Category

Alimentatie sanatoasa

Dressinguri gustoase si sanatoase pentru salate

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii, Retete | No Comments

Ti-ai propus sa consumi preparate mai sanatoase? Unul din cele mai sanatoase si mai simple obiceiuri alimentare pe care le putem adopta este consumul zilnic al salatei.

Salata poate asigura consumul mai multor portii de legume si poate furniza organismului o gama variata de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti.

Acasa, pregatirea unei salate nu ne ia mai mult de 5 minute, partea cea mai buna fiind aceea ca o putem face combinand legumele dorite si punandu-i dressingul care ne place.Mai mult decat atat, chiar si cea mai banala salata poate sa devina delicioasa daca este combinata cu dressingul potrivit.

Cateva retete usoare de dressinguri:

  1. Dressingul frantuzesc (vinegreta)

Ingrediente necesare :

  •   ulei de masline extravirgin, otet , mustar,sare, piper

Reteta standard poate fi imbogatita prin adaos de plante aromate proaspete sau uscate, miere sau  putin usturoi tocat marunt. Important este sa folosesti ingrediente de calitate. Ca otet, poti folosi otet de vin, otet balsamic si chiar otet de mere. Mustarul recomandat este cel de Dijon. Cat despre ulei, reteta clasica este cu ulei de masline, insa poti da un plus de aroma cu un ulei de alune, de nuci aromate, de canola sau de seminte de struguri. Piperul, evident, trebuie sa fie proaspat macinat.

Complimenteaza de minune o salata proaspata, servita cu crutoane proaspete

  • Dressing cu iaurt

Ingrediente necesare:

  •  iaurt grecesc, ulei de masline, lamaie, usturoi maruntit, patrunjel maruntit, sare, piper

Este un sos bun pentru salată verde, rucola sau valeriana.

  •  Dressing cu tahini

Ingrediente necesare:

  • tahini, ulei de masline, mustar, miere, lamaie

Tahini este o pasta care are la baza seminte de susan coapte si macinate marunt, are o aroma usoara de nuca si este utilizat in bucatariile din zona mediteraneeana si asiatica). Pasta tahini este o modalitate gustoasa de a introduce in alimentatia ta antioxidanti puternici si grasimi sanatoase, dar si diverse vitamine si minerale. Se potriveste foarte bine la salatele cu naut si linte, peste legumele facute la gratar.

Mod de preparare

  Se pun toate ingredientele intr-un borcan cu capac care se insurubeaza, se adauga si apa, dupa care se agita puternic

Dressingul poate fi preparat și în cantități mai mari deoarece poate fi păstrat 2-3 zile la frigider, în borcan închis. Este important ca el să fie turnat peste salată doar în momentul servirii pentru ca frunzele acesteia să fie cât mai crocante. Orice salată care este stropită cu un dressing începe să se înmoaie datorită acțiunii acidului (oțet, zeamă de lămâie etc) asupra frunzelor.

Si foarte important, cantitatea de dressing pentru o salata sa nu depaseasca 2-4 linguri.

Salatele inseamna sanatate si placere sa le consumam: textura, mirosul si culorile ne incita toate simturile, Nu doar pentru ca au un gust bun si ingrediente sanatoase, ci si pentru faptul ca pot lua ce forma doresti. Poti alege ingredientele care iti plac, astfel incat sa personalizezi chiar si cea mai complicata salata.

Care sunt cele mai bune surse de calciu pentru organism

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul nostru, reprezentand pana la 2% din masa corporala, 99% este depozitat în oase si dinti și restul de 1% se afla în sange, în mușchi și în limfa.
Este un mineral cu rol foarte important pentru organism, asigurand functionarea normala a sistemului osteoarticular, densitatea osoasa si functionarea celulelor musculare si nervoase.

Printre simptomele cele mai comune ale carentei de calciu se numara:
-tulburarile de ritm cardiac si palpitatiile;
-senzatia de amorteala;
-rigiditatea sau contractiile musculare involuntare (carceii);
-durerile de cap intense si persistente;
-dereglarile ciclului menstrual sau tulburarile de menopauza;
-pierderile de memorie si starile de lesin.

