Category

Retete

Dressinguri gustoase si sanatoase pentru salate

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii, Retete | No Comments

Ti-ai propus sa consumi preparate mai sanatoase? Unul din cele mai sanatoase si mai simple obiceiuri alimentare pe care le putem adopta este consumul zilnic al salatei.

Salata poate asigura consumul mai multor portii de legume si poate furniza organismului o gama variata de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti.

Acasa, pregatirea unei salate nu ne ia mai mult de 5 minute, partea cea mai buna fiind aceea ca o putem face combinand legumele dorite si punandu-i dressingul care ne place.Mai mult decat atat, chiar si cea mai banala salata poate sa devina delicioasa daca este combinata cu dressingul potrivit.

Cateva retete usoare de dressinguri:

  1. Dressingul frantuzesc (vinegreta)

Ingrediente necesare :

  •   ulei de masline extravirgin, otet , mustar,sare, piper

Reteta standard poate fi imbogatita prin adaos de plante aromate proaspete sau uscate, miere sau  putin usturoi tocat marunt. Important este sa folosesti ingrediente de calitate. Ca otet, poti folosi otet de vin, otet balsamic si chiar otet de mere. Mustarul recomandat este cel de Dijon. Cat despre ulei, reteta clasica este cu ulei de masline, insa poti da un plus de aroma cu un ulei de alune, de nuci aromate, de canola sau de seminte de struguri. Piperul, evident, trebuie sa fie proaspat macinat.

Complimenteaza de minune o salata proaspata, servita cu crutoane proaspete

  • Dressing cu iaurt

Ingrediente necesare:

  •  iaurt grecesc, ulei de masline, lamaie, usturoi maruntit, patrunjel maruntit, sare, piper

Este un sos bun pentru salată verde, rucola sau valeriana.

  •  Dressing cu tahini

Ingrediente necesare:

  • tahini, ulei de masline, mustar, miere, lamaie

Tahini este o pasta care are la baza seminte de susan coapte si macinate marunt, are o aroma usoara de nuca si este utilizat in bucatariile din zona mediteraneeana si asiatica). Pasta tahini este o modalitate gustoasa de a introduce in alimentatia ta antioxidanti puternici si grasimi sanatoase, dar si diverse vitamine si minerale. Se potriveste foarte bine la salatele cu naut si linte, peste legumele facute la gratar.

Mod de preparare

  Se pun toate ingredientele intr-un borcan cu capac care se insurubeaza, se adauga si apa, dupa care se agita puternic

Dressingul poate fi preparat și în cantități mai mari deoarece poate fi păstrat 2-3 zile la frigider, în borcan închis. Este important ca el să fie turnat peste salată doar în momentul servirii pentru ca frunzele acesteia să fie cât mai crocante. Orice salată care este stropită cu un dressing începe să se înmoaie datorită acțiunii acidului (oțet, zeamă de lămâie etc) asupra frunzelor.

Si foarte important, cantitatea de dressing pentru o salata sa nu depaseasca 2-4 linguri.

Salatele inseamna sanatate si placere sa le consumam: textura, mirosul si culorile ne incita toate simturile, Nu doar pentru ca au un gust bun si ingrediente sanatoase, ci si pentru faptul ca pot lua ce forma doresti. Poti alege ingredientele care iti plac, astfel incat sa personalizezi chiar si cea mai complicata salata.

Salata cu cuscus si rodie

By | Retete | No Comments

Cuscusul este un produs obtinut din grau dur, transformat in granule sferice si apoi uscat. Se poate confunda cu bulgurul. Desi cele doua sunt asemanatoare si au modalitati identice de preparare, adica gatirea la abur sau inmuierea in apa fierbinte si folosire in salate, sosuri, garnituri, totusi exista mici diferente. In timp ce cuscusul este obtinut din grau dur si il gasim comercializat in boabe marunte, bulgurul reprezinta boabele macinate mai mare si cu un gust ceva mai pregnant. Gustul, apropiat de cel al orezului, face ca acest aliment sa fie pretabil la o multitudine de retete culinare.

