All Posts By

Mariana Chelariu

Si alimentele sanatoase ne pot sabota greutatea

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Te ingrasi sau nu slabesti desi mananci putin?

Cauzele pot fi mai multe, dintre care cele mai frecente sunt urmatoarele:

  •  nu se mananca nimic care sa insemne mancare adevarata, hranitoare și sațioasa, ci doar se ronțaie covrigi, covrigei, biscuiți, produse de patiserie,chipsuri, cornuri, alune si eventual se beau sucuri in loc de apa, si cafele cu zahar
  • se aleg alimente, considerate sanatoase, care se consuma in cantitate prea mare. Dintre acestea sa vedem cateva:

 Semințe și oleaginoase

Ca vorbim de seminte de floarea soarelui, dovleac, canepa, chia, in, susan, alune, nuci, fistic,caju, migdale- au intre 500-700 calorii/ 100g de produs. Conțin grasimi sanatoase insa ca sa-ți menții greutatea  15–20 g de nuci, alune, migdale sau seminţe de orice fel sunt suficiente. Se recomanda a se consuma crude pentru a beneficia de proprietățile lor. Se potrivesc în orice moment al zilei, insa reprezinta o  gustare sanatoasa intre doua mese principale, alaturi de un fruct proaspat.

Branzeturi fermentate

Cascavalul, branza de burduf, telemeaua, branzeturile cu mucegai, parmezan, cheddar, edam au intre 350- 400 calorii/100g si se consuma foarte usor. Salata de roșii cu telemea  sau feta nu este o alegere cu puține calorii. Le puteti folosi mai degraba rase peste salate de cruditati sau legume la cuptor.

Uleiul de masline

Desi este sanatos, uleiul de masline are același numar de calorii , adica 900 calorii /100ml, ca orice tip de ulei, presat la rece sau rafinat, si deci ingrasa la fel de mult. Solutia este sa il folosim in cantitate limitata, masurata cu lingurita sau cu spray-ul.  O lingurita la un bol de salata sau 3-4 pufuri sunt suficiente. De asemenea, nu prajiti nimic in ulei, gatiti la gratar, pe hartie de copt sau la abur.

Painea integrala

Painea, indiferent daca este integrala, neagra, graham, de secara, alba sau prajita, ingrasa la fel de mult, ea avand peste 260 calorii/100g . Diferenta este in principal pe calitatea nutritionala, painea alba fiind inferioara din acest punct de vedere. Consumata in cantitati potrivite si la ore potrivite, o paine de calitate este fara indoiala benefica in alimentatia noastra zilnica.

Alimentaţia corecta şi sanatoasa nu trebuie sa fie ocazionala, ci trebuie sa fie integrata intr-un stil de viaţa. O alegere mai atenta si responsabila a alimentelor pe care le consumam zilnic, fara a face din asta un motiv de stres, ne va aduce beneficii asupra sanatatii, greutatii si, mai ales, a starii de bine.

Salata cu cuscus si rodie

By | Retete | No Comments

Cuscusul este un produs obtinut din grau dur, transformat in granule sferice si apoi uscat. Se poate confunda cu bulgurul. Desi cele doua sunt asemanatoare si au modalitati identice de preparare, adica gatirea la abur sau inmuierea in apa fierbinte si folosire in salate, sosuri, garnituri, totusi exista mici diferente. In timp ce cuscusul este obtinut din grau dur si il gasim comercializat in boabe marunte, bulgurul reprezinta boabele macinate mai mare si cu un gust ceva mai pregnant. Gustul, apropiat de cel al orezului, face ca acest aliment sa fie pretabil la o multitudine de retete culinare.

Cuscus-ul este foarte potrivit in salate sau in preparate de post, alaturi de ciuperci, legume crude sau gatite. Nu se consuma crud, ci inmuiat in apa fierbinte( varianta rapida) sau, eu il prefer hidratat in suc proaspat stors de castravete si lamaie. La origine, cuscusul se prepara intr-un fel de vas special, numit tajine, un tip de vas emailat, compus dintr-o baza adanca si un capac conic si inalt, care are rolul de a pastra aburul in interior si a lasa mancarurile suculente.

Daca in occident cuscusul este folosit in special pe post de garnitura, in tarile Africii de Nord se serveste cu naut, miel si pui si aromatizat cu chimen, iar in Maroc se combina cu carne sau legume, reprezinta fel de sine statator si se mananca la finalul mesei. In bucataria europeana este un bun partener pentru tocana, dar daca vrei sa il transformi in gustare sau desert, consuma-l alaturi de fructe uscate si nuci sau alune, scortisoara, zahar si lapte.

