All Posts By

Mariana Chelariu

Dieta de primavara- dieta verde

By | Uncategorized | No Comments

C

Schimbarea anotimpului, trecerea de la iarna la primavara, este momentul optim pentru o modificare a stilului de viata, renuntarea la diete mai calorice, mai bogate in grasimi si proteine animale ​​din anotimpul rece si renuntarea la sedentarism.

Poate mai mult ca oricand in aceasta perioada avem nevoie de energie. Sa profitam de ce ne ofera natura cu generozitate: vegetale verzi, bogate in vitamine, minerale si fibre, dar …..si de soare.

Dieta verde poate fi un bun ajutor in detoxifierea organismului, in imbunatatirea imunitatii, in dobandirea unui aspect mai placut al pielii si in reglarea greutatii corporale.

Ce trebuie sa facem?

1. Ne aprovizionam cu vegetale verzi: spanac, salata verde, rucola, ceapa verde, usturoi verde, praz, urzici, leurda, loboda verde, leustean, marar, patrunjel, busuioc, dovlecei, mazare, fasole verde, broccoli, varza, ardei iute, avocado, kiwi, mere verzi, lamai verzi, etc

2. Toate cele trei mese principale vor contine vegetale verzi consumate in stare cat mai naturala, pentru a profita din plin de bogatia de enzime si vitamine, sau ,dupa caz, gatite cat mai dietetic si atragator.

3. Hidratarea este foarte importanta:apa, infuziile de plante, ceaiul verde

4. Sa ne bucuram de soare : 15-30 min/zi sunt suficiente pentru a ne asigura necesarul de vitamina D.

5. Sa facem miscare 30-60 min/zi, fie ea chiar si sub forma de plimbare.

6. Sa ne odihnim 8 ore/noapte.

 Meniul ar trebui sa cuprinda la mic dejun:

  • lactate cu un continut scazut de grasimi: cas proaspat,urda, branza de vaci, perle de branza cu smantana, alaturi de ceapa verde, spanac, ridichi sau alte legume preferate
  • oua fierte sau omlete cu vegetale verzi: spanac, brocoli, patrunjel proaspat, busuioc
  • pasta de naut, de avocado
  • paine integrala, crackers, fulgi de ovaz, tarata psilium
  •  seminte de bostan, floarea soarelui, migdale, nuci, fistic, in
  • fructe
  • cafea, ceai verde

Pentru pranz putem alege:

  • o salata cat mai generoasa de cruditati -cu de toate- care sa contina cel putin 5 ingrediente (folositi-va fantezia sau cautati surse de inspiratie) asezonata cu ulei de masline extravirgin si suc de lamaie
  • carne de pui, curcan, peste- gatita la cuptor sau gratar
  • ciorbe cu mult zarzavat, supe
  • orez cu spanac, urzici, linte, dovlecel
  • fasole pastai, mazare- gatite cu sos de rosii, usturoi verde

La masa de seara optam , de obicei, pentru un singur fel de mancare, mai usor, pe baza de legume crude, la gratar sau la aburi, asezonate cu diverse condimente, putin ulei de masline si eventual o portie moderata de branza sau peste slab.

Gustarile potrivite sunt fructele, iaurturile, alaturi de oleaginoase.

Miscarea zilnica in aer liber readuce buna dispozitie, dar permite si refacerea rezervelor de vitamina D. Sportul practicat regulat si somnul odihnitor sunt alaturi de o alimentatie echilibrata si diversificata factori cheie ai unui stil de viata sanatos.

Sa ne bucuram de o primavara insorita si plina de culoare!

Este dependenta de zahar o afectiune reala?

By | Controlul greutatii | No Comments

Zaharul, sub orice formă, este o substanță care se ocupă exclusiv de placere, organismul nostru neavând nevoie de niciun gram de zahar.

Corpul uman functioneaza pe baza energiei eliberate prin metabolizarea glucozei, dar este de preferat ca sursa principala de glucoza din alimentatie sa fie carbohidratii complecsi (amidonul) si doar in mica masura carbohidratii simpli (zaharul, mierea, fructele).

Zaharul stimuleaza in creier o zona responsabila cu starea de bine, se elibereaza o serie de substante care produc placere si creeaza dependenţa. In cadrul unor teste de laborator, sobolanii care au mancat necontrolat zahar au aratat schimbari la nivelul creierului asemanatoare cu cele ce apar in cazul dependentilor de droguri.

Posibilele semne ale dependentei de zahar includ:

  • Va pierdeti controlul si mancati mai mult decat ati planuit.
  • Va simtiti rau cand nu apucati sa mancati  dulcele zilnic
  • Sunteti nervos
  • Tremurati

Putine persoane mananca zahar pur cu lingurita insa, el este un aliment omniprezent in alimentatia noastra, constienti fiiind mai mult sau mai putin de cantitatea pe care o consumam zilnic. Il gasim în diverse cantităţi şi sub diverse forme: in iaurturi cu fructe si iaurturi cu 0% grasimi, in branzeturi,  în pâine, covrigei in muesli si cerealele cu fructe uscate, in mustar , ketchup si alte sosuri,mezeluri, batoane pentru slabit, batoane proteice, shakuri energizante pentru sportivi, cafea cu arome, etc.  80% din mancarea procesata contine zahar adaugat sub diferite denumiri.

