All Posts By

Mariana Chelariu

Alimente sanatoase care pot ingrasa

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Unele alimente, desi sanatoase,  sunt foarte concentrate caloric, astfel incat daca nu suntem atenţi la cantitatea şi combinaţia in care le consumam ne pot ingrasa.

  • Indulcitorii naturali

Mierea, siropul de agave, siropul de artar pot inlocui cu succes zaharul , sunt mai sanatoase, dar sunt calorice : siropul de agave are 30 cal/lingura, siropul de arțar are 26 cal/lingura, mierea 25 cal/lingura, deși este plina de vitamine și minerale  Pe de altă parte, pot intreţine dependenţa de gustul dulce.

  • Semințele și oleaginoasele

Semințele și oleaginoasele fac de asemenea parte din categoria de grasimi santoase şi recomandate în orice tip de dieta, dar aduc un aport de aproximativ 600 cal/100 g, mai mult chiar decat ciocolata!

Consuma seminţele, alunele, migdalele sau nucile, cel mult cat acopera podul palmei, adica maxim 30 de grame/zi,  niciodata direct din punga.

  • Fructele uscate

Se potrivesc de minune ca inlocuitor sanatos al dulciurilor concentrate, la gustarile dintre mesele principale sau ca desert, dar in cantitati limitate, deoarece au in jur de 300 Cal/100 g.

Alege fructe uscate (deshidratate) și nu confiate sau cu zahar adaugat si nu mai mult de 30 g /portie.

Daca vrei un plus de sațietate, le poți rehidrata sau le poţi combina cu iaurt ori branza slaba de vaci,  la gustari sau la micul-dejun.

  • Uleiul de masline

Face parte din categoria grasimilor bune, mononesaturate, ce ofera protectie cardiovasculara, dar are  aproximativ 900 cal/100 ml. Altfel spus, fiecare lingura de ulei are 100 de calorii.

Consuma ulei de masline de preferat extravirgin, presat la rece, dar fara sa exagerezi, mai ales daca vrei sa slabeşti. Doua lingurite pe zi sau patru-cinci pufuri la o salata sunt suficiente.

  • Ciocolata neagra

Cu cat ciocolata este mai neagra, cu atat are mai puţin zahar si deci este mai sanatoasa ,dar 100g are intre 500-600 calorii.  Consumul zilnic de cantitați mici (10 g ) de ciocolata neagra cu peste 75% cacao nu trebuie să provoace nimanui mustrari de constiinta, intrucat aceasta nu dauneaza organismului, ci are și multiple proprietati benefice.

  • Musli cu cereale integrale

Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși( buni!). Sunt ideale la micul dejun pentru ca furnizeaza energie constanta pana la pranz, previn creșterile și scaderile bruște de glicemie și ofera o senzație de sațietate indelungata.

Mai mult, conțin fibre insolubile, care previn constipația și mențin sanatatea tractului digestiv şi a florei intestinale.

Atentie insa la produsele integrale cu adaosuri de zahar, miere, cacao sau fructe confiate, gata preparate din comert, care le creşte mult nivelul caloric, putand depasi si 375 cal/ 100g. Verifică întotdeauna ingredientele de pe eticheta!

Cum alegi o cura de slabire potrivita?

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Dorința  fireasca  a multor persoane care au o problema cu greutatea este  de a slabi cât mai multe kilograme într-un timp cat mai scurt și, daca se poate, fara cel mai mic efort.

Din varietatea de diete care circula pe piata, cele mai multe nu fac altceva decât să iti interzica categorii  de alimente, sa te înfometeze, să te frustreze și, într-un final, să-ți deregleze metabolismul.

Astfel, după o dietă minune, ajungi  lipsit de energie, obosit, dejnadajduit, si de cele mai multe ori sfarsesti punand  la loc numărul de kilograme pe care te-ai chinut să le dai jos. Marea problema este ca atunci cand se slabeste se pierde si din masa grasa si din tesut muscular, iar cand ne ingrasam punem exclusiv tesut gras, astfel incat,  cu fiecare cura de slabire esuata,  ajungem sa fim din ce in ce mai pufosi.

Deci, cum alegem o dieta potrivita?

  1. Alege o cură de slabire adaptata preferintelor si gusturilor

Daca nu se intampla acest lucru, nu ai nici nu ai șanse să o respecți pe termen lung si foarte lung deoarece va fi o corvoada si, mai devreme sau mai târziu, vei renunța la ea.

