Category

Alimentatie sanatoasa

Cum gestionam relatia cu mancarea de sarbatori

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Perioada sărbătorilor este specială, este perioada în care ne relaxăm, ne bucurăm mai mult de mesele în familie, participăm la evenimente festive, întâlniri cu prietenii și toate au un numitor comun: mâncarea delicioasă și din abundență.

Există obsesia meselor îmbelșugate de Crăciun și fie ca stăm acasă, fie că avem invitați, fie că mergem în vizite, peste tot suntem așezați la masă.

Este firesc să ne răsfățam de sărbători cu delicatese și nu trebuie sa ne refuzăm aceasta plăcere.   Plăcerea este foarte importantă pentru echilibrul  organismului și al psihicului.

Tradițiile și obiceiurile sunt frumoase și trebuie păstrate , însa nu cu riscul indigestiei sau a unui surplus semnificativ de kilograme în câteva zile. 

Totuși, cum putem face sa nu ne îngrășam de sărbători, să ne alegem doar cu un minim de daune” ponderale?

Soluția este : SĂ NE MULȚUMIM CU PUȚIN DIN TOATE!

Nu există alimente periculoase pentru sănătate și greutate, efectele negative sunt date de cantitatea consumată. Mai bine din jumătate din populație se îngrașă în perioada sărbătorilor de iarnă, însa este o mare diferența intre 1 și 5 kilograme în plus.

Sfaturi practice pentru Crăciun:

    • Evitați să consumați în această perioadă alimente banale, pe care le consumați în mod obișnuit (cartofi, pâine, orez, cașcaval, etc) și păstrați-va pentru preparatele speciale.
    • Nu trebuie sa gustați la o masă chiar din toate felurile de mâncare, aveți la dispoziție mai multe zile de sărbătoare!  Alegeți câteva din felurile care vă plac mai mult.
    • Mestecați mai mult! Nemâncând repede, senzația de sațietate apare cu mai puțina mâncare (cam în 20 minute de la primele înghițituri). Mâncați până obțineți senzația de sațietate și apoi opriți-vă.
    • Începeți masa cu o salata de crudități, vă asigură fibrele și enzimele pentru o bună digestie și sațietate.
    • Beți apă, apă cu lămâie și ceaiuri digestive: taie din apetit și ajută sa fiți cumpătat.
    • Se pot consuma legume fără restricții, iar cantitatea de proteine nu trebuie să depășească dimensiunea propriei palmei.  Această combinație oferă sațietate și ajută la reglarea glicemiilor postprandiale și evitarea dezechilibrelor metabolice cauzate de o masă festivă.
    • Limitați consumul de dulciuri, sunt cel mai ușor de transformat în grăsime de depozit. Dacă alegeți să mâncați un desert sau un fruct, este de preferat să faceți acest lucru la sfârșitul mesei deoarece fibrele și proteinele vor încetini absorbția zaharurilor.
    • Fiți ponderați cu consumul de băuturi  alcoolice, multe dintre acestea ne vor face o excesivă poftă de mâncare! În plus, alcoolul , pe lângă conținutul caloric, stimulează transformarea în grăsime de depozit a tuturor caloriilor din mâncarea cu care este însoțit. 1-2 pahare de vin de calitate la o masă cu cei dragi este o alegere mai bună.
    • Nu ronțăiți între mese, nu lăsați mâncarea la îndemâna.
    • În zilele de după mesele copioase consumați legume proaspete, produse lactate slabe și multe lichide (apa, ceai) pentru a da organismului posibilitatea să facă față exceselor.
    • Faceți mișcare : orice, oricât și oricând (plimbări lungi, schi, patinaj, dans). Veți fi mult mai relaxat decât dacă veți sta la televizor.

 

Să vă bucurați mai mult decât mâncați!

Salata cu fasole

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Salata cu fasole  este potrivita pentru zilele calduroase, atat la masa de pranz cât și la cea de seara.

