Category

Alimentatie sanatoasa

Putem avea un pranz sanatos la serviciu?

By | Alimentatie sanatoasa, Dieta | No Comments

Chiar daca aparent pare greu, se pot gasi soluţii pentru a lua la serviciu un pranz care sa indeplineasca toate conditiile nutritionale ale unei diete sanatoase ce te ajuta sa slabești si sa iti dea o stare buna .

  • Pachetul de acasa

Este cea mai sigura, usor de controlat si ieftina solutie. Pregatit dimineata sau cu o zi inainte, poţi prepara,condimenta dupa gust, taia si masura,  apoi sa ambalezi totul în caserole şi sa le iei la serviciu.

Proporția corecta este: : un sfert proteina( carne ou, branzeturi, peste), un sfert carbohidrati (orez, paine integrala, cartof, naut, fasole, cartofi fierti) și jumatate legume proaspete (diverse tipuri de salate, varza cruda, ardei, rosii, castraveti, etc)sau gatite.

  • Cumparat de la supermarket

Daca nu ai timp sa pregatesti un pachet şi ai un supermarket prin zona, iţi poţi cumpara de acolo ingredientele unui pranz sanatos şi echilibrat. Din zona cu mancare gata preparata alege doar friptura la gratar şi salate fara dressing, pentru ca in general se gateşte cu sosuri şi nu ai control asupra cantitaţilor de grasime folosite sau  poţi alege varianta de a cumpara cateva felii de telemea cu un conţinut redus de grăsime şi 2-3 felii de mușchi file slab ca surse de proteine şi o salata la punga/cutiuta  peste care storci puţin suc de lamaie . Pentru carbohidraţi complecşi, alege o lipie sau o chiflă integrala.

  • Comandat la restaurantă sau la o firmă de catering

Alege tipul de carne, peşte , branza pe care îl preferi ca sursa de proteina animala sau poti opta pentru proteina vegetala: fasole batuta, pasta de naut, tofu sau ciuperci. Le combinam cu legume fara amidon sub formă de garnitura sau salata si cu orez integral, paine sau lipia integrala ca sursa de carbohidrati. Evita uleiurile, dressingurile, sosurile, prajelile, tot ce e gratinat sau pane. Incluse în meniu, pot dubla valoarea calorica a pranzului iar in loc de desert alege o cafea sau un ceai, neindulcite.

Intervalul de timp potrivit pentru a manca pranzul este între orele 13 – 15. Ai grija la cantitați și nu uita de proporția corecta, iar daca ai nevoie de ajutor, apeleaza la un nutriționist.

Alimente sanatoase care pot ingrasa

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Unele alimente, desi sanatoase,  sunt foarte concentrate caloric, astfel incat daca nu suntem atenţi la cantitatea şi combinaţia in care le consumam ne pot ingrasa.

  • Indulcitorii naturali

Mierea, siropul de agave, siropul de artar pot inlocui cu succes zaharul , sunt mai sanatoase, dar sunt calorice : siropul de agave are 30 cal/lingura, siropul de arțar are 26 cal/lingura, mierea 25 cal/lingura, deși este plina de vitamine și minerale  Pe de altă parte, pot intreţine dependenţa de gustul dulce.

  • Semințele și oleaginoasele

Semințele și oleaginoasele fac de asemenea parte din categoria de grasimi santoase şi recomandate în orice tip de dieta, dar aduc un aport de aproximativ 600 cal/100 g, mai mult chiar decat ciocolata!

Consuma seminţele, alunele, migdalele sau nucile, cel mult cat acopera podul palmei, adica maxim 30 de grame/zi,  niciodata direct din punga.

  • Fructele uscate

Se potrivesc de minune ca inlocuitor sanatos al dulciurilor concentrate, la gustarile dintre mesele principale sau ca desert, dar in cantitati limitate, deoarece au in jur de 300 Cal/100 g.

Alege fructe uscate (deshidratate) și nu confiate sau cu zahar adaugat si nu mai mult de 30 g /portie.

Daca vrei un plus de sațietate, le poți rehidrata sau le poţi combina cu iaurt ori branza slaba de vaci,  la gustari sau la micul-dejun.