Așa că alege acea cură de slabire care conține alimentele tale preferate și jongleaza cu orele la care le consumi și modul în care le prepari.  Invata sa  le consumi la momentul potrivit din zi și sa le gatești cât mai dietetic si sa alegi portia potrivita. Invata sa ceri ajutorul unui specialist daca nu ai siguranta unor alegeri echilibrate.

  1. Alege o cură de slabire care nu îți pune în pericol sanatatea

Organismul tau va functiona bine daca ii oferi hrană de calitate , bogata in nutrienti si adaptata nevoilor sale metabolice. Slabitul, dincolo de functia estetica, are implicatii in starea de sanatate. Grasimea în exces ne sufoca organele interne, care ajung astfel să nu mai funcționeze așa cum ar trebui ducand la boli grave: diabet, hipertensiune, afectiuni cardiovasculare, etc. Trebuie sa ai grija insa ca în goana ta după slabit sa nu îți sacrifici tocmai sanatatea la care aspiri.

Slabitul ia timp, iar asteptarile rezonabile si realiste inseamna o scadere cu 1 kg la 7-10 zile. Obiectivul nu este de a slabi in timp record, ci de a  atinge o greutate buna din punct de vedere al sanatatii, pe care apoi sa o mentiii toata viata.

O cura de slabire trebuie urmata fara suferinta si frustari, pentru ca nu reprezinta o pedeapsa, ci un act de iubire si ingrijire a propriei persoane.

In final, la sfarsitul unei cure de slabire, importanta nu este doar cifra indicata de cantar, ci si starea de bine fizic si psihic. Aceasta se obtine prin adaptarea unui mod de alimentatie sanatos si echilibrat pentru toata viata.

 

Cum gestionam relatia cu mancarea de sarbatori

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Perioada sărbătorilor este specială, este perioada în care ne relaxăm, ne bucurăm mai mult de mesele în familie, participăm la evenimente festive, întâlniri cu prietenii și toate au un numitor comun: mâncarea delicioasă și din abundență.

Există obsesia meselor îmbelșugate de Crăciun și fie ca stăm acasă, fie că avem invitați, fie că mergem în vizite, peste tot suntem așezați la masă.

Este firesc să ne răsfățam de sărbători cu delicatese și nu trebuie sa ne refuzăm aceasta plăcere.   Plăcerea este foarte importantă pentru echilibrul  organismului și al psihicului.

Tradițiile și obiceiurile sunt frumoase și trebuie păstrate , însa nu cu riscul indigestiei sau a unui surplus semnificativ de kilograme în câteva zile. 

Totuși, cum putem face sa nu ne îngrășam de sărbători, să ne alegem doar cu un minim de daune” ponderale?

Soluția este : SĂ NE MULȚUMIM CU PUȚIN DIN TOATE!

Nu există alimente periculoase pentru sănătate și greutate, efectele negative sunt date de cantitatea consumată. Mai bine din jumătate din populație se îngrașă în perioada sărbătorilor de iarnă, însa este o mare diferența intre 1 și 5 kilograme în plus.

Sfaturi practice pentru Crăciun:

    • Evitați să consumați în această perioadă alimente banale, pe care le consumați în mod obișnuit (cartofi, pâine, orez, cașcaval, etc) și păstrați-va pentru preparatele speciale.
    • Nu trebuie sa gustați la o masă chiar din toate felurile de mâncare, aveți la dispoziție mai multe zile de sărbătoare!  Alegeți câteva din felurile care vă plac mai mult.
    • Mestecați mai mult! Nemâncând repede, senzația de sațietate apare cu mai puțina mâncare (cam în 20 minute de la primele înghițituri). Mâncați până obțineți senzația de sațietate și apoi opriți-vă.
    • Începeți masa cu o salata de crudități, vă asigură fibrele și enzimele pentru o bună digestie și sațietate.
    • Beți apă, apă cu lămâie și ceaiuri digestive: taie din apetit și ajută sa fiți cumpătat.
    • Se pot consuma legume fără restricții, iar cantitatea de proteine nu trebuie să depășească dimensiunea propriei palmei.  Această combinație oferă sațietate și ajută la reglarea glicemiilor postprandiale și evitarea dezechilibrelor metabolice cauzate de o masă festivă.
    • Limitați consumul de dulciuri, sunt cel mai ușor de transformat în grăsime de depozit. Dacă alegeți să mâncați un desert sau un fruct, este de preferat să faceți acest lucru la sfârșitul mesei deoarece fibrele și proteinele vor încetini absorbția zaharurilor.
    • Fiți ponderați cu consumul de băuturi  alcoolice, multe dintre acestea ne vor face o excesivă poftă de mâncare! În plus, alcoolul , pe lângă conținutul caloric, stimulează transformarea în grăsime de depozit a tuturor caloriilor din mâncarea cu care este însoțit. 1-2 pahare de vin de calitate la o masă cu cei dragi este o alegere mai bună.
    • Nu ronțăiți între mese, nu lăsați mâncarea la îndemâna.
    • În zilele de după mesele copioase consumați legume proaspete, produse lactate slabe și multe lichide (apa, ceai) pentru a da organismului posibilitatea să facă față exceselor.
    • Faceți mișcare : orice, oricât și oricând (plimbări lungi, schi, patinaj, dans). Veți fi mult mai relaxat decât dacă veți sta la televizor.