De cat calciu avem nevoie zilnic?
Dovezile actuale sugereaza ca aportul zilnic de calciu ar trebui sa fie de aproximativ 1000 mg/zi pentru adulti, necesar ce se poate asigura exclusiv prin alimentatie.
Cele mai bune surse de calciu sunt lactatele, legumele cu frunze verzi, migdale, seminte de susan, seminte de floarea soarelui, fasole uscata, smochine , portocale, peste (sardine).

Pentru a te asigura ca iti iei necesarul zilnic de calciu, trebuie sa consumi zilnic: 2-3 porții de lactate (lapte, iaurt, branza slaba, parmezan), salate care sa conțina legume cu frunze verzi (spanac, rucola, salata verde), cateva nuci, migdale sau semințe de susan (pot fi incluse în salate), pește sau leguminoase.

Absorbtia calciului in organism poate fi impiedicata de consumul unor substante pe care le gasim in alimente si bauturi obisnuite. Una dintre ele este cafeina, care intra in componenta cafelei, a ciocolatei si a anumitor ceaiuri. Consumul de ceaiuri laxative sau diuretice, de exemplu, contribuie la eliminarea calciului prin pierderile masive de electroliti.De asemenea, consumul excesiv de sare, produse de carmangerie, alcool poate sa afecteze absorbtia si fixarea calciului in corpul uman. Medicamentele antihipertensive si antiinflamatoarele steroidiene pot contribui, la randul lor, la eliminarea calciului din organism.

Orice aliment interzis e mai tentant

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

“Cheat day” este un termen înrădăcinat în cultura dietetică care duce la clasificarea alimentelor in bune sau rele, sănătoase sau nesănătoase, ne stabilește valori maxime și valori minime care nu ar trebui niciodată asociate cu alimentația.

Sustine atitudinea de totul sau nimic, care îi determină adesea pe oameni să se supraalimenteze intr-o zi considerată “de trișat”.

O masă de trisat nu numai că are ca rezultat un aport excesiv de calorii, prin supraalimentare, dar este adesea urmată de sentimente de vinovăție și rușine care duc de obicei la o altă perioadă de restricție dietetică rigidă și în final la tulburare de comportament alimentar. 

Tot ce e interzis, e mai tentant!  Orice aliment trecut la categoria “nici sa nu te gandesti”, va avea grija sa se razbune pe tine pentru asta, te vei gândi la el continuu, îl vei pofti, pana in clipa in care vei ceda din nou tentatie.  Iar asta e total gresit, pentru că o alimentatie sănatoasă trebuie sa fie o alegere constientă, nu una care să creeze frustrări si sa te tină intr-un stres permanent.

În loc de “cheat day” încercați să aveti o relație pozitivă cu alimentele:

  1. Mâncați alimentul dorit in orice zi a saptamânii

Mulți oameni își planifică zilele de trisat în week-end . Deoarece alimentele vă sunt disponibile în orice moment, este mai mult bine să le mâncați in orice zi le doriti. Puterea pe care o au asupra dvs. poate scădea mult.  Important este sa va satisfaceti pofta dar alegând o cantitate rezonabilă, potrivită pentru dvs si , de asemenea, să fie la o ora rezonabilă.

2. Onorați-vă poftele.

Corpurile noastre au un mod unic și specializat de a ne spune ce avem nevoie, trebuie doar să fim ascultători mai buni.  A-ti face o pofta și a-ți face timp să mănânci cu atenție și să savurezi mancarea cu adevărat, poate duce la o satisfacție mult mai mare după masă și la timp pentru lucruri mai importante decât mâncarea.

Este important să cultivăm o relație pozitivă cu alimentele care nu implică vinovăție. 

Dacă vă luptați să ieșiți dintr-o mentalitate de cultură dietetică restrictivă, luați în considerare să lucrați cu un nutritionist-dietetician înregistrat, care adoptă o abordare „fără dietă” și crede că niciun fel de alimente sau grupuri alimentare nu ar trebui să fie excluse.