Beneficiile consumului de cuscus

Cuscus este un aliment care aduce o multitudine de beneficii organismului uman:

  • datorita continutului ridicat de fibre ajuta la o mai buna digestie, de aceea este folosit in dieta zilnica a celor care sufera de afectiuni digestive.
  • este foarte satios, chiar in conditiile unui aport caloric nu foarte mare, asadar persoanele care vor sa isi pastreze silueta sau sa elimine kilograme in plus, nu ar trebui sa il ocoleasca.
  • reprezinta un izvor de vitamine, in special vitamina A si cele din complexul B, motiv pentru care se recomanda inlcuderea lui in alimentatia copiilor, dar si a oricarei persoane care doreste sa se hraneasca sanatos.
  • niacina (vitamina B3) din cuscus ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau si zahar din sange, motiv pentru care se regaseste in dieta celor care sufera de afectiuni cardiovasculare, cu atat mai mult cu cat este sarac in sodiu si grasimi saturate.
  • bogat in minerale cum ar fi potasiu, fosfor, magneziu, acid folic si calciu, cuscusul ofera energie si contribuie la o buna functionare a organismului.

 100 de grame de cucus contin 356 de calorii, dar pentru o portie satioasa de mancare gatita, ajung 40 de grame.

Mod de preparare salata

Cuscusul se pune la inmuiat in apa fierbinte pentru 5 minute sau in suc de castravete cu lamaie 15 minute si, in cazul acesta, se poate folosi si suc de rodie. Se taie rosia cubulete mici, se amesteca cu cuscusul si apoi se condimenteaza cu sare, zeama de lamaie si ulei de masline presat la rece. Se orneaza cu rodie si germeni.

https://www.sanovita.ro/cus-cus-200g-26.html

Salata cu fasole rosie si avocado

By | Retete | No Comments

Aceasta salata este printre preferatele mele, extrem de usor de facut, mai ales ca tot timpul am in casa conserve de fasole rosie si naut.

Ingrediente (pentru o porție):

  • 100g fasole rosie
  • 2 maini rucola sau orice frunze verzi
  • 1 avocado Hass
  • ceapa rosie
  • ardei rosu
  • oregano uscat
  • ulei de măsline
  • zeama de lamaie

Salata de toamna

By | Retete | No Comments

O salata delicioasa cu fructe de toamna, un rasfat dulce si delicat este aceasta salata cu mere, pere si nuci.

Ingrediente:

  • 1 mar dulce acrisor
  • 1 par
  • 1 mana rucolla
  • 1 bat de apio (telina)
  • 1 lingura merisoare
  • miezul de la 4 nuci
  • zeama de lamaie

 

 

Cum ne mentinem greutatea de sarbatori

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

De la Ajunul Craciunului pana la Anul Nou, mancarea este principala vedeta, fie ca petrecem sarbatorile in familie, fie ca mergem in vizite, fie ca mergem in vacante in tara, peste tot suntem asezati la mese imbelsugate. Traditiile si obiceiurile romanesti sunt frumoase, doar ca se ajunge uneori la o prea mare cantitate de mancare si poate pierde din vedere alte lucruri mai valoroase. Mai mult de 50% din populatie se ingrasa in timpul sarbatorilor de iarna, insa este o mare diferenta intre 1 si 5 kilograme.

Dar asta nu înseamnă să nu mănânci nimic, important este să alegi inteligent, doar ce merită cu adevărat.

Ce se poate face pentru a limita aportul caloric?

  • Luati un mic dejun cat mai usor, bazat pe iaurturi si branzeturi slabe, un fruct, un ceai sau o cafea
  • Alegeți produsele mai deosebite, nu ca cele pe care le consumați în orice zi (orez, cartofi, cascaval, etc)
  • Printre tradiționalele aperitive, racitura de pui sau curcan este o alegere bună, alături de toba sau leber
  • Portia corecta pentru sarmale este de 2-4 bucati, in functie de dimensiunea lor
  • Daca va place salata de boeuf, limitati-va la 2 linguri si eliminati painea
  • Friptura care se face la cuptor cu mirodenii și vin, sau o bucată mică de carnati, e bine de consumat alături de o salată de crudități sau o porție de muraturi, eliminând garnitura din cartofi sau orez și paine
  • Pentru că este sărbătoare și pentru că sunt delicioase, alegeți la desert, la o singură masă, o felie de cozonac sau o porție de tort sau o porție  de prăjituri de casă, fără fructe sau bomboane în plus, și nu zilnic
  • Atenția la alcool, pe lângă conținutul caloric propriu, apropiat de cel al grasimilor, stimulează transformarea în grăsime de depozit a tuturor caloriilor din produsele alimentare cu care este asociat. Limiti-va la 1-2 pahare de  vin sau sampania preferata si in rest beti apa plata sau minerala.
  • Si un tips: imbracati-va cu haine stranse pe talie!! Cu siguranta va fi greu si necomfortabil sa consumati o cantitate generoasa de alimente
  • Nu uitati de miscare: gasiti-va orice ocazie pentru o iesi din casa si a va plimba