Boabele de fasole sunt componente extrem de benefice in orice dieta datorita carbohidratilor complecsi, proteinelor si fibrelor, cat si continutului scazut in calorii, grasimi si sare.

Are un indice glicemic scazut astfel incat nu declanseaza modificari importante in nivelul zaharului din sange si tine sub control senzatia de foame.

Pentru a îndeparta riscul balonarii, boabele se pun la înmuiat in apa cu 1 lingurita de bicarbonat de sodiu cu opt ore înainte de fierbere. De asemenea, în timpul fierberii, se adauga o crenguţa de cimbru şi cateva boabe de piper negru.

100g fasole fiartă conține 8.7g proteine și 6.4g fibre si aduce 120 kcal.

Ingrediente salata:

  • 1 legatura salata creată
  • 100g fasole alba fiartă
  • 2-3 fire ceapă verde
  • 1 ardei kapia proaspăt
  • 1 castravete
  • 1 ardei copt

Dresing:

  • 1 lingurita ulei de măsline
  • 1/2 lingurita muștar iute
  • lamaie
  • 1 lingurita apa
  • sare, oregano uscat.

Salata cu avocado

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Avocado este un fruct cu un continut ridicat de grasimi sanatoase, spre deosebire de majoritatea fructelor ce au un continut mare de glucide.

Toate legumele au in componenta lor vitamine liposolubile (A,D,E,K), ceea ce inseamna ca ele trebuie sa fie combinate cu grasime pentru a putea fi absorbite. Acesta este un motiv pentru care adaugam avocado, seminte oleaginoase sau diferite uleiuri la salate-  cresterea absorbtiei acestor vitamine.

In  100 de grame de avocado( 160k cal) se gasesc :2 grame de proteine, 15 grame de grasimi sanatoase, 9 grame de carbohidraţi- 7g dintre acestea sunt fibre, ceea ce înseamna ca exista doar 2 grame de carbohidraţi, aspect esenţial pentru cei care ţin diete sarace în zaharuri.

Ingrediente salata:

  • mix de frunze verzi (spanac, salata creata, rucola)
  • avocado
  • rosii cherry
  • castravete
  • masline
  • bruschete
  • ierburi aromatice
  • lamaie

Bruschetele le-am facut din paine sub forma de baton, taiata felii, stropite cu ulei de masline si presarate cu oregano. Se pun la cuptor , pe hartie de copt, la foc mic, cam 15 minute, pana devin crocante.

Aceasta salata este o alegere buna si pentru perioadele de post religios.

Salata cu naut

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Nautul este o leguminoasa din familia fasolei, o sursa buna de proteine vegetale, continand 14 g proteina la 100 g produs, este bogat in fibre solubile, acid folic, fier si alte minerale valoroase. Are un gust delicios in genul celei de nuca si o textura untoasa, dar in acelasi timp si fainoasa .

Datorita continutului ridicat de fibre si indicelui glicemic scazut, nautul este un aliment pe care ar trebuie sa il includem in dieta noastra. Salatele cu naut sunt gustoase si ajuta la controlul poftei de mancare.

Cum se poate consuma nautul?

  • varianta   hummus  (http://www.marianachelariu.ro/hummus-2/) : piure din boabe de  naut, pasta de susan (tahini),ulei de masline, usturoi proaspat(optional) si suc de lamaie
  • adaugat  in salata
  • adaugat  la pastele integrale cu ulei de masline, branza feta, patrunjel verde si oregano proaspat
  • copt la cuptor (o gustare crocanta!)

Ingrediente:

– boabe naut fierte

-varza rosie

-ceapa rosie

-patrunjel verde

-ierburi aromatice: cimbru uscat

-ulei de masline presat la rece

-otet balsamic

Cel mai des folosesc nautul gata fiert, la cutie, spal foarte bine boabele si indepartez , prin usoara frecare intre degete, coaja ce le acopera.

Stiati ca?