 

Să vă bucurați mai mult decât mâncați!

SALATA DE VARA

By | Retete | No Comments

O salată răcoroasă, de vara, cu morcov și dovlecel proaspat, ce poate fi consumata ca atare sau alaturi de un peste la gratar.

INGREDIENTE:

  • 2 morcovi
  • 1 dovlecel
  • 100g iaurt grecesc
  • 1 lingurita ulei de masline
  • 1 lingurita seminte de in macinate

PREPARARE:

  1. morcovii si dovlecelul se feliaza in panglici cu ajutorul cutitului de decojit
  2. se prepara un dresing din iaurt grecesc, usturoi, ulei de măsline, piper roșu
  3. se amesteca legumele cu dresingul si se lasă la rece 10 minute înainte de a fi consumate.
  4. se presara deasupra semintele de in macinate

Conţinutul crescut de vitamine şi minerale din dovlecei, precum şi cel de fibre, promovează o scădere în greutate sănătoasă

100g dovlecel aduc 17 kcal

Dovlecelul este si o sursa buna de potasiu, un nutrient bun pentru inima, care amelioreaza nivelul tensiunii si neutralizeaza efectele excesului de sodiu.

Alegeți dovlecei organici, de grădină, pentru a beneficia din plin de nutrienti.

Salata cu fasole

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Salata cu fasole  este potrivita pentru zilele calduroase, atat la masa de pranz cât și la cea de seara.

Boabele de fasole sunt componente extrem de benefice in orice dieta datorita carbohidratilor complecsi, proteinelor si fibrelor, cat si continutului scazut in calorii, grasimi si sare.

Are un indice glicemic scazut astfel incat nu declanseaza modificari importante in nivelul zaharului din sange si tine sub control senzatia de foame.

Pentru a îndeparta riscul balonarii, boabele se pun la înmuiat in apa cu 1 lingurita de bicarbonat de sodiu cu opt ore înainte de fierbere. De asemenea, în timpul fierberii, se adauga o crenguţa de cimbru şi cateva boabe de piper negru.

100g fasole fiartă conține 8.7g proteine și 6.4g fibre si aduce 120 kcal.

Ingrediente salata:

  • 1 legatura salata creată
  • 100g fasole alba fiartă
  • 2-3 fire ceapă verde
  • 1 ardei kapia proaspăt
  • 1 castravete
  • 1 ardei copt

Dresing:

  • 1 lingurita ulei de măsline
  • 1/2 lingurita muștar iute
  • lamaie
  • 1 lingurita apa
  • sare, oregano uscat.

Cum te ingrasi sanatos

By | Controlul greutatii, Dieta | No Comments

Majoritatea oamenilor atunci cand apeleaza la un nutritionist o fac pentru ca isi doresc sa slabeasca. Cu toate acestea, exista si persoane care isi doresc sa creasca in greutate, suficient cat sa ajunga sa aiba corpul mult visat. Unii dintre acestia prezinta o greutate sub minimul medical acceptat pentru varsta si inaltimea pe care o au, in timp ce unii isi doresc doar sa aiba un corp mai bine definit.

Isi doresc sa castige cateva kilograme in plus cat mai rapid si atunci, cei mai multi,  apeleaza la consumul mancarurilor de tip fast-food, procesate si bogate in aditivi daunatori sanatatii. Acest lucru le va aduce o depunere neuniforma a grasimii si le va spori aparitia celulitei.