  • Uleiul de masline

Face parte din categoria grasimilor bune, mononesaturate, ce ofera protectie cardiovasculara, dar are  aproximativ 900 cal/100 ml. Altfel spus, fiecare lingura de ulei are 100 de calorii.

Consuma ulei de masline de preferat extravirgin, presat la rece, dar fara sa exagerezi, mai ales daca vrei sa slabeşti. Doua lingurite pe zi sau patru-cinci pufuri la o salata sunt suficiente.

  • Ciocolata neagra

Cu cat ciocolata este mai neagra, cu atat are mai puţin zahar si deci este mai sanatoasa ,dar 100g are intre 500-600 calorii.  Consumul zilnic de cantitați mici (10 g ) de ciocolata neagra cu peste 75% cacao nu trebuie să provoace nimanui mustrari de constiinta, intrucat aceasta nu dauneaza organismului, ci are și multiple proprietati benefice.

  • Musli cu cereale integrale

Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși( buni!). Sunt ideale la micul dejun pentru ca furnizeaza energie constanta pana la pranz, previn creșterile și scaderile bruște de glicemie și ofera o senzație de sațietate indelungata.

Mai mult, conțin fibre insolubile, care previn constipația și mențin sanatatea tractului digestiv şi a florei intestinale.

Atentie insa la produsele integrale cu adaosuri de zahar, miere, cacao sau fructe confiate, gata preparate din comert, care le creşte mult nivelul caloric, putand depasi si 375 cal/ 100g. Verifică întotdeauna ingredientele de pe eticheta!

Cum alegi o cura de slabire potrivita?

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Dorința  fireasca  a multor persoane care au o problema cu greutatea este  de a slabi cât mai multe kilograme într-un timp cat mai scurt și, daca se poate, fara cel mai mic efort.

Din varietatea de diete care circula pe piata, cele mai multe nu fac altceva decât să iti interzica categorii  de alimente, sa te înfometeze, să te frustreze și, într-un final, să-ți deregleze metabolismul.

Astfel, după o dietă minune, ajungi  lipsit de energie, obosit, dejnadajduit, si de cele mai multe ori sfarsesti punand  la loc numărul de kilograme pe care te-ai chinut să le dai jos. Marea problema este ca atunci cand se slabeste se pierde si din masa grasa si din tesut muscular, iar cand ne ingrasam punem exclusiv tesut gras, astfel incat,  cu fiecare cura de slabire esuata,  ajungem sa fim din ce in ce mai pufosi.

Deci, cum alegem o dieta potrivita?

  1. Alege o cură de slabire adaptata preferintelor si gusturilor

Daca nu se intampla acest lucru, nu ai nici nu ai șanse să o respecți pe termen lung si foarte lung deoarece va fi o corvoada si, mai devreme sau mai târziu, vei renunța la ea.

Așa că alege acea cură de slabire care conține alimentele tale preferate și jongleaza cu orele la care le consumi și modul în care le prepari.  Invata sa  le consumi la momentul potrivit din zi și sa le gatești cât mai dietetic si sa alegi portia potrivita. Invata sa ceri ajutorul unui specialist daca nu ai siguranta unor alegeri echilibrate.

  1. Alege o cură de slabire care nu îți pune în pericol sanatatea

Organismul tau va functiona bine daca ii oferi hrană de calitate , bogata in nutrienti si adaptata nevoilor sale metabolice. Slabitul, dincolo de functia estetica, are implicatii in starea de sanatate. Grasimea în exces ne sufoca organele interne, care ajung astfel să nu mai funcționeze așa cum ar trebui ducand la boli grave: diabet, hipertensiune, afectiuni cardiovasculare, etc. Trebuie sa ai grija insa ca în goana ta după slabit sa nu îți sacrifici tocmai sanatatea la care aspiri.

Slabitul ia timp, iar asteptarile rezonabile si realiste inseamna o scadere cu 1 kg la 7-10 zile. Obiectivul nu este de a slabi in timp record, ci de a  atinge o greutate buna din punct de vedere al sanatatii, pe care apoi sa o mentiii toata viata.