  • Astazi, nautul este extrem de popular in India (doua treimi din recolta mondiala) si in tarile musulmane, dar si in Sicilia si Spania.
  • In timpul celui de-al doilea razboi mondial, boabele prajite de naut au fost folosite de europeni pe post de inlocuitor pentru cafea.

Sa aveti pofta!

Salata cu branza si nuci

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Imi place mult combinatia de branza cu nuci iar aceasta salata revine in meniul meu deseori.

Ingrediente:

  • frunze verzi: valeriana sau oricare (spanac, rucola)
  • rosii cherry
  • masline naturale
  • telemea de vaci presarata cu cimbru uscat
  • nuci
  • crutoane (cubulete de paine cu seminte stropite cu ulei de masline si ierburi aromatice si bagate la cuptor)
  • dressing cu ulei de masline, zeama de lamaie, sare, apa

Alegem fructele si legumele congelate?

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Categoric: DA !

Legumele si fructele congelate nu doar ca nu isi pierd  nutrientii esentiali, ci, deoarece timpul de la recoltare pana la congelare este foarte scurt, valoarea lor nutritiva este foarte bine conservata si pot fi uneori mult mai hranitoare si mai bogate in nutrienti decat cele  proaspete (dar de import).

Asadar, nu ma refer la cele proapat culese din gradini sau cele din productia locala pe care le gasim in piete, ci la cele de pe rafturile magazinelor, care sunt culese inainte sa fie coapte, deci un minus la nutrienti, apoi transportate multi kilometrii, unele tratate cu substante chimice, apoi mai stau cateva zile pe rafturi pana sunt cumparate si consumate. In acest moment, nu mai au valoarea nutritiva pe care ar trebui sa o aiba.

In plus, legumele congelate ne ajuta sa economisim timp, fiind deja curatate si gata pentru a fi preparate intr-un timp mai scurt, fara a fi nevoie de decongelare. Chiar se recomanda prepararea legumelor in stare congelata, pentru a-si pastra proprietatile nutritive.

Este foarte important ca temperatura la care sunt pastrate legumele şi fructele congelate sa fie constanta pe toata perioada conservarii. Daca sunt decongelate si apoi recongelate, se poate declansa inmultirea unor microorganisme. Temperatura la care ar trebui tinute în congelator este de -18 grade Celsius.

Unele legume  nu pot fi congelate, din cauza aportului crescut de apa: ridichile, castraveţii şi salatele.

Stiati ca:

  • Afinele sunt  pe primul loc în topul fructelor care nu isi pierd proprietaţile prin congelare. Afinele  isi pastreaza flavonoidele, compuşi chimici cu activitate antioxidanta, antimicrobiana, anticanceroasa şi antiinflamatorie, prevenind cancerul şi boala de inima.
  • Mazarea este una dintre legumele care isi pastreaza aceeaşi textura şi acelaşi gust precum varianta proaspata. In plus, chiar si dupa pastrarea ei la congelator timp de un an, isi pierde doar o zecime din cantitatea de vitamina C, nivelul de antioxidanti crescand.

Cum gatim legumele congelate?

  •  la aburi, nu fierte – ca sa le pastram nutrientii.
  • bine asezonate –  deoarece nu au un gust atat de puternic ca si cele proaspete, pentru o savoare mai pronuntata, e bine sa le asezonam cu condimente diverse.
  • se adauga in diverse mancaruri la final-  se gatesc foarte repede

 

Iarna,  cand varietatea de legume proaspete scade, e indicat sa mancam  mai degraba legume congelate si nu din afara sezonului.

Alimentatia in sezonul rece

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Pentru a face fata schimbarilor pe care le aduc cu ele anotimpurile reci,trebuie sa avem grija, in primul rand, de alimentatie. Alimentatia are un rol determinant pentru sanatatea noastra, de aceea ea  trebuie sa fie diversificata, adecvata varstei si trebuie adaptata in permanenta nevoilor calorice, iar o alimentatie adecvata ne va ajuta  sa suportam mai usor sezonul rece.

