâncare trebuie adoptata o anumita conduita alimentara si să optam pentru alimente bogate în în grăsimi nesaturate, fibre și proteine . Această combinație de elemente reglează nivelul zahărului din sânge și încetinește procesul digestiv si ne vom simti mai sătui pentru mai mult timp.


Dintre elementele de conduita, mentionez urmatoarele:
1. Consumul meselor principale pe cat posibil cam la aceleasi ore
2. Hidratare optima pe tot parcursul zile, cu lichide necalorice (apa, ceai neindulcit)
3. Somn odihnitor sau , mai bine zis, o igiena corespunzatoare a somnului


In ce priveste alimentatia , tinta este obtinerea satietatii fara aportul unei cantitati mari de alimente. Sațietatea este definita ca senzația de plenitudine pe care stomacul și intestinele o transmit către creier.
Pentru aceasta este important:
1. Sa cosumam fibre alimentare.
Fibrele sunt prezente în principal în fructe, legume și cereale integrale. Acestea umplu stomacul și prelungesc senzația de sațietate după mese. Strategia pentru a crește aportul de fibre este de a consuma orez brun, pâine integral, fulgi de ovaz și paste integrale, precum și semințe cum ar fi cele de chia sau de in si de a consuma cel putin 4 portii de legume zilnic
2 . Sa nu evitam grasimile
Lipsa lor cresc apetitul dar trebuie sa le alegem pe cele sanatoase din pește, ulei de măsline, avocado, alune și nuci,. Grăsimile animale și cele trans trebuie evitate.
Mai mult, studiile spun că atunci când oamenii consumă alimente bogate în acid oleic (avocado, măsline și uleiul de măsline, nuci și semințe) au o senzație de foame mult mai târziu după masă, iar la masa următoare consumă mai puține calorii.
3. Consumul de proteine, atat cele de origine animal cat si cele de origine vegetala la fiecare masa principal.
Ouăle reprezintă una dintre cele mai importante surse de proteine animale. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a concluzionat că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun consumă cu până la 400 de calorii mai puțin în restul zilei și au un apetit mult diminuat.
Somonul este o sursa bogata de omega 3. Studiile au aratat ca omega 3 poate ajuta la cresterea satietatii si ajuta la reducerea poftei de mancare.
Fasolea boabe contine proteina vegetala, fibre si amidon care dau o buna satietate.

Senzatie de foame persistenta?

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Multe persoane simt mai mereu senzaţia de foame. Lipsa satietatii si  un apetit care va face sa mancati mai mult decat consuma organismul duce inevitabil la ingrasare.

Care sunt motivele din spatele unui apetit exagerat?  Unele sunt ocazionale, altele pot fi deja obiceiuri.

  • Mancati prea repede

Obiceiul de a manca pe fuga, uneori chiar in picioare, eventual cu ochii pe un ecran de telefon, calculator, televizor, nu va duce la satietate. Creierul are nevoie de 15-20 de minute pentru a percepe senzatia de satietate.  Mancatul incet, savurand fiecare imbucatura este mult mai satisfacator ,va  ajuta sa manancati mai puțin si este o forma de respect pentru propriul organism.

  • Nu beti suficienta apa

Multe persoane confunda senzaţia de sete cu cea de foame. Beti mai intai un pahar cu apa si asteptati 5 minute si daca inca va este foame, atunci  ar trebui sa mancati. Și pentru ca ati baut deja un pahar cu apa  probabil veti  manca mai putin.

  • Mancati frecvent produse dulci

Cand consumati zahar sub diverse forme precum faina alba din cornuri, gogoși, covrigi sau alte produse de patiserie şi cofetarie, sucuri acidulate sau fresh-uri, introduceti brusc foarte mult zahar în organsim. Veti obtine energie de scurta durata si datorita unei secretii mari de insulina, ca raspuns al organismului in fata zaharului in exces, glicemia va scadea brusc si veti simti din nou o senzaţie acuta de foame.

  • Nu mancati suficiente proteine

Proteinele, “caramizile” organismului,  au rolul important de a asigura mentinerea indelungata a senzatiei de satietate, deoarece in procesul de digestie au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune și pentru a fi asimilate de organism, în comparație cu alte clase de nutrienți. De asemenea, stabilizează nivelul glicemiei, diminuand astfel pofta de mancare.