Alimentatia pentru sănătatea și frumusețea pielii

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Prevenția este cheia și atunci când vorbim de sănătatea și frumusețea pielii. Nu există un moment optim pentru a începe să avem grijă de pielea noastră. Cu cât mai devreme acționăm, cu atât vom întârzia, pe cât posibil, efectele îmbătrânirii.

Poluarea, fumatul, somnul insuficient sau neodihnitor, stresul, expunerea prelungită la soare , stilul de viata haotic, alimentatia hipercalorica, consumul exagerat de zahar , alcoolul în exces, hidratarea insuficientă, ne conduc încet dar sigur către o piele lipsită de vitalitate, fără elasticitate, ternă și ridată.

 Alimentele prietene ale unui ten frumos:

Alimente bogate în vitamina C

După vârsta de 35 de ani, producția de colagen scade considerabil. Este vârsta apariției primelor riduri profunde. Vitamina C stimulează producția de colagen și ajută la păstrarea elasticității pielii.

Spanacul, fructele de pădure, citricele, ardeiul roșu, varza roșie, kale, cartof dulce și broccoli sunt doar câteva dintre alimentele bogate în vitamina C pe care le putem introduce cu ușurință în dieta zilnică.

Alimente bogate in colagen

Supa de oase este concentrată în colagen, putând fi folosită la prepararea supelor și ciorbelor, adăugată legumelor sau sosurilor fierte. 

Alimentele bogate in vitamina C ,licopen (rosiile) si zinc (carnea rosie, fasolea, nautul, nucile) stimulează producția de colagen.

Alimente bogate in acizii grasi omega-3

Pestele gras ,fructele de mare, fructele avocado, nucile, semințele de in, semintele de chia sunt sprijin de nădejde pentru o piele catifelată și luminoasă.

Alimente bogate in vitamina A si E 

Migdale,nuci, alune de pădure crude, avocado, semințe de floarea-soarelui, morcovi, dovleac, suc de roșii consumate în cadrul unui stil de viață echilibrat, ajută pielea să devină mai luminoasă, să își păstreze elasticitatea.

 Apa

 Fără hidratare, pielea noastră își pierde fermitatea, elasticitatea și aspectul sănătos. Vitaminele și mineralele din alimentele pe care le mâncăm nu mai sunt absorbite la capacitate optimă, iar pielea, ca și întreg organismul de altfel, nu vor mai primi ceea ce au nevoie. Asta face hidratarea să fie un pas vital absolut, peste care nu putem sari daca ne dorim o piele frumoasă.

O piele sanatoasa, catifelata si stralucitoare, trebuie sa o ingrijesti zilnic. Numai ca, alaturi de produsele cosmetice de calitate, pielea nu isi poate pastra insusirile fara o nutritie optima.

Dieta vegetariană ajută la slăbit?

By | Alimentatie sanatoasa, Dieta | No Comments

Dietele vegetariene capătă tot mai multă popularitate, chiar sunt la” moda”, fiind adoptate de oameni din diverse motive: etice, ecologice, religioase, cât și din motive ce țin de sănătate, inclusiv slăbitul.

Societatea Vegetarienilor din România estimează că 3% dintre români nu consumă carne în mod regulat.

Dietele vegetariene implică mai multe variante de excludere a cărnii din dieta:

  • Vegan si raw vegan -un stil de viață ce exclude orice fel de produse de origine animală
  • ovo-lacto-vegetarian (variante) -nu consumă carne sau pește, dar poate consuma produse de origine animală precum ouăle și lactatele
  • pescatarian -consumă peste si eventual lactate si oua
  • ”flexiterian” -persoane care includ în mod ocazional produsele animale într-o dietă majoritar vegană

Alimentația omului modern este mult prea bogată în produse de origine animală, in special carne si branzeturi și produse procesate care conțin grăsimi animale și zaharuri, și este prea săracă în legume și fructe. Regimul vegetarian poate fi o alternativă sănătoasă, cu beneficii în ceea ce privește starea de sănătate, cu condiția să se potrivească stilului nostru de viață.