O cura de slabire trebuie urmata fara suferinta si frustari, pentru ca nu reprezinta o pedeapsa, ci un act de iubire si ingrijire a propriei persoane.

In final, la sfarsitul unei cure de slabire, importanta nu este doar cifra indicata de cantar, ci si starea de bine fizic si psihic. Aceasta se obtine prin adaptarea unui mod de alimentatie sanatos si echilibrat pentru toata viata.

 

Cum gestionam relatia cu mancarea de sarbatori

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Perioada sărbătorilor este specială, este perioada în care ne relaxăm, ne bucurăm mai mult de mesele în familie, participăm la evenimente festive, întâlniri cu prietenii și toate au un numitor comun: mâncarea delicioasă și din abundență.

Există obsesia meselor îmbelșugate de Crăciun și fie ca stăm acasă, fie că avem invitați, fie că mergem în vizite, peste tot suntem așezați la masă.

Este firesc să ne răsfățam de sărbători cu delicatese și nu trebuie sa ne refuzăm aceasta plăcere.   Plăcerea este foarte importantă pentru echilibrul  organismului și al psihicului.

Tradițiile și obiceiurile sunt frumoase și trebuie păstrate , însa nu cu riscul indigestiei sau a unui surplus semnificativ de kilograme în câteva zile. 

Totuși, cum putem face sa nu ne îngrășam de sărbători, să ne alegem doar cu un minim de daune” ponderale?

Soluția este : SĂ NE MULȚUMIM CU PUȚIN DIN TOATE!

Nu există alimente periculoase pentru sănătate și greutate, efectele negative sunt date de cantitatea consumată. Mai bine din jumătate din populație se îngrașă în perioada sărbătorilor de iarnă, însa este o mare diferența intre 1 și 5 kilograme în plus.

Sfaturi practice pentru Crăciun:

    • Evitați să consumați în această perioadă alimente banale, pe care le consumați în mod obișnuit (cartofi, pâine, orez, cașcaval, etc) și păstrați-va pentru preparatele speciale.
    • Nu trebuie sa gustați la o masă chiar din toate felurile de mâncare, aveți la dispoziție mai multe zile de sărbătoare!  Alegeți câteva din felurile care vă plac mai mult.
    • Mestecați mai mult! Nemâncând repede, senzația de sațietate apare cu mai puțina mâncare (cam în 20 minute de la primele înghițituri). Mâncați până obțineți senzația de sațietate și apoi opriți-vă.
    • Începeți masa cu o salata de crudități, vă asigură fibrele și enzimele pentru o bună digestie și sațietate.
    • Beți apă, apă cu lămâie și ceaiuri digestive: taie din apetit și ajută sa fiți cumpătat.
    • Se pot consuma legume fără restricții, iar cantitatea de proteine nu trebuie să depășească dimensiunea propriei palmei.  Această combinație oferă sațietate și ajută la reglarea glicemiilor postprandiale și evitarea dezechilibrelor metabolice cauzate de o masă festivă.
    • Limitați consumul de dulciuri, sunt cel mai ușor de transformat în grăsime de depozit. Dacă alegeți să mâncați un desert sau un fruct, este de preferat să faceți acest lucru la sfârșitul mesei deoarece fibrele și proteinele vor încetini absorbția zaharurilor.
    • Fiți ponderați cu consumul de băuturi  alcoolice, multe dintre acestea ne vor face o excesivă poftă de mâncare! În plus, alcoolul , pe lângă conținutul caloric, stimulează transformarea în grăsime de depozit a tuturor caloriilor din mâncarea cu care este însoțit. 1-2 pahare de vin de calitate la o masă cu cei dragi este o alegere mai bună.
    • Nu ronțăiți între mese, nu lăsați mâncarea la îndemâna.
    • În zilele de după mesele copioase consumați legume proaspete, produse lactate slabe și multe lichide (apa, ceai) pentru a da organismului posibilitatea să facă față exceselor.
    • Faceți mișcare : orice, oricât și oricând (plimbări lungi, schi, patinaj, dans). Veți fi mult mai relaxat decât dacă veți sta la televizor.