Organismul are nevoi speciale in acesta perioada, astfel ca  este important sa stim care sunt acele alimente pe care trebuie sa le includem in dieta zilnica .

  1. Supele si ciorbele sunt o alegere foarte buna toamna și iarna. Pe de o parte, furnizeaza caldura corpului, iar pe de alta parte, facilitează o hidratare imediata. Ele sunt combinatia perfecta dintre glucidele din legume si fainoase (taitei), proteinele din carne sau leguminoase (fasole, linte), vitaminele B din bors si vitamina C din sucul de rosii si verdeturi(patrunjel, leustean).
  2. Produsele lactate, cat mai diverse, nu trebuie sa lipseasca din meniul zilnic fiindca furnizeaza proteine de calitate superioara si sunt principala sursa alimentara de calciu. Iaurturile probiotice, cum sunt cele care contin tulpina L Casei Imunitass, ne sustin sistemul imunitar deoarece asigura un bun echilibru al florei intestinale si ne ajuta sa facem fata mai bine agentilor patogeni care ne asalteaza in sezonul rece.
  3. Pestele trebuie consumat cat mai des, pentru ca este o importanta sursa de proteine si acizi grasi esentiali omega- 3 (cu efect protector cardio-vascular).Proteinele au rol structural si sunt vitale constituirii celulare, hormonilor, enzimelor si anticorpilor. Fara o cantitate adecvata de proteine (animale sau vegetale) la fiecare masa, nu putem functiona normal, devenim apatici, obositi si deprimati. Proteinele animale sunt cele care au un continut optim de aminoacizi esentiali. Acestea se regasesc in carne, peste, oua si in lactate. Surse bune de proteine sunt: leguminoasele (fasole, linte,mazare, naut),ciupercile, fructele oleaginoase, semintele si anumite cereale.
  4.  Legumele și fructele protejează sistemul imunitar prin continutul ridicat de vitamine, minerale, fitonutrienti si fibre. Procurati din pietele locale radacinoasele (morcov, telina, sfecla, patrunjel, cartofi), varza alba si varza rosie, ciuperci, ridiche neagra, dovleac iar la capitolul fructe bazati-va pe mere, pere, pe fructe de padure si catina (congelate) dar si pe citrice, kiwi, banane.
  5. Cerealele integrale (grau, secara, ovaz), orezul integral, pastele integrale consumate zilnic, in cantitate limitata, sunt o sursa de fibre esentiale pentru un sistem digestiv sanatos, dau senzatia de satietate si ajuta la mentinerea greutatii normale. Trebuie sa se evite consumul de produse rafinate, bogate in faina alba, zahar, margarina pentru ca acestea ofera energie doar pe termen scurt. In plus, in cazul in care sunt consumate pe termen lung, pot determina surplus ponderal sau chiar perturbari metabolice.
  6. Probioticele- se cunoaste ca imunitatea vine din interiorul tubului digestiv. Probioticele se regasesc în proporţie de 70-80%  la nivelul intestinului unde intra în compoziţia florei intestinale, au rol în împiedicarea dezvoltarii microorganismelor patogene care pot cauza infecţii si  cresc raspunsul imunologic al intestinului, întarind capacitatea noastră de a ne apara. Acestea se regasesc în special în alimente obţinute în urma fermentarii: iaurtul, kefirul, varza murata, castraveţii muraţi.
  7. Condimentele favorizează funcția vasodilatatoare a corpului, în legatura directa cu termoreglarea. Consumul de piper, cuișoare, scorțișoară, curcuma , chili, contribuie la creșterea temperaturii corporale. Usturoiul favorizeaza producerea de anticorpi. Ghimbirul are  proprietaţi antiinflamatoare şi antibacteriene.Condimentele înseamnă un dublu beneficiu pentru sănătate, pentru că sunt potențatori de gust, ceea ce facilitează reducerea consumului de sare.
  8. Infuziile sau ceaiul, ca și condimentele, ajută la menținerea unei temperaturi corporale ridicate si au componente care favorizează și potențează funcționarea sistemului imunitar .