5 pasi care te ajuta sa cresti in greutate

1.Consuma mai multe calorii decat necesarul caloric zilnic

Este primul pas in cresterea in greutate. In functie de cat de repede doresti sa adaugi kilogramele in plus,regula de baza este sa-ti depasesti necesarul zilnic de calorii cu minimum 500 kcal/zi. Ca sa reusesti acest lucru, mananca de 5-6 ori pe zi. Poti utiliza un calculator de calorii pentru a mentine evidenta consumului zilnic.

2. Consuma  grasimi sanatoase si carbohidrati la fiecare masa

Consuma multi carbohidrati si multe grasimi pentru a putea creste in greutate. Opteaza pentru acestea la fiecare masa, de cel putin trei ori pe zi, intre ele adaugand gustari cu alimente care la randul lor te vor ajuta in procesul de obtinere a cateva kilograme in plus.

3.  Consuma multe proteine

Proteinele sunt  nutrienti esentialicare te ajuta sa-ti dezvolti musculatura si sa te ingrasi sanatos. Muschii sunt compusi din proteine, iar fara acestea, caloriile consumate in plus s-ar fi transformat in grasime.Este recomandat sa consumi o cantitate de aproximativ 1-1,3gr de proteine pe fiecare kilogram din corpul tau, in conditiile in care se efectueaza si miscare.

Printre proteinele necesare se intalnesc: carnea, pestele, ouale, nucile si produse lactate.

4. Consuma alimente care ofera energie, adaugand sosuri si condimente

Opteaza pentru produse proaspete, renuntand la cele procesate, in ciuda gustului pe care acestea il au. Adauga sosuri si condimente mancarii tale pentru a-i oferi mai multa aroma si pentru a te determina sa mananci mai mult si cu o pofta mai mare.

Alimentele care iti ofera cel mai ridicat aport de energie sunt reprezentate de:

  • Nuci, alune, arahide
  • Fructe uscate
  • Produse lactateintegrale: iaurt, branza, lapte, smantana
  • Uleiuri: ulei de masline
  • Cereale: mueli, paste, orez, paine
  • Cartofi
  • Avocado
  • Ciocolata
  • Unt de arahide

5. Fa sport

Pentru a te asigura ca excesul de calorii pe care il acumulezi se depune in zona muschilor, iar nu pe abdomen, este important sa iti setezi un program de exercitii sportive.

Mergi la sala de 2-4 ori pe saptamana si exerseaza-ti muschii prin ridicarea de greutati.

In cazul in care esti incepator la sala, apeleaza la un antrenor personal care sa te ghideze in alegerea aparatelor si tipurilor de exercitii potrivite pentru tine, in functie de rezultatele pe care vrei sa le obtii. De asemenea, asigura-te inainte ca esti apt din punct de vedere medical sa urmezi orice tip de program sportiv.

Pentru unele persoane poate fi greu sa creasca in greutate, dar tinand cont de aceste sfaturi, vor aparea progrese. Tot ce ai nevoie este sa iti convingi creierul ca se poate mai mult. Ai in vedere sa mananci cat mai sanatos posibil si nu te limita la legume si fructe daca vrei sa obtii rezultate in urma acestei diete de ingrasare.

Surse de alimente: bioportal.ro

sursa imagine:https://47gvalm4bq62hv1f93v7r6wz5g-wpengine.netdna-ssl.com

Alimentatia in exces

By | Controlul greutatii | No Comments

Cu siguranta cunoasteti persoane care pot manca orice, oricat si oricand fara a se ingrasa. Sunt considerati “norocosii”si de cele mai multe ori sunt invidiati.

O alta categorie sunt cei care aparent iau in greutate foarte usor, fara a face excese alimentare. Parte buna in acest caz este ca organismul le da semnale ca “ceva”nu este in regula si ca ar trebuie sa gaseasca o solutie.

Pentru cei din prima categorie, faptul ca la modul vizibil nu sunt efecte, ii poate duce in situatia marului frumos la exterior dar gaunos la interior, cu alte cuvinte, se pot confrunta cu probleme  de sanatate ca ficatul gras nonalcoolic sau un colesterol ridicat. Aceasta se produce tocmai din cauza  credintei ca nimic rau nu li se intampla.

Ingrasatul e doar varful aisbergului, consumul in exces, mai ales de alimente bogate in zahar, produce probleme de sanatate mai profunde dacat kilogramele in plus sau estetica corporala.

Salata cu avocado

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Avocado este un fruct cu un continut ridicat de grasimi sanatoase, spre deosebire de majoritatea fructelor ce au un continut mare de glucide.

