Category

Uncategorized

Dieta de primavara- dieta verde

By | Uncategorized | No Comments

C

Schimbarea anotimpului, trecerea de la iarna la primavara, este momentul optim pentru o modificare a stilului de viata, renuntarea la diete mai calorice, mai bogate in grasimi si proteine animale ​​din anotimpul rece si renuntarea la sedentarism.

Poate mai mult ca oricand in aceasta perioada avem nevoie de energie. Sa profitam de ce ne ofera natura cu generozitate: vegetale verzi, bogate in vitamine, minerale si fibre, dar …..si de soare.

Dieta verde poate fi un bun ajutor in detoxifierea organismului, in imbunatatirea imunitatii, in dobandirea unui aspect mai placut al pielii si in reglarea greutatii corporale.

Ce trebuie sa facem?

1. Ne aprovizionam cu vegetale verzi: spanac, salata verde, rucola, ceapa verde, usturoi verde, praz, urzici, leurda, loboda verde, leustean, marar, patrunjel, busuioc, dovlecei, mazare, fasole verde, broccoli, varza, ardei iute, avocado, kiwi, mere verzi, lamai verzi, etc

2. Toate cele trei mese principale vor contine vegetale verzi consumate in stare cat mai naturala, pentru a profita din plin de bogatia de enzime si vitamine, sau ,dupa caz, gatite cat mai dietetic si atragator.

3. Hidratarea este foarte importanta:apa, infuziile de plante, ceaiul verde

4. Sa ne bucuram de soare : 15-30 min/zi sunt suficiente pentru a ne asigura necesarul de vitamina D.

5. Sa facem miscare 30-60 min/zi, fie ea chiar si sub forma de plimbare.

6. Sa ne odihnim 8 ore/noapte.

 Meniul ar trebui sa cuprinda la mic dejun:

  • lactate cu un continut scazut de grasimi: cas proaspat,urda, branza de vaci, perle de branza cu smantana, alaturi de ceapa verde, spanac, ridichi sau alte legume preferate
  • oua fierte sau omlete cu vegetale verzi: spanac, brocoli, patrunjel proaspat, busuioc
  • pasta de naut, de avocado
  • paine integrala, crackers, fulgi de ovaz, tarata psilium
  •  seminte de bostan, floarea soarelui, migdale, nuci, fistic, in
  • fructe
  • cafea, ceai verde

Pentru pranz putem alege:

  • o salata cat mai generoasa de cruditati -cu de toate- care sa contina cel putin 5 ingrediente (folositi-va fantezia sau cautati surse de inspiratie) asezonata cu ulei de masline extravirgin si suc de lamaie
  • carne de pui, curcan, peste- gatita la cuptor sau gratar
  • ciorbe cu mult zarzavat, supe
  • orez cu spanac, urzici, linte, dovlecel
  • fasole pastai, mazare- gatite cu sos de rosii, usturoi verde

La masa de seara optam , de obicei, pentru un singur fel de mancare, mai usor, pe baza de legume crude, la gratar sau la aburi, asezonate cu diverse condimente, putin ulei de masline si eventual o portie moderata de branza sau peste slab.

Gustarile potrivite sunt fructele, iaurturile, alaturi de oleaginoase.

Miscarea zilnica in aer liber readuce buna dispozitie, dar permite si refacerea rezervelor de vitamina D. Sportul practicat regulat si somnul odihnitor sunt alaturi de o alimentatie echilibrata si diversificata factori cheie ai unui stil de viata sanatos.

Sa ne bucuram de o primavara insorita si plina de culoare!

Ce mancam pentru a ne ingrasa

By | Uncategorized | No Comments

Daca vrei sa te ingrasi, nu inseamna ca poti manca orice, oricat, oricand.  O alimentatie incorecta iti poate afecta extrem de serios sanatatea.