 

Să vă bucurați mai mult decât mâncați!

Salata cu fasole

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Salata cu fasole  este potrivita pentru zilele calduroase, atat la masa de pranz cât și la cea de seara.

Boabele de fasole sunt componente extrem de benefice in orice dieta datorita carbohidratilor complecsi, proteinelor si fibrelor, cat si continutului scazut in calorii, grasimi si sare.

Are un indice glicemic scazut astfel incat nu declanseaza modificari importante in nivelul zaharului din sange si tine sub control senzatia de foame.

Pentru a îndeparta riscul balonarii, boabele se pun la înmuiat in apa cu 1 lingurita de bicarbonat de sodiu cu opt ore înainte de fierbere. De asemenea, în timpul fierberii, se adauga o crenguţa de cimbru şi cateva boabe de piper negru.

100g fasole fiartă conține 8.7g proteine și 6.4g fibre si aduce 120 kcal.

Ingrediente salata:

  • 1 legatura salata creată
  • 100g fasole alba fiartă
  • 2-3 fire ceapă verde
  • 1 ardei kapia proaspăt
  • 1 castravete
  • 1 ardei copt

Dresing:

  • 1 lingurita ulei de măsline
  • 1/2 lingurita muștar iute
  • lamaie
  • 1 lingurita apa
  • sare, oregano uscat.

Salata cu avocado

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Avocado este un fruct cu un continut ridicat de grasimi sanatoase, spre deosebire de majoritatea fructelor ce au un continut mare de glucide.

Toate legumele au in componenta lor vitamine liposolubile (A,D,E,K), ceea ce inseamna ca ele trebuie sa fie combinate cu grasime pentru a putea fi absorbite. Acesta este un motiv pentru care adaugam avocado, seminte oleaginoase sau diferite uleiuri la salate-  cresterea absorbtiei acestor vitamine.

In  100 de grame de avocado( 160k cal) se gasesc :2 grame de proteine, 15 grame de grasimi sanatoase, 9 grame de carbohidraţi- 7g dintre acestea sunt fibre, ceea ce înseamna ca exista doar 2 grame de carbohidraţi, aspect esenţial pentru cei care ţin diete sarace în zaharuri.

Ingrediente salata:

  • mix de frunze verzi (spanac, salata creata, rucola)
  • avocado
  • rosii cherry
  • castravete
  • masline
  • bruschete
  • ierburi aromatice
  • lamaie

Bruschetele le-am facut din paine sub forma de baton, taiata felii, stropite cu ulei de masline si presarate cu oregano. Se pun la cuptor , pe hartie de copt, la foc mic, cam 15 minute, pana devin crocante.

Aceasta salata este o alegere buna si pentru perioadele de post religios.

Salata cu naut

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Nautul este o leguminoasa din familia fasolei, o sursa buna de proteine vegetale, continand 14 g proteina la 100 g produs, este bogat in fibre solubile, acid folic, fier si alte minerale valoroase. Are un gust delicios in genul celei de nuca si o textura untoasa, dar in acelasi timp si fainoasa .

Datorita continutului ridicat de fibre si indicelui glicemic scazut, nautul este un aliment pe care ar trebuie sa il includem in dieta noastra. Salatele cu naut sunt gustoase si ajuta la controlul poftei de mancare.

Cum se poate consuma nautul?

  • varianta   hummus  (http://www.marianachelariu.ro/hummus-2/) : piure din boabe de  naut, pasta de susan (tahini),ulei de masline, usturoi proaspat(optional) si suc de lamaie
  • adaugat  in salata
  • adaugat  la pastele integrale cu ulei de masline, branza feta, patrunjel verde si oregano proaspat
  • copt la cuptor (o gustare crocanta!)

Ingrediente:

– boabe naut fierte

-varza rosie

-ceapa rosie

-patrunjel verde

-ierburi aromatice: cimbru uscat

-ulei de masline presat la rece

-otet balsamic

Cel mai des folosesc nautul gata fiert, la cutie, spal foarte bine boabele si indepartez , prin usoara frecare intre degete, coaja ce le acopera.