Cuscus-ul este foarte potrivit in salate sau in preparate de post, alaturi de ciuperci, legume crude sau gatite. Nu se consuma crud, ci inmuiat in apa fierbinte( varianta rapida) sau, eu il prefer hidratat in suc proaspat stors de castravete si lamaie. La origine, cuscusul se prepara intr-un fel de vas special, numit tajine, un tip de vas emailat, compus dintr-o baza adanca si un capac conic si inalt, care are rolul de a pastra aburul in interior si a lasa mancarurile suculente.

Daca in occident cuscusul este folosit in special pe post de garnitura, in tarile Africii de Nord se serveste cu naut, miel si pui si aromatizat cu chimen, iar in Maroc se combina cu carne sau legume, reprezinta fel de sine statator si se mananca la finalul mesei. In bucataria europeana este un bun partener pentru tocana, dar daca vrei sa il transformi in gustare sau desert, consuma-l alaturi de fructe uscate si nuci sau alune, scortisoara, zahar si lapte.

Beneficiile consumului de cuscus

Cuscus este un aliment care aduce o multitudine de beneficii organismului uman:

  • datorita continutului ridicat de fibre ajuta la o mai buna digestie, de aceea este folosit in dieta zilnica a celor care sufera de afectiuni digestive.
  • este foarte satios, chiar in conditiile unui aport caloric nu foarte mare, asadar persoanele care vor sa isi pastreze silueta sau sa elimine kilograme in plus, nu ar trebui sa il ocoleasca.
  • reprezinta un izvor de vitamine, in special vitamina A si cele din complexul B, motiv pentru care se recomanda inlcuderea lui in alimentatia copiilor, dar si a oricarei persoane care doreste sa se hraneasca sanatos.
  • niacina (vitamina B3) din cuscus ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau si zahar din sange, motiv pentru care se regaseste in dieta celor care sufera de afectiuni cardiovasculare, cu atat mai mult cu cat este sarac in sodiu si grasimi saturate.
  • bogat in minerale cum ar fi potasiu, fosfor, magneziu, acid folic si calciu, cuscusul ofera energie si contribuie la o buna functionare a organismului.

 100 de grame de cucus contin 356 de calorii, dar pentru o portie satioasa de mancare gatita, ajung 40 de grame.

Mod de preparare salata

Cuscusul se pune la inmuiat in apa fierbinte pentru 5 minute sau in suc de castravete cu lamaie 15 minute si, in cazul acesta, se poate folosi si suc de rodie. Se taie rosia cubulete mici, se amesteca cu cuscusul si apoi se condimenteaza cu sare, zeama de lamaie si ulei de masline presat la rece. Se orneaza cu rodie si germeni.

https://www.sanovita.ro/cus-cus-200g-26.html

Salata cu fasole rosie si avocado

By | Retete | No Comments

Aceasta salata este printre preferatele mele, extrem de usor de facut, mai ales ca tot timpul am in casa conserve de fasole rosie si naut.

Ingrediente (pentru o porție):

  • 100g fasole rosie
  • 2 maini rucola sau orice frunze verzi
  • 1 avocado Hass
  • ceapa rosie
  • ardei rosu
  • oregano uscat
  • ulei de măsline
  • zeama de lamaie

Salata de toamna

By | Retete | No Comments

O salata delicioasa cu fructe de toamna, un rasfat dulce si delicat este aceasta salata cu mere, pere si nuci.

Ingrediente:

  • 1 mar dulce acrisor
  • 1 par
  • 1 mana rucolla
  • 1 bat de apio (telina)
  • 1 lingura merisoare
  • miezul de la 4 nuci
  • zeama de lamaie

 

 

Salata cu tofu

By | Retete | No Comments

Tofu este bogat in proteine de inalta calitate, fiind o sursa de vitamina B si fier. In cazul in care agentul de coagulare folosit pentru preparat este sare de calciu, tofu este o sursa excelenta de calciu. Fiind bogată în proteine (125 g de tofu conțin 10 g de proteine), aceasta este foarte sățioasă și hrănitoare.