Reguli generale:

  • 5-6 mese/zi, 3 principale si 2-3 gustari, reduse cantitativ dar bogate in nutrienti
  • alegeti alimente cu densitate calorica mare, dar nu junk-food( chipsuri, cartofi prajiti, alimente prajite, etc)
  • alegeti dulciuri sanatoase, facute in casa: placinte la cuptor cu branza, fructe, nuci, clatite, orez cu lapte, budinci. Produsele de cofetarie-patiserie ingrasa,dar intr-un mod nesanatos
  • inconjurati-va de produse usor de rontait: seminte, alune, nuci, stafide, caise si smochine uscate, ciocolata
  • sa aveti tot timpul la dispozitie un sandwich
  • nu beti apa sau alte lichide in timpul mesei
  • practicarea sportului (cu greutati) pentru cresterea masei musculare si evitarea acumularii de grasime intraabdominal
  • renutarea la fumat

MENIUL va cuprinde:

  • lactate integrale: lapte, iaurt grecesc, smantana 20%, mozzarela, cascaval, parmezan,branza feta, unt, lapte praf (se adauga la piureuri si chiar in laptele obisnuit), frisca
  • oua (nu prajite)
  • carne de pui, curcan, porc, vita-preparata la cuptor/gratar
  • peste gras: somon, crap
  • conserve de peste(ton, sardine) in ulei
  • cartofi, fasole, mazare, linte
  • paine, paste, orez, cereale- toate integrale
  • oleaginoase: alune, migdale, nuci, fistic, caju, seminte- de preferat crude sau coapte(nu prajite)
  • unt de arahide
  • avocado
  • legume si fructe proaspete
  • fructe uscate: curmale, caise, stafide
  • miere

Exemplu:

Dimineata:

  1. omleta din 2 oua cu cascaval,  paine prajita cu unt, o rosie/ardei  SAU
  2. iaurt grecesc cu fulgi de ovaz, nuci, stafide, miere SAU
  3. shake : 1 cana lapte, 1 ligura lapte praf sau unt de arahide, 1 banana, 2 linguri fructe congelate (zmeura, amestec fructe de padure- se gasesc in supermarket), 1 lingurita miere

Pranz/ cina

  • supa crema de legume cu smantana
  • somon la gratar cu piure de cartofi cu unt/smantana/lapte praf
  • o salata
  •  paine
  • desert

Gustare 1: o mana de migdale/nuci

Gustarea 2

  • o bucata de placinta sau 4 patratele ciocolata de preferat cu continut ridicat de cacao

Gustarea 3(cu o ora inainte de culcare)

  • o cana de lapte cald cu putina miere

Nu uita de hidratare pe tot parcursul zilei.

Si ce daca sunt obez?

By | Uncategorized | No Comments

A avea DOAR cateva kilograme in plus nu este considerat un lucru grav de multe persoane. Poate, totusi,  constitui un inconvenient estetic pentru unii, dar mai putini se gandesc la sanatate. Kilogramele sunt cateva la inceput, iar daca nu luam masuri impotriva lor, luna de luna se pot adauga altele, iar limita dintre supraponderal si obez se poate trece foarte usor.

Atentie: obezitatea nu este o afecţiune inofensiva! Desi nu doare (din pacate!), ea afecteaza treptat intreg organismul, iar efectele ei sunt mult mai grave decat cele estetice.

Organizaţia Mondiala a Sanatatii (OMS) recunoaşte obezitatea ca fiind o boală cronica, complexa.

Complicaţiile obezitaţii:

  • diabet zaharat tip 2
  • hipertensiune arteriala
  • boala cardiaca sau neurologica
  • diferite forme de cancer
  • apnee de somn (respiratia se opreste in timpul somnului pentru perioade scurte de timp)
  • boli hepatice, afectiuni ale vezicii biliare
  • afectiuni osteoarticulare, etc.

Alte probleme asociate:

  • scaderea imunitatii si cresterea riscului de infectii
  • creşterea colesterolului
  • tulburari de ciclu menstrual
  • tulburări de memorie
  •  depresie
  • marginalizare sociala

Cine trebuie să slăbească?

Se recomanda  recomanda  scaderea în greutate a persoanelor cu:
1. IMC > 30

Valoarea greutatii corporale nu este suficienta pentru evaluarea starii ponderale si de nutritie, ci trebuie raportata si interpretata in functie de inaltime, prin indicele de masa corporala IMC. IMC se calculeaza impartind greutatea, exprimata in kilograme, la patratul inaltimii, exprimata in metri. Valoarea normala este cuprinsa intre 18,5 – 25 .
2. IMC între 25 şi 30, asociat cu alţi factori de risc:

  • istoric familial de diabet sau boli cardiovasculare
  • hipertensiune arteriala
  • diabet
  • hipercolesterolemie
  • obezitate abdominala
  • fumatul
  • lipsa activitatii fizice

Cu cat coexista mai multi factori asociati, cu atat este imperios necesara eliminarea kilogramelor in plus.