Toate legumele au in componenta lor vitamine liposolubile (A,D,E,K), ceea ce inseamna ca ele trebuie sa fie combinate cu grasime pentru a putea fi absorbite. Acesta este un motiv pentru care adaugam avocado, seminte oleaginoase sau diferite uleiuri la salate-  cresterea absorbtiei acestor vitamine.

In  100 de grame de avocado( 160k cal) se gasesc :2 grame de proteine, 15 grame de grasimi sanatoase, 9 grame de carbohidraţi- 7g dintre acestea sunt fibre, ceea ce înseamna ca exista doar 2 grame de carbohidraţi, aspect esenţial pentru cei care ţin diete sarace în zaharuri.

Ingrediente salata:

  • mix de frunze verzi (spanac, salata creata, rucola)
  • avocado
  • rosii cherry
  • castravete
  • masline
  • bruschete
  • ierburi aromatice
  • lamaie

Bruschetele le-am facut din paine sub forma de baton, taiata felii, stropite cu ulei de masline si presarate cu oregano. Se pun la cuptor , pe hartie de copt, la foc mic, cam 15 minute, pana devin crocante.

Aceasta salata este o alegere buna si pentru perioadele de post religios.

Salata cu naut

By | Alimentatie sanatoasa, Retete | No Comments

Nautul este o leguminoasa din familia fasolei, o sursa buna de proteine vegetale, continand 14 g proteina la 100 g produs, este bogat in fibre solubile, acid folic, fier si alte minerale valoroase. Are un gust delicios in genul celei de nuca si o textura untoasa, dar in acelasi timp si fainoasa .

Datorita continutului ridicat de fibre si indicelui glicemic scazut, nautul este un aliment pe care ar trebuie sa il includem in dieta noastra. Salatele cu naut sunt gustoase si ajuta la controlul poftei de mancare.

Cum se poate consuma nautul?

  • varianta   hummus  (http://www.marianachelariu.ro/hummus-2/) : piure din boabe de  naut, pasta de susan (tahini),ulei de masline, usturoi proaspat(optional) si suc de lamaie
  • adaugat  in salata
  • adaugat  la pastele integrale cu ulei de masline, branza feta, patrunjel verde si oregano proaspat
  • copt la cuptor (o gustare crocanta!)

Ingrediente:

– boabe naut fierte

-varza rosie

-ceapa rosie

-patrunjel verde

-ierburi aromatice: cimbru uscat

-ulei de masline presat la rece

-otet balsamic

Cel mai des folosesc nautul gata fiert, la cutie, spal foarte bine boabele si indepartez , prin usoara frecare intre degete, coaja ce le acopera.

Stiati ca?

  • Astazi, nautul este extrem de popular in India (doua treimi din recolta mondiala) si in tarile musulmane, dar si in Sicilia si Spania.
  • In timpul celui de-al doilea razboi mondial, boabele prajite de naut au fost folosite de europeni pe post de inlocuitor pentru cafea.

Sa aveti pofta!

Salata cu sfecla si dovleac copt

By | Controlul greutatii, Retete | No Comments

In medicina naturista, sfecla rosie este o adevarata legenda, proprietatile sale vindecatoare in bolile sangelui, in cele tumorale sau ale ficatului fiind cunoscute de multi ani. Ar trebui s-o consumam mai des, mult mai des decat o facem. In stare cruda, nu are un gust ce place tuturor, in timp ce fiarta sau coapta, este placuta la gust. O putem consuma sub forma de salate ( de ex. Salata de sfecla rosie ) sau ciorbe.

Bogat în betacaroten, dovleacul are proprietăți antiinflamatoare și antioxidante. Are foarte puţine calorii, dar totodată este o sursa bogata de fibre, antioxidanți, minerale, vitamine, fiind recomandat pentru controlul colesterolului şi reducerea greutații corporale. Dovleacul poate fi consumat crud, copt, fiert, sub forma de supe, placinte, salate.

 Pentru salata mea am folosit sfecla si dovleac copt. Am servit-o cu o felie de paine integrala prajita frecata cu putin usturoi, presarata cu oregano si ulei de masline presat la rece.
Ingrediente: 
– mix de frunze de salata
– sfecla rosie coapta
– dovleac copt
– castravete
– telemea de capra
– ierburi aromatice uscate: oregano, cimbru
– ulei de masline
– otet balsamic
– sare
– ardei iute

Feliile de sfecla le-am lasat cateva minute intru-un amestec de otet balsamic, ulei de masline, sare, ardei iute si apoi le-am adaugat in salata.

Sa aveti pofta!