 

 

Fasole mexicana

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Fasolea este o importanta sursa de proteine vegetale, inlocuitor bun al carnii in perioadele de post sau in dietele vegetariene. O cana de fasole  inseamna peste 15mg de proteine.

Contine si o cantitate mare de fibre care asigura un tranzit intestinal bun si toate acestea asociate cu un continut caloric redus. In 100 g fasole se gaseste jumatate din cantitatea de fibre alimentare necesare consumului zilnic, estimat la 25-30g/zi.

Vitamine din grupul B, fier, magneziu, seleniu, potasiu sunt micronutrienti valorosi ai fasolei.

Exista mai multe sortimente de fasole boabe: alba, pestrita, rosie, neagra.

In meniurile mexicane, fasolea roşie apare ca ingredient de baza atat în preparatele calde, cat şi în cele reci: supe, garnituri pentru fripturi, salate cu sos vinegreta.

Fasole mexicana – reteta

Am ales, pentru aceasta reteta, fasole rosie, gata fiarta.

Ingrediente:

– 300 de grame de fasole rosie din conserva
– un ardei rosu gras, mare si  ardei rosu iute(dupa gust)
– doua cepe rosii , 2-3 catei de usturoi
– 2 rosii
– 1 lingurita de oregano uscat,1 lingurita de cimbru, jumatate de lingurita de pudra de ardei iute(chili)
– ulei masline, sare, piper.

Preparare:

  • se taie ceapa, usturoiul si ardeii in fasii subtiri si se calesc in ulei cu putina apa
  • se adauga rosiile decojite, taiate in bucatele mici
  • se adauga ierburile (oreganul, cimbrul), praful de ardei si potriveste de sare si piper. Se amesteca bine si se lasa totul pe foc 5 minute.
  • se adauga fasolea rosie (fiarta deja) si se lasa 5 minute la foc mic

Serveste calda cu lipii tortila/wrap crocante alaturi de o salata generoasa . Doritorii o pot asocia si cu  friptura.

Tipuri de ulei de masline

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Uleiul de măsline este cea mai bogată sursă de grăsimi mononesaturate. Acesta păstrează gustul, aroma, vitaminele și proprietățile curative ale măslinelor.

Din punct de vedere medical beneficiile acestuia se datorează atât conținutului ridicat de acizi grași monosaturați, cât și conținutului ridicat de antioxidanți.

Potrivit studiilor realizate până în prezent, uleiul de măsline previne apariția bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rău”) în timp ce crește nivelul de colesterol HDL (colesterolul „bun”).

Uleiul de măsline este foarte bine tolerat de către stomac; potrivit studiilor, acesta previne apariția ulcerului gastroduodenal și gastrita, și, totodată, stimulează secreția bilei și a hormonilor pancreatici într-un mod mai natural și mai eficient decat medicamentele prescrise. Prin urmare, acest ulei scade incidența apariției calculilor biliari.

Datorită proprietăţilor pe care le are, uleiul de măsline e o adevărată binefacere când vine vorba de îngrijirea pielii, diminuează ridurile şi hidratează tenul, regenerează şi curăţă pielea.

 

Tipuri de ulei de măsline:

1. Ulei de măsline pur – a fost rafinat și filtrat chimic pentru a neutraliza atât gustul puternic, cât și conținutul acid. Acest ulei este de calitate inferioară și, de regulă, este ieftin, însă din păcate la fel de „ieftin” este și din punct de vedere nutrițional, pierzându-se prin rafinare toate elementele nutritive.

2. Ulei de măsline virgin– a fost produs fără aditivi alimentari chimici, deci nu conține ulei rafinat. Aciditatea acestuia este mai mică de 2%, în consecință are un gust plăcut. În titulatura uleiului de măsline, cuvântul „virgin” înseamnă că a fost mai puțin procesat și rafinat în timpul prelucrării.