Însă, pentru a echilibra nutrițional un regim vegetarian, este nevoie de acumularea unor cunoștinte nutriționale, dar și a unor deprinderi în ceea ce privește organizarea și prepararea meselor.

Dacă o persoană se decide brusc să urmeze un astfel de regim pentru scăderea în greutate, acest lucru va fi mai greu de susținut deoarece un regim vegetarian hipocaloric este mai puțin sățios, în comparație cu un regim cu același număr de calorii, dar care conține proteine de origine animală, care dau satietate. Va aparea negreșit tentația de a consuma alimente vegetale bogate in calorii (paine, oleaginoase, cartofi, etc), ce va duce la nerealizarea obiectivului propus.

În cazul în care vorbim despre persoanele care au adoptat de ceva vreme un regim vegetarian și s-au decis să slăbească, atunci lucrurile stau diferit, ele având, sa zicem, antrenament, și deprinderea de a-și organiza mesele, astfel încât regimul vegetarian poate fi ajustat din punct de vedere caloric pentru a permite pierderea kilogramelor în plus.

Un dezavantaj al unui regim vegetarian pentru slăbit este acela că nu poate fi adaptat atât de ușor la contextul social, în meniurile restaurantelor clasice se regăsesc foarte puține feluri de mâncare vegetariene echilibrate nutrițional,deci, persoanele care obișnuiesc să servească masa la restaurant pot întâmpina dificultăți în a urma un astfel de regim.

Dieta vegetariană corectă și echilibrată din punct de vedere nutrițional, alături de un stil de viață activ,  se corelează cu numeroase beneficii: risc mai mic de a dezvolta boli ischemice coronariene și cerebrale, diabet, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancere si menținerea unei greutăți bune.

Pâine la dieta ?

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

“Nu mai mananc pâine!” este una dintre afirmatiile ce le aud des in cabinet si una dintre principalele masuri pe care cei mai multi oameni le iau atunci cand doresc sa scape de kilogramele in plus. De parcă pâinea ar fi dusmanul universal al siluetei, iar eliminarea ei ar provoca automat pierderea kilogramelor.

Intr-adevar, pâinea este un aliment bogat în calorii, dar nu are o valoare energetica mai mare decat oleaginoasele (alune, seminte, etc), decat branza sau carnea grasa sau decat uleiul cel mai sanatos de masline pe care il consumam.
Nu este vorba de numărul de calorii, valoarea acestora variind intre 230 si usor peste 300 pe suta de grame, in functie de compozitie, mai calorica fiind painea cu seminte. Painea poate contribui la cresterea in greutate atunci cand este consumata in exces sau in asociere cu alte surse de glucide complexe cum sunt cartofii, fasolea, nautul, mazarea, orezul sau alte cereale.

Painea reprezinta o combinatie sanatoasa de glucide complexe (50%), proteine si fibre. Asta inseamna ca daca mananci paine vei primi energia de care ai nevoie, ce se va elibere treptat pănă la următoarea masă sau gustare, astfel incat cresc sansele să nu mai mănânci compensator sau sa eviti rontaitul dintre mese, atat de daunator functionarii corecte a organismului.
Adevărata provocare este alegerea unei paini de calitate, deoarece pâinea albă are calorii goale, fără nutrienţi (este lipsită de vitamine şi minerale), în timp ce pâinea integrală te ajută să slăbeşti sănătos şi să-ţi încarci corpul cu nutrienţi de calitate. Cu alte cuvinte, calitatea caloriilor face diferenta. Apoi, cu cât lista ingredientelor şi termenul de valabilitate sunt mai scurte, cu atât mai bine.
Painea alba este foarte saraca in substante hranitoare, fiind, din cauza rafinarii fainii, saracita de vitamine, saruri minerale si fibre. Acest tip de paine ar trebui evitat, deoarece incurajeaza aparitia obezitatii si a sindromului metabolic (diabet, hipertensiune), creşte rapid nivelulul insulinei în corp, ceea ce provoacă foame la scurtă vreme după consum.