 

Nu uitati: nu exista alimente periculoase pentru silueta si sanatate, insa cantitatea consumata face diferenta!

Sa aveti sarbatori cu bucurie alaturi de cei dragi!

Foame sau pofta?

By | Controlul greutatii | No Comments

Foamea si pofta de mancare sunt doua lucruri foarte diferite. Cu toate ca cele doua senzatii seamana mult cateodata, foamea este nevoia fiziologica de a manca, in timp ce pofta de mancare este doar dorinta de a manca.

Mai exact, foamea apare cand nivelul de glucoza in sange scade, la un interval de cateva ore dupa masa, in functie de compozitia si calitatea alimentelor consumate. Este un mecanism ancestral de supravietuire inscris in genele noastre prin care organismul se asigura ca este alimentat in mod corespunzator cu nutrientii necesari.

Foamea fizica apare treptat , corpul ne ofera progresiv indicii ca ne este foame, precum gol în stomac, zgomotele din stomac sau o usoara ameţeala ori nervozitate. Daca nu este satisfacuta, senzaţiile persista, se accentueaza . Foamea fizica dispare pe masura ce corpul primeste suficienta hrana si este urmata de o stare de linistire,de bine.

Pofta este raspunsul conditionat la mancare – este o reactie senzoriala la felul in care arata si miroase mancarea. Pofta se manifesta catre alimente cu gust “bun “, bogate in zahar, bogate in grasimi, bogate in sare- pofta de ceva bun. Ea cere un anumit tip de aliment (ciocolata, inghetata,pizza,etc) şi nu va fi satisfăcuta de nimic altceva. Pofta apare brusc şi simţim ca trebuie neaparat sa mancam. Pofta poate sa creasca sau sa dispara si in functie de factorii hormonali si de stres. Satisfacerea poftei aduce pe moment un sentiment placut, de linistire dar, este urmata de sentimente de vina şi regret si in timp favorizeaza cresterea in greutate. Poftele si mancatul in exces sunt comportamente dobandite, dezvoltate in timp prin mecanisme complexe de formare a unor obiceiuri. Anumite pofte iti pot indica si o carenta pe care corpul o semnaleaza la nivel subconstient.

Scopul principal al unui stil de viata sanatos sau a unui program de pierdere in greutate ar trebui sa fie restabilirea ritmului natural al corpului. Astfel vei manca cand iti va fi foame si te vei opri când te vei simti satul – pentru ca asa este firesc. Corpul va reinvata sa faca instinctiv alegerile potrivite.

Salata cu tofu

By | Retete | No Comments

Tofu este bogat in proteine de inalta calitate, fiind o sursa de vitamina B si fier. In cazul in care agentul de coagulare folosit pentru preparat este sare de calciu, tofu este o sursa excelenta de calciu. Fiind bogată în proteine (125 g de tofu conțin 10 g de proteine), aceasta este foarte sățioasă și hrănitoare.

Brânza tofu se digeră foarte ușor, este săracă în calorii (76cal / 100g tofu) și nu conține colesterol. În schimb, având un gust neutru, absoarbe ca un buretele aromele ingredientelor împreună cu care este gătit.

Tofu este foarte consumat, în special, în bucătăria asiatică. Poate fi adăugat cu succes în salate, supe, frigărui, soteuri, paste, legume.

INGREDIENTE

125g tofu

100g spanac baby

20g seminte crude de dovleac

marar

PREPARARE

  1. tofu taiat felii de 2 cm grosime se condimenteaza cu ierburi aromatice (oregano, cimbru), fulgi de ardei iute, se stopeste cu putin ulei de masline si se pune 2 minute pe grill astfel incat devine usor crocant la exterior si moale in interior
  2. spanacul spalat se asezoneaza cu dresing din ulei de masline, otet balsamic sau zeama de lamaie, sare si putin mustar cu boabe sau picant (dupa gust)
  3. semintele de dovleac de rumenesc usor in tigaie si se presara deasupra salatei

Sa aveti pofta!