Stiati ca?

  • Astazi, nautul este extrem de popular in India (doua treimi din recolta mondiala) si in tarile musulmane, dar si in Sicilia si Spania.
  • In timpul celui de-al doilea razboi mondial, boabele prajite de naut au fost folosite de europeni pe post de inlocuitor pentru cafea.

Sa aveti pofta!

Salata cu branza si nuci

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Imi place mult combinatia de branza cu nuci iar aceasta salata revine in meniul meu deseori.

Ingrediente:

  • frunze verzi: valeriana sau oricare (spanac, rucola)
  • rosii cherry
  • masline naturale
  • telemea de vaci presarata cu cimbru uscat
  • nuci
  • crutoane (cubulete de paine cu seminte stropite cu ulei de masline si ierburi aromatice si bagate la cuptor)
  • dressing cu ulei de masline, zeama de lamaie, sare, apa

Alegem fructele si legumele congelate?

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Categoric: DA !

Legumele si fructele congelate nu doar ca nu isi pierd  nutrientii esentiali, ci, deoarece timpul de la recoltare pana la congelare este foarte scurt, valoarea lor nutritiva este foarte bine conservata si pot fi uneori mult mai hranitoare si mai bogate in nutrienti decat cele  proaspete (dar de import).

Asadar, nu ma refer la cele proapat culese din gradini sau cele din productia locala pe care le gasim in piete, ci la cele de pe rafturile magazinelor, care sunt culese inainte sa fie coapte, deci un minus la nutrienti, apoi transportate multi kilometrii, unele tratate cu substante chimice, apoi mai stau cateva zile pe rafturi pana sunt cumparate si consumate. In acest moment, nu mai au valoarea nutritiva pe care ar trebui sa o aiba.

In plus, legumele congelate ne ajuta sa economisim timp, fiind deja curatate si gata pentru a fi preparate intr-un timp mai scurt, fara a fi nevoie de decongelare. Chiar se recomanda prepararea legumelor in stare congelata, pentru a-si pastra proprietatile nutritive.

Este foarte important ca temperatura la care sunt pastrate legumele şi fructele congelate sa fie constanta pe toata perioada conservarii. Daca sunt decongelate si apoi recongelate, se poate declansa inmultirea unor microorganisme. Temperatura la care ar trebui tinute în congelator este de -18 grade Celsius.

Unele legume  nu pot fi congelate, din cauza aportului crescut de apa: ridichile, castraveţii şi salatele.

Stiati ca:

  • Afinele sunt  pe primul loc în topul fructelor care nu isi pierd proprietaţile prin congelare. Afinele  isi pastreaza flavonoidele, compuşi chimici cu activitate antioxidanta, antimicrobiana, anticanceroasa şi antiinflamatorie, prevenind cancerul şi boala de inima.
  • Mazarea este una dintre legumele care isi pastreaza aceeaşi textura şi acelaşi gust precum varianta proaspata. In plus, chiar si dupa pastrarea ei la congelator timp de un an, isi pierde doar o zecime din cantitatea de vitamina C, nivelul de antioxidanti crescand.

Cum gatim legumele congelate?

  •  la aburi, nu fierte – ca sa le pastram nutrientii.
  • bine asezonate –  deoarece nu au un gust atat de puternic ca si cele proaspete, pentru o savoare mai pronuntata, e bine sa le asezonam cu condimente diverse.
  • se adauga in diverse mancaruri la final-  se gatesc foarte repede

 

Iarna,  cand varietatea de legume proaspete scade, e indicat sa mancam  mai degraba legume congelate si nu din afara sezonului.

Alimentatia in sezonul rece

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Pentru a face fata schimbarilor pe care le aduc cu ele anotimpurile reci,trebuie sa avem grija, in primul rand, de alimentatie. Alimentatia are un rol determinant pentru sanatatea noastra, de aceea ea  trebuie sa fie diversificata, adecvata varstei si trebuie adaptata in permanenta nevoilor calorice, iar o alimentatie adecvata ne va ajuta  sa suportam mai usor sezonul rece.