Ouale, pieptul de pui si curcan, muschiul de vita si porc, pestele, lintea, fasolea, ciupercile, branza proaspata va  vor ajuta sa tineti mult mai bine foamea sub control.

  • Nu mancati grasimi sanatoase

Alaturi de proteine, grasimile sanatoase {nesaturate) sunt direct responsabile de senzaţia de sațietate. Consumati zilnic ulei de masline in salate, avocado,  nuci, alune sau migdale, in portii potrivite (20- 30g pe zi).

  • Nu dormiti suficient

Un somn de mai puţin de 7 ore pe noapte poate schimba echilibrul hormonilor responsabili cu senzaţia de foame (leptina si grelina) intr-un mod care va determina sa mancati mai mult si la ore nepotrivite. Oboseala cronica duce spre consumul de alimente care au multe calorii și multe grasimi.

  • Consumul de alcool

Alcoolul stimuleaza apetitul si predispune la consumul de alimente bogate in calorii. Alegerea buna e sa consumati o portie de alcool cu trei portii de apa alaturi si doar dupa ce ati mancat.

  • Luati anumite medicamente

Anumite medicamente va pot influenţa apetitul. Printre ele se numara cele care sunt utilizate pentru a trata depresia sau tulburările de dispoziție, antihistaminice, antipsihotice și corticosteroizi.

Oricare ar fi motivele ce te fac sa-ţi fie foame mereu, acestea pot fi tratate sau ţinute sub control, cu condiţia să fie identificate corect!

Hidratarea, somnul suficient, adoptarea unei diete sanatoase alcatuita din combinaţii potrivite pentru fiecare masa rezolva in numai cateva zile problema senzaţiei permanente de foame.

 

Semintele de canapa

By | Alimentatie sanatoasa, Nutritionist Iasi, Recomandari nutritionist | No Comments

seminte de canepa_int art

Semintele de canepa pot fi incadrate din punct de vedere biologic in categoria nucilor sau semintelor oleaginoase.

Sunt unele dintre cele mai nutritive alimente de pe pamant.
Avand un gust asemanator nucilor  si semintelor de floarea soarelui, semintele de canepa pot fi folosite in orice reteta.
In ceea ce priveste continutul nutritiv, samanta de canepa decorticata contine in principiu 30% proteine, 42% grasime si 15% carbohidrati.

Ce conţin semintele de canepa?

  • acizi graşi esenţiali omega 6 şi 3 aflati in raportul ideal pentru organism
  • proteine usor digerabile si toti aminoacizii esentiali
  • vitamine
  • minerale (calciu, magneziu, fier şi potasiu)
  • enzime
  • fibre
  • antioxidanţi (vitamina E)
  • fitonutrienti

Beneficii pentru minte şi corp:

  • cresc nivelul de energie si metabolismul.
  • scad tensiunea, imbunatatesc circulatia si pot preveni boala Alzheimer datorita omega 3.
  • au un indice glicemic scazut şi tocmai de aceea sunt indicate persoanelor care sufera de diabet
  • sunt indicate gravidelor intrucat acizii graşi esenţiali sunt necesari dezvoltării armonioase a copilului
  • constituie sursa buna de proteine pentru vegetarieni
  • contribuie la sanatatea parului, unghiilor si pielii prin continutul de omega 6.
  • reduc inflamatiile
  • scad colesterolul rau
  • contin fitonutrienti si antioxidanti care ajuta la lupta impotriva imbolnavirii si cresc imunitatea.
  • îmbunătăţesc tranzitul intestinal datorita continutului in fibre

Cum le consumam ?

Le putem folosi ca o gustare, sa le  presaram pe salatele de legume sau de fructe, sa le adugam in smoothie-uri, in paine, in diverse aluaturi, in paste si orez.

 

Migdalele

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii, Nutritionist Iasi | No Comments

3553377709_acddc884f1_z

 

Migdalele sunt recomandate ca alimente cu proprietati deosebite atat intr-o alimentatie echilibrata cat si in dietele de reducere a greutatii. Sunt bogate in ingrediente anti-inflamatorii, fibre și antioxidanți, care sunt necesare pentru o buna sanatate. Astfel, contin vitamina E, vitamine din complexul B, acizi graşi Omega 6, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, seleniu, fier, calciu, acid folic, proteine şi fibre.

Read More