Brânza tofu se digeră foarte ușor, este săracă în calorii (76cal / 100g tofu) și nu conține colesterol. În schimb, având un gust neutru, absoarbe ca un buretele aromele ingredientelor împreună cu care este gătit.

Tofu este foarte consumat, în special, în bucătăria asiatică. Poate fi adăugat cu succes în salate, supe, frigărui, soteuri, paste, legume.

INGREDIENTE

125g tofu

100g spanac baby

20g seminte crude de dovleac

marar

PREPARARE

  1. tofu taiat felii de 2 cm grosime se condimenteaza cu ierburi aromatice (oregano, cimbru), fulgi de ardei iute, se stopeste cu putin ulei de masline si se pune 2 minute pe grill astfel incat devine usor crocant la exterior si moale in interior
  2. spanacul spalat se asezoneaza cu dresing din ulei de masline, otet balsamic sau zeama de lamaie, sare si putin mustar cu boabe sau picant (dupa gust)
  3. semintele de dovleac de rumenesc usor in tigaie si se presara deasupra salatei

Sa aveti pofta!

SALATA DE VARA

By | Retete | No Comments

O salată răcoroasă, de vara, cu morcov și dovlecel proaspat, ce poate fi consumata ca atare sau alaturi de un peste la gratar.

INGREDIENTE:

  • 2 morcovi
  • 1 dovlecel
  • 100g iaurt grecesc
  • 1 lingurita ulei de masline
  • 1 lingurita seminte de in macinate

PREPARARE:

  1. morcovii si dovlecelul se feliaza in panglici cu ajutorul cutitului de decojit
  2. se prepara un dresing din iaurt grecesc, usturoi, ulei de măsline, piper roșu
  3. se amesteca legumele cu dresingul si se lasă la rece 10 minute înainte de a fi consumate.
  4. se presara deasupra semintele de in macinate

Conţinutul crescut de vitamine şi minerale din dovlecei, precum şi cel de fibre, promovează o scădere în greutate sănătoasă

100g dovlecel aduc 17 kcal

Dovlecelul este si o sursa buna de potasiu, un nutrient bun pentru inima, care amelioreaza nivelul tensiunii si neutralizeaza efectele excesului de sodiu.

Alegeți dovlecei organici, de grădină, pentru a beneficia din plin de nutrienti.

Salata cu fasole

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Salata cu fasole  este potrivita pentru zilele calduroase, atat la masa de pranz cât și la cea de seara.

Boabele de fasole sunt componente extrem de benefice in orice dieta datorita carbohidratilor complecsi, proteinelor si fibrelor, cat si continutului scazut in calorii, grasimi si sare.

Are un indice glicemic scazut astfel incat nu declanseaza modificari importante in nivelul zaharului din sange si tine sub control senzatia de foame.

Pentru a îndeparta riscul balonarii, boabele se pun la înmuiat in apa cu 1 lingurita de bicarbonat de sodiu cu opt ore înainte de fierbere. De asemenea, în timpul fierberii, se adauga o crenguţa de cimbru şi cateva boabe de piper negru.

100g fasole fiartă conține 8.7g proteine și 6.4g fibre si aduce 120 kcal.

Ingrediente salata:

  • 1 legatura salata creată
  • 100g fasole alba fiartă
  • 2-3 fire ceapă verde
  • 1 ardei kapia proaspăt
  • 1 castravete
  • 1 ardei copt

Dresing:

  • 1 lingurita ulei de măsline
  • 1/2 lingurita muștar iute
  • lamaie
  • 1 lingurita apa
  • sare, oregano uscat.

Salata cu avocado

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Avocado este un fruct cu un continut ridicat de grasimi sanatoase, spre deosebire de majoritatea fructelor ce au un continut mare de glucide.

Toate legumele au in componenta lor vitamine liposolubile (A,D,E,K), ceea ce inseamna ca ele trebuie sa fie combinate cu grasime pentru a putea fi absorbite. Acesta este un motiv pentru care adaugam avocado, seminte oleaginoase sau diferite uleiuri la salate-  cresterea absorbtiei acestor vitamine.