Cum preparam corect unele alimente

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Alegerea diversificata a alimentelor este esențiala pentru un stil de viața sanatos. Pe langa acest aspect, modul in care le preparam este foarte important pentru a profita de beneficiile nutritionale ale fiecarui aliment si pentru optimizarea absorbției de nutrienți în organism.

Pastele
Pastele fierte „al dente” intr-o cantitate suficienta de apa cu sare sunt mai sanatoase, fierte prea tare devin lipicioase și au indice glicemic mare. Alegeti cu incredere pastele integrale, sunt mai gustoase si au si o cantitate buna de fibre.

Carnea roșie
Este o sursa excelentă de proteine, acizi grași omega-3, vitamina B12, zinc și fier. Elimina fiecare bucatica vizibila de grasime inainte de a o pregati și consum-o intotdeauna alaturi de o salata generoasa de legume proaspete, la care se adauga 1-2 lingurite ulei de masline si zeama de lamaie..

Ouale
Pentru doar 75 de Calorii, un ou îți ofera în schimb 7 grame de proteine de înalta calitate, toți cei 9 aminoacizi esențiali și pretioasa vitamina D. Pentru a te bucura de aceste beneficii prepara oul fiert, posat sau sub forma de omleta dietetica cu 2 pufuri de ulei intr-o tigaie antiaderenta.

Cartofii
Cea mai buna varianta de a consuma cartofii este cea de ai fierbe sau coace in coaja. În plus, ar fi de preferat sa consumi cartofii după ce ating temperatura camerei sau chiar reci, în salate.

Broccoli, spanac, dovlecel, pastai, mazare verde
Varianta de fierbere la abur este cea mai avantajoasa. Alte metode, precum fierberea, gatitul la microunde, calirea sau prajirea, provoaca pierderi importante de vitamina C și alte clase de nutrienți.
Pentru a fi gustoase consuma-le cu un praf de sare de mare, cateva pufuri de ulei de masline și suc de lamaie,ierburile aromatice sau sos de iaurt grecesc cu usturoi.

Roșiile
Licopenul este un antioxidant puternic care se gasește în roșii. Acesta ajuta la reducerea riscurilor de cancer, boli de inima, accident vascular cerebral . Licopenul se asimileaza cel mai bine daca preparam termic rosiile.

Faceti alegeri sanatoase zi de zi pentru a va bucura de cea mai buna forma a dumneavoastra!

Senzatie de foame persistenta?

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Multe persoane simt mai mereu senzaţia de foame. Lipsa satietatii si  un apetit care va face sa mancati mai mult decat consuma organismul duce inevitabil la ingrasare.

Care sunt motivele din spatele unui apetit exagerat?  Unele sunt ocazionale, altele pot fi deja obiceiuri.

  • Mancati prea repede

Obiceiul de a manca pe fuga, uneori chiar in picioare, eventual cu ochii pe un ecran de telefon, calculator, televizor, nu va duce la satietate. Creierul are nevoie de 15-20 de minute pentru a percepe senzatia de satietate.  Mancatul incet, savurand fiecare imbucatura este mult mai satisfacator ,va  ajuta sa manancati mai puțin si este o forma de respect pentru propriul organism.

  • Nu beti suficienta apa

Multe persoane confunda senzaţia de sete cu cea de foame. Beti mai intai un pahar cu apa si asteptati 5 minute si daca inca va este foame, atunci  ar trebui sa mancati. Și pentru ca ati baut deja un pahar cu apa  probabil veti  manca mai putin.

  • Mancati frecvent produse dulci

Cand consumati zahar sub diverse forme precum faina alba din cornuri, gogoși, covrigi sau alte produse de patiserie şi cofetarie, sucuri acidulate sau fresh-uri, introduceti brusc foarte mult zahar în organsim. Veti obtine energie de scurta durata si datorita unei secretii mari de insulina, ca raspuns al organismului in fata zaharului in exces, glicemia va scadea brusc si veti simti din nou o senzaţie acuta de foame.

  • Nu mancati suficiente proteine

Proteinele, “caramizile” organismului,  au rolul important de a asigura mentinerea indelungata a senzatiei de satietate, deoarece in procesul de digestie au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune și pentru a fi asimilate de organism, în comparație cu alte clase de nutrienți. De asemenea, stabilizează nivelul glicemiei, diminuand astfel pofta de mancare.

