Tag

fibre

Conduita alimentară pentru persoanele cu apetit crescut

By | Uncategorized | No Comments

Apetitul este o pofta si nu este acelasi lucru cu foamea, o nevoie fiziologica


Pentru a controla pofta de mâncare trebuie adoptata o anumita conduita alimentara si să optam pentru alimente bogate în în grăsimi nesaturate, fibre și proteine . Această combinație de elemente reglează nivelul zahărului din sânge și încetinește procesul digestiv si ne vom simti mai sătui pentru mai mult timp.


Dintre elementele de conduita, mentionez urmatoarele:
1. Consumul meselor principale pe cat posibil cam la aceleasi ore
2. Hidratare optima pe tot parcursul zile, cu lichide necalorice (apa, ceai neindulcit)
3. Somn odihnitor sau , mai bine zis, o igiena corespunzatoare a somnului


In ce priveste alimentatia , tinta este obtinerea satietatii fara aportul unei cantitati mari de alimente. Sațietatea este definita ca senzația de plenitudine pe care stomacul și intestinele o transmit către creier.
Pentru aceasta este important:
1. Sa cosumam fibre alimentare.
Fibrele sunt prezente în principal în fructe, legume și cereale integrale. Acestea umplu stomacul și prelungesc senzația de sațietate după mese. Strategia pentru a crește aportul de fibre este de a consuma orez brun, pâine integral, fulgi de ovaz și paste integrale, precum și semințe cum ar fi cele de chia sau de in si de a consuma cel putin 4 portii de legume zilnic
2 . Sa nu evitam grasimile
Lipsa lor cresc apetitul dar trebuie sa le alegem pe cele sanatoase din pește, ulei de măsline, avocado, alune și nuci,. Grăsimile animale și cele trans trebuie evitate.
Mai mult, studiile spun că atunci când oamenii consumă alimente bogate în acid oleic (avocado, măsline și uleiul de măsline, nuci și semințe) au o senzație de foame mult mai târziu după masă, iar la masa următoare consumă mai puține calorii.
3. Consumul de proteine, atat cele de origine animal cat si cele de origine vegetala la fiecare masa principal.
Ouăle reprezintă una dintre cele mai importante surse de proteine animale. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a concluzionat că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun consumă cu până la 400 de calorii mai puțin în restul zilei și au un apetit mult diminuat.
Somonul este o sursa bogata de omega 3. Studiile au aratat ca omega 3 poate ajuta la cresterea satietatii si ajuta la reducerea poftei de mancare.
Fasolea boabe contine proteina vegetala, fibre si amidon care dau o buna satietate.

Salata cu fasole

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Salata cu fasole  este potrivita pentru zilele calduroase, atat la masa de pranz cât și la cea de seara.

Boabele de fasole sunt componente extrem de benefice in orice dieta datorita carbohidratilor complecsi, proteinelor si fibrelor, cat si continutului scazut in calorii, grasimi si sare.

Are un indice glicemic scazut astfel incat nu declanseaza modificari importante in nivelul zaharului din sange si tine sub control senzatia de foame.

Pentru a îndeparta riscul balonarii, boabele se pun la înmuiat in apa cu 1 lingurita de bicarbonat de sodiu cu opt ore înainte de fierbere. De asemenea, în timpul fierberii, se adauga o crenguţa de cimbru şi cateva boabe de piper negru.

100g fasole fiartă conține 8.7g proteine și 6.4g fibre si aduce 120 kcal.

Ingrediente salata:

  • 1 legatura salata creată
  • 100g fasole alba fiartă
  • 2-3 fire ceapă verde
  • 1 ardei kapia proaspăt
  • 1 castravete
  • 1 ardei copt

Dresing:

  • 1 lingurita ulei de măsline
  • 1/2 lingurita muștar iute
  • lamaie
  • 1 lingurita apa
  • sare, oregano uscat.

Fasole mexicana

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Fasolea este o importanta sursa de proteine vegetale, inlocuitor bun al carnii in perioadele de post sau in dietele vegetariene. O cana de fasole  inseamna peste 15mg de proteine.

Contine si o cantitate mare de fibre care asigura un tranzit intestinal bun si toate acestea asociate cu un continut caloric redus. In 100 g fasole se gaseste jumatate din cantitatea de fibre alimentare necesare consumului zilnic, estimat la 25-30g/zi.

Vitamine din grupul B, fier, magneziu, seleniu, potasiu sunt micronutrienti valorosi ai fasolei.

Exista mai multe sortimente de fasole boabe: alba, pestrita, rosie, neagra.