Scaderea în greutate, chiar şi mica, are un efect benefic asupra sanatatii! Astfel, pierderea a 5-10% din greutate scade tensiunea arteriala şi grasimile din sange,  previne apariţia diabetului zaharat,  amelioreaza functia respiratorie, scade incidenta decesului prin cancer, creste calitatea vietii.

Orice kilogram in plus trebuie tratat cu seriozitate de indata ce a aparut, deoarece de obezitate se scapa extrem de greu, iar rezolvarea ei depinde de modificarea definitiva a obiceiurilor alimentare si adoptarea unui stil de viata sanatos.

Nuci si seminte hidratate: ati incercat?

By | Uncategorized | No Comments

Nucile si semintele sunt o alegere excelenta pentru o gustare sanatoasa. Sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase (omega 3), antioxidanti, vitamine (E, B1, B2, acid folic), minerale  (potasiu, magneziu, zinc) si fibre.

Inmuierea nucilor si semintelor  este un pas foarte important deoarece vor fi „trezite la viata”.  Dar in primul rand trebuie sa ne asiguram ca acestea sunt crude. Tot ce inseamna nuci si seminte crude se asimileaza si au beneficii net superioare celor  prelucrate termic (prajite) carora le-au fost distruse enzimele si care, in mare parte, reprezinta calorii goale .

De ce sa le hidratez? 

  • isi imbunatatesc considerabil gustul – vor capata o textura mai cremoasa si o aroma mai fina, devenind nu doar mai moi, ci si mai untoase.
  • se vor activa enzimele de care organismul nostru are atata nevoie
  • sunt mai usor de digerat, iar nutrientii vor fi mai usor absorbiti

Cum procedam?

  • se pun nucile /semintele intr-un vas de sticla sau ceramica, in apa usor sarata, la frigider .  Cantitatea de apa trebuie sa fie aproximativ dubla fata de cea de nuci/seminte pe care doriti sa le hidratati.

Cat timp?

Timpul de hidratare, pentru cele mai utilizate nuci/ seminte variaza intre 3-12 ore. Astfel:

  • nucile – 4 ore
  • alunele de padure -8 ore
  • nucile caju – in jur de 3 ore
  • migdalele – 12 ore (peste noapte)
  • semintele de dovleac/ in – 8 ore
  • semintele de floarea soarelui – 2 ore
  • fisticul- nu se hidrateaza

♠ Este bine sa punem la inmuiat o cantitate mica, pe care sa o putem consuma intr-o zi . Dupa ce le-am hidratat, nucile/ semintele se spala si se pastreza in frigider (o zi).

Chiar daca au multe calorii, in jur de  600-700 kcal/100 g, nu trebuie sa le evitam, beneficiile pentru sanatate fiind cu adevarat importante. Trebuie sa avem, ca si in alte situatii, MODERATIE.

Ce inseamna in acest caz?  Sa nu mancam mai mult de un pumn de nuci/ seminte pe zi, adica in jur de 30g o portie.

Dieta in post

By | Uncategorized | No Comments

Un alt fel de „dieta” este cea determinata de credinta religioasa.

Suntem in Postul Craciunului,  pe care din ce in ce mai multa lume il tine, fie din convingeri religioase, fie pentru a oferi organismului o perioada de detoxifiere si pregatire pentru cele cateva luni de iarna.

Postul reprezinta o ocazie de a manca mai usor si fara grasimi animale.  Asta nu inseamna ca trebuie sa dam buzna in  fasole, cartofi, paste fainoase si soia, care dimpotriva, ar trebui folosite cu moderatie, dar nici sa ne infometam pana la epuizare.

 

Trebui sa ne diversificam alimentatia pentru a oferi corpului surse de proteina sanatoasa, de grasimi sanatoase, de vitamine, minerale si antioxidanti, pentru a-l ajuta la detoxifiere. Este un moment bun sa descoperim ingrediente noi precum quinoa, hrisca sau lintea, si sa savuram cat timp mai gasim pe tarabe legume si fructe proaspete – mere, pere, catina, frunze de patrunjel, ardei capia, dovleac, telina, varza, morcovi. sfecla rosie. Incercati sa consumati legumele si fructe pe cat posibil crude, neprocesate termic, pentru a va bucura la maxim de nutrienti.