Painea integrala este cea mai hranitoare, pastrand toate principiile nutritive ale bobului de grau – vitamine, minerale dar si fibre vegetale care asigura un tranzit intestinal mai bun, o scadere a riscului aparitiei diabetului, bolii cardiovasculare, bolilor digestive .
Chiar dacă eşti la dietă de slăbire, poţi mânca pâine zilnic, cu condiţia să fie integrală şi să nu depăşeşti 4 felii de pâine (100 g în total), repartizate astfel: 2 la micul dejun şi 2 la prânz.
 
In cadrul unui stil de viață sanatos si echilibrat pâinea merită să fie prezentă pe masa, cu atentie la cantitate, calitate și contextul în care alegem să o consumăm.

Cosumul de fructe: la mese, intre mese si cat?

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Foarte des intalnesc mitul consumului de fructe ca masa separata la pacientii mei, explicata in principal prin aceea ca digestia fructelor ar putea fi împiedicată sau încetinită sau baloneaza dacă sunt prezente și alte alimente în stomac sau ca biodisponibilitatea substantelor nutritive din fructe (vitamine, minerale, enzime) ar fi inadecvata in combinatie cu alte alimente.

Cu cât sunt mai trăsnite, cu atât devin mai virale și mai acceptate aceste explicații, insa ele nu au suport  fiziologic

  • Digestia fructelor care contin glucoza, fructoza si amidon nepreparat termic, datorita mediului puternic acid determinat de secretia sucului gastric nu are loc in stomac.
  • Procesul de fermentatie nu poate avea loc in stomac tot datorita mediului acid ce duce la impiedicarea dezvoltarii bacteriilor implicate in acest proces.  Disconfortul abdominal caracterizat de balonare, flatuleță prezente la unele persoane dupa consumul de fructe în asociere cu alte grupe de alimente este generat de disbioza intestinala, adica modificarea echilibrului florei intestinale, ce poate fi generata de o serie de factori cum ar fi: stresul, consumul de antiinflamatoare, consumul de antibiotice, lipsa fibrelor din dietă, consumul inadecvat de apă. O alta cauza a bolonarii poate fi insusi consumul excesiv de fructe dupa o masa copioasă.
  • Biodisponibilitatea sau absorbtia principiilor nutritive nu este impiedicata de prezenta altor alimente, ci chiar imbunatatita, cum este cazul fierului , ce se absoarbe mult mai bine în prezența fructelor și vegetalelor bogate în vitamina C. In plus, corpul produce enzime digestive care permit digestia concomitentă a tuturor macronutrientilor (proteine, lipide, glucide)

In concluzie, aportul fructelor în cadrul unei mese mixte ce conține și proteine, acizi grași și fibre alimentare este benefic, pentru că tocmai aceste substanțe inhibă secreția hormonului de poftă de mâncare și stimulează secreţia hormonilor de sațietate, insa tine de toleranta individuala.

Mai important decat când le consumam sau cu ce anume le asociem este sa evitam consumul excesiv de fructe, fie prin consumul frecvent de sucuri de fructe, fie prin consumul de cantități mari de fructe la o singură masă. 

Ghidurile de alimentatie sanatoasa recomanda consumul a 1-2 portii le fructe pe zi, o portie avand 200g, si evitarea sucului din fructe.

Alimentatia potrivita pe timp de vara

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Vara este sezonul in care trebuie sa consumam cat mai multe alimente sarace in calorii, racoritoare, cu un continut ridicat de apa si bogate in nutrienti. Alimentele proaspete, neprocesate, consumate variat si echilibrat furnizeaza organismului energia de care are nevoie. Natura se adapteaza si ea nevoilor noastre nutritionale din aceasta perioada si vara ne ofera cu generozitate legume si fructe .

Datotita temperaturilor ridicate, corpul consuma o buna parte din energie in procesele de termoreglare, incercand sa isi scada temperatura pentru a se adapta, si face acest lucru in principal prin eliminare de apa, cu pierderea unor cantitati importante de saruri minerale. In aceste conditii, nevoile organismului se indreapta catre aportul hidric crescut .