Organismul are nevoi speciale in acesta perioada, astfel ca  este important sa stim care sunt acele alimente pe care trebuie sa le includem in dieta zilnica .

  1. Supele si ciorbele sunt o alegere foarte buna toamna și iarna. Pe de o parte, furnizeaza caldura corpului, iar pe de alta parte, facilitează o hidratare imediata. Ele sunt combinatia perfecta dintre glucidele din legume si fainoase (taitei), proteinele din carne sau leguminoase (fasole, linte), vitaminele B din bors si vitamina C din sucul de rosii si verdeturi(patrunjel, leustean).
  2. Produsele lactate, cat mai diverse, nu trebuie sa lipseasca din meniul zilnic fiindca furnizeaza proteine de calitate superioara si sunt principala sursa alimentara de calciu. Iaurturile probiotice, cum sunt cele care contin tulpina L Casei Imunitass, ne sustin sistemul imunitar deoarece asigura un bun echilibru al florei intestinale si ne ajuta sa facem fata mai bine agentilor patogeni care ne asalteaza in sezonul rece.
  3. Pestele trebuie consumat cat mai des, pentru ca este o importanta sursa de proteine si acizi grasi esentiali omega- 3 (cu efect protector cardio-vascular).Proteinele au rol structural si sunt vitale constituirii celulare, hormonilor, enzimelor si anticorpilor. Fara o cantitate adecvata de proteine (animale sau vegetale) la fiecare masa, nu putem functiona normal, devenim apatici, obositi si deprimati. Proteinele animale sunt cele care au un continut optim de aminoacizi esentiali. Acestea se regasesc in carne, peste, oua si in lactate. Surse bune de proteine sunt: leguminoasele (fasole, linte,mazare, naut),ciupercile, fructele oleaginoase, semintele si anumite cereale.
  4.  Legumele și fructele protejează sistemul imunitar prin continutul ridicat de vitamine, minerale, fitonutrienti si fibre. Procurati din pietele locale radacinoasele (morcov, telina, sfecla, patrunjel, cartofi), varza alba si varza rosie, ciuperci, ridiche neagra, dovleac iar la capitolul fructe bazati-va pe mere, pere, pe fructe de padure si catina (congelate) dar si pe citrice, kiwi, banane.
  5. Cerealele integrale (grau, secara, ovaz), orezul integral, pastele integrale consumate zilnic, in cantitate limitata, sunt o sursa de fibre esentiale pentru un sistem digestiv sanatos, dau senzatia de satietate si ajuta la mentinerea greutatii normale. Trebuie sa se evite consumul de produse rafinate, bogate in faina alba, zahar, margarina pentru ca acestea ofera energie doar pe termen scurt. In plus, in cazul in care sunt consumate pe termen lung, pot determina surplus ponderal sau chiar perturbari metabolice.
  6. Probioticele- se cunoaste ca imunitatea vine din interiorul tubului digestiv. Probioticele se regasesc în proporţie de 70-80%  la nivelul intestinului unde intra în compoziţia florei intestinale, au rol în împiedicarea dezvoltarii microorganismelor patogene care pot cauza infecţii si  cresc raspunsul imunologic al intestinului, întarind capacitatea noastră de a ne apara. Acestea se regasesc în special în alimente obţinute în urma fermentarii: iaurtul, kefirul, varza murata, castraveţii muraţi.
  7. Condimentele favorizează funcția vasodilatatoare a corpului, în legatura directa cu termoreglarea. Consumul de piper, cuișoare, scorțișoară, curcuma , chili, contribuie la creșterea temperaturii corporale. Usturoiul favorizeaza producerea de anticorpi. Ghimbirul are  proprietaţi antiinflamatoare şi antibacteriene.Condimentele înseamnă un dublu beneficiu pentru sănătate, pentru că sunt potențatori de gust, ceea ce facilitează reducerea consumului de sare.
  8. Infuziile sau ceaiul, ca și condimentele, ajută la menținerea unei temperaturi corporale ridicate si au componente care favorizează și potențează funcționarea sistemului imunitar .