 

Cateva dintre beneficiile fizice ale postului:

-ajuta la detoxifierea organismului. Organismul are capacitatea de a se detoxifia singur, insa o dieta bogata in legume, fructe, seminte, cereale integrale, etc., este benefica pentru intreg organismul

– ajuta la slabit  Fructele si legumele au un numar mai mic de calorii, iar consumul lor timp indelungat, pe langa detoxifiere, poate ajuta la scaparea de kilogramele in plus. De asemenea, pentru ca aportul de calorii scade, organismul este fortat sa consume din depozitele de grasimi pentru a-si asigura necesarul zilnic.

Totusi, scaderea in greutate nu este valabila pentru toate persoanele. Cei care vor alege  o dieta predominant glucidica , bogata in cartofi, paine, orez, paste etc, ce depaseste necesarul zilnic , se vor ingrasa.

– reduce aparitia bolilor cardiovasculare. S-a constatat ca acest tip de regim ajuta la scaderea trigiceridelor, a greutatii si a glicemiei si, astfel, tine departe bolile de inima.

–intareste sistemul imunitar

–imbunatateste aspectul pielii, care va deveni mai frumoasă, mai strălucitoare, mai luminoasă, ca urmare a eliminării toxinelor din corp.

O dieta echilibrate in timpul postului contine:

Radacinoase : morcov, ţelină, sfeclă, cartofi, ghimbir, ridichi, gulii, usturoi, ceapă. Acestea conţin carbohidraţi şi fibre, vitamine, minerale precum şi alte substanţe benefice pentru sănătate.

Legume si vegetale diverse: rosii, castraveti, ardei, varza, spanac, rucola, ciuperci, dovlecei. Contin  carbohidrati, vitamine, minerale, fibre.

Germeni si vlastari – o sursă excelentă de vitamine şi minerale (germeni de grau, lucerna, schinduf, linte, naut, floarea soarelui şi multe altele) care se pot consuma  in salate

Cereale în stare naturală (integrale): orez, grau, ovaz, secară, orz, orez, hrişcăa mei, quinoa. Sunt o sursă imensăade carbohidraţi şi aminoacizi esentiali (care intră în componenţa proteinelor).

Fructele proaspete sau congelate: fructe de padure, citrice, fructe tropicale, mere, pere, struguri, banane, kiwi, avocado etc. Conţin apa, carbohidraţi, vitamine şi minerale.

Sucuri proaspete de fructe şi legume. Important este să le consumi imediat dupa ce le-ai facut, ca să fie pline de enzime şi vitamine. In nici un caz nu e bine să bei sucuri ambalate, pline de chimicale şi conservanţi.

-Fructe oleaginoase : nuci, alune, caju, arahide, fistic. Acestea conţin cantităţi mari de grăsimi bune, fibre, proteine.

Seminţe crude :  floarea soarelui, dovleac, in, susan, chia. Acestea conţin cantităţi mari de grăsimi, în special omega 3 de origine vegetală, proteine, fibre.

Leguminoase uscate: năut, linte, mazăre, fasole, soia boabe. Conţin proteine, carbohidraţi şi fibre.

Ceaiurile din plante

Postul Craciunului are multe dezlegari la peste tocmai pentru ca iarna organismul are nevoie de alimente mai consistente, care sa-i creasca rezistenta la frig si imbolnavire.

Produsele din carne, ce contin multe proteine, pot fi inlocuite pe perioada postului cu proteine vegetale, cele mai bogate fiind ciupercile, si in zilele cu dezlegare se apealeaza la fructe de mare si peste (mai ales cel ce traieste in apele reci), alimente bogate atat in proteine, vitaminele A si D, cat si in Omega 3.

Trebuiesc evitate:

-produsele care arata ca si cele de dulce : pate vegetal, crenwusti vegetali, cascaval vegetal: postul trebuie sa caute simplitatea alimentului de baza

-alimentele prajite

-alcoolul

Ce putem manca?

Dimineata: este ideal sa ne incepem ziua printr-o buna hidratare. Putem consuma apa , ceaiuri, sucuri de fructe si legume, smoothie, lapte(bautura) de migdale, de cocos, de orez, de soia.

Meniul mai poate cuprinde: fructe, cereale integrale (ex.fulgi de ovaz), nuci, seminte, unt de arahide, salata de vinete, pasta de naut(humus), pasta de avocado, tofu, diverse legume.