Ouale, pieptul de pui si curcan, muschiul de vita si porc, pestele, lintea, fasolea, ciupercile, branza proaspata va  vor ajuta sa tineti mult mai bine foamea sub control.

  • Nu mancati grasimi sanatoase

Alaturi de proteine, grasimile sanatoase {nesaturate) sunt direct responsabile de senzaţia de sațietate. Consumati zilnic ulei de masline in salate, avocado,  nuci, alune sau migdale, in portii potrivite (20- 30g pe zi).

  • Nu dormiti suficient

Un somn de mai puţin de 7 ore pe noapte poate schimba echilibrul hormonilor responsabili cu senzaţia de foame (leptina si grelina) intr-un mod care va determina sa mancati mai mult si la ore nepotrivite. Oboseala cronica duce spre consumul de alimente care au multe calorii și multe grasimi.

  • Consumul de alcool

Alcoolul stimuleaza apetitul si predispune la consumul de alimente bogate in calorii. Alegerea buna e sa consumati o portie de alcool cu trei portii de apa alaturi si doar dupa ce ati mancat.

  • Luati anumite medicamente

Anumite medicamente va pot influenţa apetitul. Printre ele se numara cele care sunt utilizate pentru a trata depresia sau tulburările de dispoziție, antihistaminice, antipsihotice și corticosteroizi.

Oricare ar fi motivele ce te fac sa-ţi fie foame mereu, acestea pot fi tratate sau ţinute sub control, cu condiţia să fie identificate corect!

Hidratarea, somnul suficient, adoptarea unei diete sanatoase alcatuita din combinaţii potrivite pentru fiecare masa rezolva in numai cateva zile problema senzaţiei permanente de foame.

 

Vacantele all inclusiv si kilogramele in plus

By | Controlul greutatii | No Comments

Kilogramele în plus la intoarcere dintr-o vacanta all inclusiv este o problema cu care se confrunta multe persoane. Este foarte dificil să te abții de la mancare atunci cand toate simțurile îți sunt puse la  incercare de diverse arome și combinații culinare, unele cunoscute, altele mai putin cunoscute, dar care mai de care mai apetisante, ce te imbie sa la gusti. Doar ca granita dintre a gusta si a abuza e deseori usor incalcata, stimulati fiind de  atmosfera relaxată de concediu si uneori de companie.

Ce puteti face?

  • Incearcati în fiecare zi altceva

Veti avea la dispoziție în fiecare zi aceleași feluri de mancare, așa ca nu va aruncati din prima zi sa mancati de toate. Incearcati in fiecare zi altceva. Daca azi ati gustat carne la gratar, maine încearcati preparatele pe baza de pește sau fructe de mare, apoi branzeturile mai deosebite. Important este ca de fiecare data sa le asociem cu legume si salate de cruditati si cat mai putin cartofi, orez, paste sau paine. Pastrati-va pentru preparate deosebite si nu pentru mancaruri banale.

  • Mancati cele 3 mese principale si evitati ciugulelile dintre mese

Ca sunt sarate sau dulci, solide sau lichide, ciugulelile aduc un aport caloric important, de care aproape ca nici nu ne dam seama. Covigei, seminte, alune, freshuri, sucuri racoritoare, cockteiluri, bere, inghetata, dulciuri- toate sunt hipercalorice, usor de consumat si uneori depasesc ca numar de calorii o masa principala. Incercati sa beti în schimb multă apă pentru a păstra senzația de sațietate și apetitul sub control.

  • Nu exagerati cu alcoolul si dulciurile

Alcoolul conține multe calorii și stimulează apetitul. Un pahar de vin la masa de seara este însă binevenit, insa la fiecare pahar de vin beti cel puțin2- 3 pahare de apa plata sau minerala.

In ce priveste dulciurile, limitati mult cantitatea si incercati sa le mai inlocuiti cu un fruct sau o salata de fructe ori o inghetata cu iaurt si fructe.

  • Faceti miscare

Evitati sa stati ziua intreaga intinsi pe un sezlog, la finalul zilei veti avea mai putina energie. Inotati, jucati volei în apă sau fotbal pe nisip, aqua gym, tenis de masa sau de camp, mergeti in sălile de fitness sau faceti plimbari lungi pe malul marii. Veti avea buna dispozitie, energie si bucurie de a va bucura de vacanta si nu numai de un platoul cu mâncare.