In meniurile mexicane, fasolea roşie apare ca ingredient de baza atat în preparatele calde, cat şi în cele reci: supe, garnituri pentru fripturi, salate cu sos vinegreta.

Fasole mexicana – reteta

Am ales, pentru aceasta reteta, fasole rosie, gata fiarta.

Ingrediente:

– 300 de grame de fasole rosie din conserva
– un ardei rosu gras, mare si  ardei rosu iute(dupa gust)
– doua cepe rosii , 2-3 catei de usturoi
– 2 rosii
– 1 lingurita de oregano uscat,1 lingurita de cimbru, jumatate de lingurita de pudra de ardei iute(chili)
– ulei masline, sare, piper.

Preparare:

  • se taie ceapa, usturoiul si ardeii in fasii subtiri si se calesc in ulei cu putina apa
  • se adauga rosiile decojite, taiate in bucatele mici
  • se adauga ierburile (oreganul, cimbrul), praful de ardei si potriveste de sare si piper. Se amesteca bine si se lasa totul pe foc 5 minute.
  • se adauga fasolea rosie (fiarta deja) si se lasa 5 minute la foc mic

Serveste calda cu lipii tortila/wrap crocante alaturi de o salata generoasa . Doritorii o pot asocia si cu  friptura.

Semintele de canapa

By | Alimentatie sanatoasa, Nutritionist Iasi, Recomandari nutritionist | No Comments

seminte de canepa_int art

Semintele de canepa pot fi incadrate din punct de vedere biologic in categoria nucilor sau semintelor oleaginoase.

Sunt unele dintre cele mai nutritive alimente de pe pamant.
Avand un gust asemanator nucilor  si semintelor de floarea soarelui, semintele de canepa pot fi folosite in orice reteta.
In ceea ce priveste continutul nutritiv, samanta de canepa decorticata contine in principiu 30% proteine, 42% grasime si 15% carbohidrati.

Ce conţin semintele de canepa?

  • acizi graşi esenţiali omega 6 şi 3 aflati in raportul ideal pentru organism
  • proteine usor digerabile si toti aminoacizii esentiali
  • vitamine
  • minerale (calciu, magneziu, fier şi potasiu)
  • enzime
  • fibre
  • antioxidanţi (vitamina E)
  • fitonutrienti

Beneficii pentru minte şi corp:

  • cresc nivelul de energie si metabolismul.
  • scad tensiunea, imbunatatesc circulatia si pot preveni boala Alzheimer datorita omega 3.
  • au un indice glicemic scazut şi tocmai de aceea sunt indicate persoanelor care sufera de diabet
  • sunt indicate gravidelor intrucat acizii graşi esenţiali sunt necesari dezvoltării armonioase a copilului
  • constituie sursa buna de proteine pentru vegetarieni
  • contribuie la sanatatea parului, unghiilor si pielii prin continutul de omega 6.
  • reduc inflamatiile
  • scad colesterolul rau
  • contin fitonutrienti si antioxidanti care ajuta la lupta impotriva imbolnavirii si cresc imunitatea.
  • îmbunătăţesc tranzitul intestinal datorita continutului in fibre

Cum le consumam ?

Le putem folosi ca o gustare, sa le  presaram pe salatele de legume sau de fructe, sa le adugam in smoothie-uri, in paine, in diverse aluaturi, in paste si orez.

 

Scăderea colesterolului prin modificarea stilului de viata

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii, Dieta, Nutritionist Iasi | No Comments

1263668579_f867269d2b_zIn general, multa lume se gandeste la colesterol ca la ceva rau. Intr- adevar, in exces, este responsabil de accidentele vasculare cerebrale si de bolile de inima, dar si  lipsa lui este la fel de periculoasa. El contribuie la metabolizarea carbohidratilor, intra in componenta tuturor membranelor din organism, este necesar pentru producerea hormonilor sexuali masculini si feminini, iar cel existent in piele este convertit, sub actiunea razelor de soare, in vitamina D.

Colesterolul nostru nu provine numai din alimentatie. Colesterolul provenit din alimente(exogen) reprezinta doar 20-30 la suta din stocul nostru. Restul de 70-80 la suta este fabricat de propriul nostru organism(endogen).

Read More

Pepenele galben

By | Alimente | No Comments

14696727530_a6e73b0ecb_k

Pepenele galben este un fruct delicios si dulce, foarte popular, si este ideal pentru hidratare in zilele toride de vara .

Continutul in substante nutritive  il califica drept excelent pentru sanatate.

Deoarece conține multa apa, functioneaza ca un bun  diuretic , ajutand la eliminarea toxinelor.

Read More