Pranzul/cina -iata cateva exemple:

-salate de cruditati cat mai diverse si mai colorate la care adaugam ulei de masline presat la rece, zeama de lamaie, plante aromatice, seminte crude de floarea soarelui, bostan, susan

-supe de legume sau supe creme

-varza calita cu rosii,

-mancare de fasole verde ( fiarta cu usturoi, rosii, sare,  marar, ulei),

-ciuperci pe gratar, mancare de ciuperci (cu rosii, marar),

-spanac cu orez integral

-ardei copti

-diferite mancaruri cu linte (este bogata in proteine, fibre, dar are putine grasimi si calorii) sau cu fasole boabe, mancaruri cu dovlecei

 

Postul poate fi perceput de organism ca o pauza, o odihna dupa un regim alimentar mai bogat. Nu uitati de moderatie.

Postul nu priveste doar digestia, ci omul intreg: trup, minte, suflet.

Inseamna a face milostenie, a imbina postul cu rugaciunea, pentru ca rugaciunea este hrana sufletului, asa cum mancarea este hrana pentru trup.

Ce mancam la serviciu ?

By | Uncategorized | No Comments

Raspunsul : ce iti pregatesti de acasa!

Ca sa fii ferit de tentatii alimentare nu tocmai potrivite, cel mai bine este sa te organizezi si sa decizi, in cunostinta de cauza, ce va contine pranzul tau.

Pentru a avea alegeri sanatoase trebuie sa tii cont de cateva reguli:

-nu pleca nemancat de acasa pentru ca foamea te va ajunge din urma si vei fi tentat sa rontai orice

-daca simti nevoia unei gustari alege un fruct(nu mai multe)

-evita orice fel de fainoase: covrigi, covrigei, biscuiti, prajiturici, pufuleti

-refuza politicos orice „bunavointa” culinara a colegilor

-nu adauga zahar in cafea sau ceai- poti folosi un indulcitor natural (stevia)

-consuma in mod constant apa pe parcursul zilei

Ce iti poti lua la pachet?

Cateva exemple:

  • Sandwich cu chifla integrala, salata verde, ardei gras, castravete, telemea desarata
  • Sandwich cu chifla integrala, cateva bucati mai groase de mozzarela, rondele de rosii, frunze de busuioc.
  • Lipie libaneza cu piept de pui la gratar, salata verde, ardei gras, castravete
  • Salata 1 – frunze de spanac, frunze de salata verde, ardei gras, castravete, jumatate de avocado, 1-2 oua fierte, cateva seminte de bostan, lamaie
  • Salata 2 – varza alba, varza rosie, morcov dat prin razatoare, piept de pui/curcan la gratar/cuptor, crutoane, dressing
  • Salata 3 – salata verde, rucola, ardei, castravete, file de somon afumat, lamaie
  • Orez integral cu legume si ciuperci sau piept de pui/curcan

Alegeti ideea si adaptati-o la preferintele dumneavoastra.

Ca gustari poti avea:

  • Nuci, migdale, caju, seminte de bostan
  • Fructe: mere, pere, prune, struguri
  • Un iaurt/kefir
  • Doua patratele de ciocolata neagra 85% cacao

Nu este scump sa mananci sanatos, este chiar mai costisitor sa comanzi mancare si nici nu stii ce mananci, nu stii ce calitate au legumele si carnea din mancare, nu stii ce cantitatea de ulei a fost folosita la preparare.

Ce este indicele de masa corporala ?

By | Uncategorized | No Comments

Valoarea greutatii corporale nu este suficienta pentru evaluarea starii ponderale si de nutritie, ci trebuie raportata si interpretata in functie de inaltime, prin indicele de masa corporalaIMC. IMC se calculeaza impartind greutatea, exprimata in kilograme, la patratul inaltimii, exprimata in metri.

IMC se coreleaza cu cantitatea de grasime din corp dar relatia dintre cele două variaza cu varsta si sexul. Astfel, la valori similare ale IMC, femeile au tendinta de a avea mai multa grasime decat barbatii, iar persoanele in varsta au tendinta de a avea mai multă grasime fata de persoanele mai tinere cu acelasi IMC.
La copii şi adolescenţi IMC se calculează pe baza unor grafice specifice în functie de sex si varsta.

Relatia dintre IMC si starea de sanatate

Valorile IMC reflecta relatia dintre greutatea corporala si riscul pentru sanatate.

IMC sub 18,5- subpondere

Daca ati avut constant IMC sub 18,5 nu este un motiv de ingrijorare. Daca IMC are aceasta valoare ca urmare a unei slabiri accentuate, intr-un interval scurt de timp, atunci indica probleme grave de sanatate.