3. Ulei de măsline extra virgin – provine de la prima presare a măslinelor și este considerat uleiul de măsline de cea mai bună calitate, cu o aromă perfectă și o aciditate echilibrată. Acest tip de ulei este mai puțin procesat decât uleiul de măsline virgin și este foarte aromat.

4. Ulei de măsline presat la rece – când uleiul de măsline este presat a doua oară se folosește apă călduță și aburi pentru a se extrage și ultima picătură de ulei, iar căldura din timpul presării secunde captează inclusiv aroma delicată a măslinelor. Astăzi, uleiul de măsline premium este presat la rece, ceea ce înseamnă că pasta de măsline este încălzită ușor la temepratura camerei pentru a evita pierderea gustului, după care este presată la rece pentru a reține gustul o perioadă cât mai lungă de timp.

sursa:http://www.dr-pronat.ro/

Ortorexia nervoasa sau obsesia pentru alimentatia sanatoasa

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Ortorexia  nervoasa este o tulburare de alimentatie caracterizata printr-o preocupare extrema sau excesiva de a evita alimentele nesanatoase sau, cu alte cuvinte, dependenta, obsesia de a consuma alimente sanatoase.

Alimentatia sanatoasa este una dintre componentele unui stil de viata sanatos insa,  pentru unele persoane, gandul la o alimentatie sanatoasa se poate transforma intr-o obsesie.

Ortorexia nervoasa este caracterizata prin limitarea alimentatiei doar la produse pure, organice, sanatoase.

De regula, ortorexicii cheltuiesc sume impresionante pentru achizitionarea alimentelor sanatoase . Pe masura ce tulburarea progreseaza lista cu alimente permise este tot mai mica.

Cei cu aceasta tulburare de alimentatie devin perfectionisti iar regulile privind alimentatia sanatoasa pot fi interiorizate si transformate in valori personale.

Din acest motiv ei isi ocupa mai multe ore pe zi pentru planificarea meniului cu alimente sanatoase, manifesta stari de vinovatie, dezgust fata de propria persoana atunci cand au loc abateri de la acest regim alimentar, ii desconsidera pe cei care nu mananca la fel si ajung sa se izoleze social, sa isi sacrifice relatiile pentru a  consuma doar alimente sanatoase.

Testul urmator,  preluat din cartea lui Dr. Bratman, „Health Food Junkies”, cuprinde 10 intrebari care ajuta la depistarea acestei tulburari de alimentatie.

1. Va petreceti mai mult de 3 ore, zilnic, gandindu-va ce inseamna alimentatie sanatoasa? (daca este vorba de 4 ore, acordati-va 2 puncte)
2. Intotdeauna, realizati planul alimentar pentru maine, de astazi?
3. Va place mai mult ideea de a manca, decat placerea pe care o aveti in urma consumului de alimente?
4. Ati constatat ca pe masura ce calitatea dietei dvs. a crescut, calitatea vietii dvs. s-a diminuat?
5. Ati fost mai strict in alegerile alimentare?
6. Ati sacrificat lucruri care va faceau alta data placere, pentru a va hrani intr-un mod pe care il credeti corect?
7. Aveti un sentiment sporit de respect de sine atunci cand mancati alimente sanatoase? Ii considerati inferiori pe cei care nu se hranesc sanatos?
8. Va simtiti vinovati si va dezgusta propria persoana atunci cand nu va respectati dieta?
9. Dieta dvs. va izoleaza social?
10. Cand mancati ce va propuneti va simtiti impacat si aveti sentimentul de control total?

Acordati 1 punct pentru fiecare raspuns afirmativ.
Daca ati raspuns afirmativ la 2 dintre intrebarile de mai sus prezentati un risc crescut de a suferi de ortorexie.
Daca acumulati 4 puncte va confruntati cu aceasta tulburare de alimentatie.