In perioada verii, putem alege sa mancam la micul dejun branzeturi slabe tip branza proaspata de vaci sau capra, telemea, cas, mozzarela alaturi de legume (rosii, ardei, castraveti), cereale integrale cu laptele preferat, un smoothie din fructe de padure si iaurt , paine integrala sau crackers din faina integrala cu pate vegetal pregatit in casa (hummus, guacamole, pate de fasole , pate de ciuperci).

La pranz, putem opta pentru proteine vegetale (mazare, fasole, linte, naut) sau animale (pui, peste, curcan) si legume gatite usor sau salate, iar seara sa ne racorim cu un fel usor de mancare gen supe de legume sau supe crema de legume, salate din legume cu putina branza, ton sau ou sau un peste la gratar/cuptor cu o salata verde.

Importante sunt si gustarile intre mesele principale deoarece diminueaza riscul aparitiei senzatiei de foame si tentatia de a manca ce avem la indemana, cel mai adesea produse procesate. O portie de fructe proaspete sau batonase de legume sau un iaurt de baut sunt bine venite.

Asadar, ideal ar fi sa mancam la fiecare masa legume de sezon, sa consumam cantitati mici de proteine animale si sa avem si mici gustari pe baza de iaurt si fructe.

Informatii oferite de eticheta nutritionala a produselor

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Fiecare dintre noi ar trebui să citim cu atenţie etichetele produselor din coşul de cumpărături, pentru ca intelegand corect informatiile citite vom face, cu siguranţă, cele mai potrivite alegeri alimentare.

La ce să te uiţi pe eticheta nutriţională?

  • Valoarea energetică – reprezintă numărul de calorii, exprimat kcal (kcalorii) ce se regasesc, de obicei, pentru 100 g de produs sau per porţie. În plus, mai apare contribuţia la necesarul caloric zilnic (apreciat ca fiind 2000 kcal/zi) si este exprimată procentual, tocmai pentru a înţelege mai uşor cât anume din caloriile pe care le putem consuma într-o zi au fost acoperite prin consumul unei porţii din produs.
  • Cantitatea şi calitatea grăsimilor – cantitatea totală de grăsimi exprimată, de obicei, în grame (100 g de produs), dar şi tipurile de grăsimi care o compun, respectiv cantitatea din fiecare tip. Grăsimile saturate (acizii graşi saturaţi) sunt grăsimile care determină creşterea colesterolului rău (LDL), dacă sunt consumate în exces; într-o alimentaţie echilibrată, cantitatea maximă de grăsimi saturate consumată într-o zi nu trebuie să depăşească 20 g/zi.

Eticheta nutriţională nu furnizează informaţii referitoare la prezenţa grăsimilor trans(grasimi partial hidrogenate) în alimente. Pentru a identifica dacă un produs conţine sau nu grăsimi trans, trebuie să citim cu atenţie lista de ingrediente. La fel ca grasimile saturate, grasimile trans ridica nivelul colesterolului rau LDL,reduc nivelul colesterolului bun HDL si cresc riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare.

  • Conţinutul de glucide – este menţionat în tabelul nutriţional sub forma „zaharuri” şi reprezintă conţinutul total de zaharuri din aliment: zahărul care provine din fructe (fructoză) si din lactate(lactoza), dar si zaharul adaugat.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomanda în 2015 reducerea consumului de zaharuri adăugate la mai puţin de 10% din totalul de surse de energie şi cu o reducere de până în 5%, pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Sunt excluse de pe această listă zaharurile din fructe şi legume proaspete sau din lapte, deoarece nu există nicio dovadă a asocierii consumului acestuia cu efecte adverse.

Concret, este vorba de 25-50 g de zahăr ascuns pentru un adult (echivalentul a 6-12 lingurițe de zahăr). Această recomandare este făcută pe de o parte pentru a reduce rata obezității, dar, mai ales pentru a lupta împotriva diabetului de tip 2 și a cariilor dentare.