IMC intre 18,5 – 25 – normopondere

Este ideal sa va mentineti greutatea intre aceste limite. Nu sunt asociate riscuri pentru sanatate.

IMC intre 25-30 -suprapondere

Depasirea valorii de 25 poate fi considerata un avertisment, iar depasirea valorii de 27 este asociata cu riscuri. pentru sanatate

IMC peste 30- obezitate

Pana la valoarea de 30 – obezitate de grad I, intre 35-40 – obezitate de grad II, peste 40- obezitate morbida.

Obezitatea este considerata o boala cronica. Simptomele si complicatiile ei se dezvolta intr-o maniera progresiva:
– diabet zaharat de tip 2
– hipertensiune arteriala
– boala cardiaca sau neurologica
-cancer
– apnee de somn (respiratia se opreste in timpul somnului pentru perioade scurte de timp)
– boli hepatice, afectiuni ale vezicii biliare
– afectiuni osteoarticulare
Pentru evaluarea riscului datorat greutatii corporale excesive este importanta masurareacircumferintei abdominale. Aceasta masuratoare este un bun indicator al grăsimii abdominale . O circumferinta abdominala ce depaseste 88 cm la femei si 102 cm la barbati reprezinta factor de risc crescut in aparitia bolilor cardiovasculare si diabetului zaharat.

IMC izolat nu poate fi folosit pentru a stabili probabilitatea aparitiei unor boli. Evaluarea riscului se face tinand cont de ceilalti factori de risc care contribuie impreuna la aparitia diabetului, bolilor cardiovasculare, bolilor canceroase.

Desi IMC este un indicator valoros al cantitatii de grasime din corp, acest indice are si anumite limitari. Astfel, poate  supraevalua cantitatea de grasime la atleti si subevalua cantitatea de grasime la persoane în varsta .

Cum evaluam cantitatea de grasime din corp?

Se poate determina procentul de grasime corporala cu ajutorul unor dispozitive sau cantare speciale. Functionarea acestora  se bazeaza pe tehnologia de masurare a impedantei bioelectrice a organismului- rezistenta opusa curentului electric de catre tesutul gras si tesutul non-gras.

Analiza prin bioimpedanta (BIA) determina ponderea diferitelor compartimente (tesut gras, non-gras, apa extracelulara) pe baza conductibilitatii electrice diferite a tesuturilor.

Determinarea adipozitatii prin bioimpedanta poate avea un impact psihologic prin  vizualizarea efectului  nociv al stilului de viata asupra compozitiei corporale.

Ce mancam dimineata pentru a slabi?

By | Uncategorized | No Comments

Exista cateva reguli simple pe care ar trebui sa le respecti daca iti doresti sa scapi mai usor de grasimea in exces. Una dintre ele, si cel mai des incalcata, este micul dejun in fiecare dimineata.

Importanta micului dejun pentru silueta este una decisiva, intrucat daca sarim peste el sunt sanse foarte mari sa mancam mai mult dupa-amiaza si in special seara.

Dar foarte mult conteaza si ce mancam diminteata, caci anumite alimente sunt mult mai eficiente in a regla apetitul.  Micul dejun reduce senzatia de foame de-a lungul intregii zile, in special daca acesta este format din alimente cu un continut proteic mare.

Asadar, ce alegem?

  • Branza cottage:  putine calorii, dar cu un continut mare de proteine.

O cutie de cottage cheese cu un continut mic de grasime contine aproximativ 15g de proteine si merge de minune cu o felie de paine integrala prajita sau un crackers, alaturi de bucatele de fructe proaspete sau rosii, ardei gras, castravete, avocado, nuci / seminte.

In plus, este gustoasa, racoritoare si usoara, o poti consuma oriunde si este o sursa minunata de energie pentru intreaga zi!

  • Urda (ricotta):  este bogata in  proteine de calitate – 11g / 100g produs si contine putina grasime.

Este relativ saraca in calorii, 100 cal/ 100g produs, dar are valoare nutritiva crescuta. Se consuma alaturi de legume proaspete

  • Iaurt: de pe lista cu ce mancam dimineata nu ar trebui sa lipseasca iaurtul.

O portie de iaurt grecesc iti poate furniza chiar si 15g de proteine si poate reprezenta un mic dejun perfect alaturi de fructe, nuci sau seminte, cereale integrale sau fulgi de ovaz.