In  100 de grame de avocado( 160k cal) se gasesc :2 grame de proteine, 15 grame de grasimi sanatoase, 9 grame de carbohidraţi- 7g dintre acestea sunt fibre, ceea ce înseamna ca exista doar 2 grame de carbohidraţi, aspect esenţial pentru cei care ţin diete sarace în zaharuri.

Ingrediente salata:

  • mix de frunze verzi (spanac, salata creata, rucola)
  • avocado
  • rosii cherry
  • castravete
  • masline
  • bruschete
  • ierburi aromatice
  • lamaie

Bruschetele le-am facut din paine sub forma de baton, taiata felii, stropite cu ulei de masline si presarate cu oregano. Se pun la cuptor , pe hartie de copt, la foc mic, cam 15 minute, pana devin crocante.

Aceasta salata este o alegere buna si pentru perioadele de post religios.

Salata cu naut

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Nautul este o leguminoasa din familia fasolei, o sursa buna de proteine vegetale, continand 14 g proteina la 100 g produs, este bogat in fibre solubile, acid folic, fier si alte minerale valoroase. Are un gust delicios in genul celei de nuca si o textura untoasa, dar in acelasi timp si fainoasa .

Datorita continutului ridicat de fibre si indicelui glicemic scazut, nautul este un aliment pe care ar trebuie sa il includem in dieta noastra. Salatele cu naut sunt gustoase si ajuta la controlul poftei de mancare.

Cum se poate consuma nautul?

  • varianta   hummus  (http://www.marianachelariu.ro/hummus-2/) : piure din boabe de  naut, pasta de susan (tahini),ulei de masline, usturoi proaspat(optional) si suc de lamaie
  • adaugat  in salata
  • adaugat  la pastele integrale cu ulei de masline, branza feta, patrunjel verde si oregano proaspat
  • copt la cuptor (o gustare crocanta!)

Ingrediente:

– boabe naut fierte

-varza rosie

-ceapa rosie

-patrunjel verde

-ierburi aromatice: cimbru uscat

-ulei de masline presat la rece

-otet balsamic

Cel mai des folosesc nautul gata fiert, la cutie, spal foarte bine boabele si indepartez , prin usoara frecare intre degete, coaja ce le acopera.

Stiati ca?

  • Astazi, nautul este extrem de popular in India (doua treimi din recolta mondiala) si in tarile musulmane, dar si in Sicilia si Spania.
  • In timpul celui de-al doilea razboi mondial, boabele prajite de naut au fost folosite de europeni pe post de inlocuitor pentru cafea.

Sa aveti pofta!

Salata cu sfecla si dovleac copt

By | Controlul greutatii, Retete | No Comments

In medicina naturista, sfecla rosie este o adevarata legenda, proprietatile sale vindecatoare in bolile sangelui, in cele tumorale sau ale ficatului fiind cunoscute de multi ani. Ar trebui s-o consumam mai des, mult mai des decat o facem. In stare cruda, nu are un gust ce place tuturor, in timp ce fiarta sau coapta, este placuta la gust. O putem consuma sub forma de salate ( de ex. Salata de sfecla rosie ) sau ciorbe.

Bogat în betacaroten, dovleacul are proprietăți antiinflamatoare și antioxidante. Are foarte puţine calorii, dar totodată este o sursa bogata de fibre, antioxidanți, minerale, vitamine, fiind recomandat pentru controlul colesterolului şi reducerea greutații corporale. Dovleacul poate fi consumat crud, copt, fiert, sub forma de supe, placinte, salate.

 Pentru salata mea am folosit sfecla si dovleac copt. Am servit-o cu o felie de paine integrala prajita frecata cu putin usturoi, presarata cu oregano si ulei de masline presat la rece.
Ingrediente: 
– mix de frunze de salata
– sfecla rosie coapta
– dovleac copt
– castravete
– telemea de capra
– ierburi aromatice uscate: oregano, cimbru
– ulei de masline
– otet balsamic
– sare
– ardei iute

Feliile de sfecla le-am lasat cateva minute intru-un amestec de otet balsamic, ulei de masline, sare, ardei iute si apoi le-am adaugat in salata.

Sa aveti pofta!