  • Continutul de proteine- recomandarea de aport zilnic pentru un adult este de 0,8-1g/kgcorp
  • Conţinutul de sare – indică sarea totală (bazată pe conţinutul total de sodiu al produsului) şi nu neapărat sarea adaugată ca atare în produs. Pentru o alimentaţie echilibrată este bine să alegem produsele cu un conţinut cât mai mic de sare.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă un consum zilnic de maxim 5 g de sare, însă, în România, consumul mediu de sare este mai mult decât dublu faţă de cel recomandat.

In concluzie, caracteristicile de bază ale produsele pe care ar trebui să alegem să le punem în coșul de cumpărături după citirea etichete sunt:

-o listă scurtă de ingrediente care să fie ușor de recunoscut;

– produsele care conțin o cantitate mai mică de grăsimi saturate comparativ cu cantitatea totală de grăsime conținută; produse care nu conțin grăsimi hidrogenate;

– produsele care conțin o cantitate de zaharuri mai mică în raport cu cantitatea totală de glucide declarată;

– produsele cu un conținut de sare cât mai mic (< 20% din necesarul zilnic);

– evidențierea alergenilor

Si alimentele sanatoase ne pot sabota greutatea

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Te ingrasi sau nu slabesti desi mananci putin?

Cauzele pot fi mai multe, dintre care cele mai frecente sunt urmatoarele:

  •  nu se mananca nimic care sa insemne mancare adevarata, hranitoare și sațioasa, ci doar se ronțaie covrigi, covrigei, biscuiți, produse de patiserie,chipsuri, cornuri, alune si eventual se beau sucuri in loc de apa, si cafele cu zahar
  • se aleg alimente, considerate sanatoase, care se consuma in cantitate prea mare. Dintre acestea sa vedem cateva:

 Semințe și oleaginoase

Ca vorbim de seminte de floarea soarelui, dovleac, canepa, chia, in, susan, alune, nuci, fistic,caju, migdale- au intre 500-700 calorii/ 100g de produs. Conțin grasimi sanatoase insa ca sa-ți menții greutatea  15–20 g de nuci, alune, migdale sau seminţe de orice fel sunt suficiente. Se recomanda a se consuma crude pentru a beneficia de proprietățile lor. Se potrivesc în orice moment al zilei, insa reprezinta o  gustare sanatoasa intre doua mese principale, alaturi de un fruct proaspat.

Branzeturi fermentate

Cascavalul, branza de burduf, telemeaua, branzeturile cu mucegai, parmezan, cheddar, edam au intre 350- 400 calorii/100g si se consuma foarte usor. Salata de roșii cu telemea  sau feta nu este o alegere cu puține calorii. Le puteti folosi mai degraba rase peste salate de cruditati sau legume la cuptor.

Uleiul de masline

Desi este sanatos, uleiul de masline are același numar de calorii , adica 900 calorii /100ml, ca orice tip de ulei, presat la rece sau rafinat, si deci ingrasa la fel de mult. Solutia este sa il folosim in cantitate limitata, masurata cu lingurita sau cu spray-ul.  O lingurita la un bol de salata sau 3-4 pufuri sunt suficiente. De asemenea, nu prajiti nimic in ulei, gatiti la gratar, pe hartie de copt sau la abur.

Painea integrala

Painea, indiferent daca este integrala, neagra, graham, de secara, alba sau prajita, ingrasa la fel de mult, ea avand peste 260 calorii/100g . Diferenta este in principal pe calitatea nutritionala, painea alba fiind inferioara din acest punct de vedere. Consumata in cantitati potrivite si la ore potrivite, o paine de calitate este fara indoiala benefica in alimentatia noastra zilnica.

Alimentaţia corecta şi sanatoasa nu trebuie sa fie ocazionala, ci trebuie sa fie integrata intr-un stil de viaţa. O alegere mai atenta si responsabila a alimentelor pe care le consumam zilnic, fara a face din asta un motiv de stres, ne va aduce beneficii asupra sanatatii, greutatii si, mai ales, a starii de bine.