  •  Oua: un ou  ne ofera in jur de 7 g de proteine de cea mai buna calitate si doar 75 calorii.

Toate grasimile din ou se afla in galbenus, deci aportul caloric scade considerabil daca vom consuma ,de exemplu, o omleta dietetica  cu mai multe albusuri. Alaturi de oul fiert sau de omleta vor sta intotdeuna legume crude: rosii, castraveti, ardei gras, avocado,etc.

Pe langa proteine este important sa adaugam legumele crude.

Asadar, iata ce e bine sa mancam dimineata pentru a deschide mai rar frigiderul… seara. Pofta buna!

Vrei sa slabesti?

By | Uncategorized | No Comments

Multi oameni au nemultumiri legate de greutate. Pentru unii nemultumirea  vizeaza aspectul fizic, pentru altii nemultumirea are conotatii sociale si psihologice, si, nu in ultimul rand, nemultumirea este in stransa legatura cu starea de sanatate .

Cateva lucruri sunt importante de stiut atunci cand ai realizat ca trebuie sa faci schimbari:

  • trebuie sa ai clar definite obiectivele atunci cand vine vorba de slabit . Rezultatele apar atunci cand stii ce vrei, nu cand nu esti sigur de tine.
  • important este sa iti atingi obiectivul propus si nu  cand iti atingi obiectivul
  •  mai toate dietele functioneaza in prima faza. Conteaza sa-ti gasesti echilibrul alimentar, in conditiile unui deficit caloric, dar sa nu te privezi de nutrienti. Ai nevoie de un plan alimentar echilibrat. Trebuie sa mananci cu placere!
  • fa diferenta intre foame si pofta. Foamea este fiziologica si poate fi rezolvata mancand  echilibrat caloric si, mai ales,  nutritional, pe cand poftele sunt in afara acestei conditii.
  • nu te vei ingrasa de la o masa, dar nici nu vei slabi daca vei renunta la o masa.
  • nu te astepta ca facand acelasi lucru pe care l-ai mai facut, de data aceasta sa dea rezultate.
  • nu te baza pe dietele promovate in media. E absurd sa crezi ca un anumit tip de dieta functioneaza pentru toata lumea.
  • nu te compara cu nimeni. Toti suntem unici si diferiti. Alege sa obtii cea mai buna varianta a ta!
  • calea spre succes e pavata cu multe nereusite. Important este sa iti vezi de drum.
  • chiar daca scopul tau este SCADEREA in greutate, nu uita ca in final vei obtine CRESTEREAsanatatii.

Cata grasime corporala ar trebui sa avem?

By | Uncategorized | No Comments

Deoarece ne hranim intermitent dar organismul consuma energie in mod continuu, avem nevoie de un depozit  de energie.

Tesutul adipos sau tesutul gras este cel mai mare rezervor de energie al organismului. Pe langa aceasta, grasimea are rolul de a regla temperatura corporala, de a izola si proteja organele si tesuturile.

Dar cat trebuie sa reprezinte tesutul gras din greutatea corporala ?

Imagine

ervalele au fost stabilite astfel:

                                                                        Bărbaţi                                  Femei

    Grăsimea esenţială pentru viaţă:         4-5%                                       10-12%

                                                         Atleţi:          6-13%                                     14-20%

                                                      Normal:         14-17%                                    21-24%

                                                 Acceptabil:         18-25%                                  25-31%

                                     Obezitate clinică:             >25%                                    >32%

                                                           

Grasimea corporala nu este intotdeauna vizibila cu ochiul liber. Putem  avea o greutate si o tinuta acceptabile, insa, in realitate, in corp s-ar putea regasi mai multa grasime decat constientizam.
Greutatea nu poate distinge intre kilogramele rezultate din masa de grasime si cele obtinute din tesutul corporal lipsit de grasimi, precum cel muscular si cel osos. Facand o analiza corporala putem determina masa/procentajul de grasime.

Riscurile legate de obezitate nu depind numai de cantitatea de tesut adipos ci si de distribuirea sa.

Astfel, acumularea de grasime in partea superioara a corpului, in zona abdominala, exprimata prin cresterea circumferintei talie reprezint  factor de risc pentru: diabet zaharat, accidente vasculare, hipertensiune arteriala, stare proinflamatorie, litiaza biliara, ciroza hepatica, osteoartrite si unele cancere.

Mai multe detalii despre grasimea abdominala puteti afla aici .