Cat zahar putem manca fara sa ne fie afectata sanatatea ?

Cele mai recente recomandări ale Organizaţiei Mondiale a Sanataţii (OMS) spun ca maxim 5 % din aportul zilnic de calorii ar trebui să vina din zaharuri pure. Aceasta echivaleaza cu aproximativ cinci linguriţe (25 g) pentru femei şi şapte linguriţe (35 g) pentru barbaţi.  Spre exemplu, un pahar de suc (250ml) poate contine 6 lingurite de zahar iar un iaurt cu fructe  de 125g contine 2-3 lingurite. Zaharul in sine nu este un aliment nociv pentru sanatate, insa toxicitatea o face doza.

Exista unele obiceiuri considerate sanatoase dar care, în realitate întrețin dependența de dulce, cum ar fi:

  • Alegerea sucurilor de fructe (fresh-uri) şi a preparatelor din fructe (gem, dulceaţa), fie ele şi fara adaos de zahar, în locul fructelor proaspete. Prin stoarcerea sau  fierberea fructelor  se obţin alimente concentrate caloric, cu un conţinut crescut de zaharuri, fara beneficiile fibrelor, vitaminelor şi mineralelor din fructele întregi.
  • Înlocuirea bauturilor carbogazoase care conţin zahar cu bauturi cu îndulcitori artificiali
  • Înlocuirea zaharului alb din cafea cu zahar brun, zahar din trestie, miere sau alte tipuri de siropuri naturale

Pentru ca produce o stare de bine si de relaxare, este usor de inteles ca produsele dulci stimuleaza dorinta de consum, iar de aici si pana la exces este doar un pas.

Si alimentele sanatoase ne pot sabota greutatea

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Te ingrasi sau nu slabesti desi mananci putin?

Cauzele pot fi mai multe, dintre care cele mai frecente sunt urmatoarele:

  •  nu se mananca nimic care sa insemne mancare adevarata, hranitoare și sațioasa, ci doar se ronțaie covrigi, covrigei, biscuiți, produse de patiserie,chipsuri, cornuri, alune si eventual se beau sucuri in loc de apa, si cafele cu zahar
  • se aleg alimente, considerate sanatoase, care se consuma in cantitate prea mare. Dintre acestea sa vedem cateva:

 Semințe și oleaginoase

Ca vorbim de seminte de floarea soarelui, dovleac, canepa, chia, in, susan, alune, nuci, fistic,caju, migdale- au intre 500-700 calorii/ 100g de produs. Conțin grasimi sanatoase insa ca sa-ți menții greutatea  15–20 g de nuci, alune, migdale sau seminţe de orice fel sunt suficiente. Se recomanda a se consuma crude pentru a beneficia de proprietățile lor. Se potrivesc în orice moment al zilei, insa reprezinta o  gustare sanatoasa intre doua mese principale, alaturi de un fruct proaspat.

Branzeturi fermentate

Cascavalul, branza de burduf, telemeaua, branzeturile cu mucegai, parmezan, cheddar, edam au intre 350- 400 calorii/100g si se consuma foarte usor. Salata de roșii cu telemea  sau feta nu este o alegere cu puține calorii. Le puteti folosi mai degraba rase peste salate de cruditati sau legume la cuptor.

Uleiul de masline

Desi este sanatos, uleiul de masline are același numar de calorii , adica 900 calorii /100ml, ca orice tip de ulei, presat la rece sau rafinat, si deci ingrasa la fel de mult. Solutia este sa il folosim in cantitate limitata, masurata cu lingurita sau cu spray-ul.  O lingurita la un bol de salata sau 3-4 pufuri sunt suficiente. De asemenea, nu prajiti nimic in ulei, gatiti la gratar, pe hartie de copt sau la abur.

Painea integrala

Painea, indiferent daca este integrala, neagra, graham, de secara, alba sau prajita, ingrasa la fel de mult, ea avand peste 260 calorii/100g . Diferenta este in principal pe calitatea nutritionala, painea alba fiind inferioara din acest punct de vedere. Consumata in cantitati potrivite si la ore potrivite, o paine de calitate este fara indoiala benefica in alimentatia noastra zilnica.

Alimentaţia corecta şi sanatoasa nu trebuie sa fie ocazionala, ci trebuie sa fie integrata intr-un stil de viaţa. O alegere mai atenta si responsabila a alimentelor pe care le consumam zilnic, fara a face din asta un motiv de stres, ne va aduce beneficii asupra sanatatii, greutatii si, mai ales, a starii de bine.

Salata cu cuscus si rodie

By | Retete | No Comments

Cuscusul este un produs obtinut din grau dur, transformat in granule sferice si apoi uscat. Se poate confunda cu bulgurul. Desi cele doua sunt asemanatoare si au modalitati identice de preparare, adica gatirea la abur sau inmuierea in apa fierbinte si folosire in salate, sosuri, garnituri, totusi exista mici diferente. In timp ce cuscusul este obtinut din grau dur si il gasim comercializat in boabe marunte, bulgurul reprezinta boabele macinate mai mare si cu un gust ceva mai pregnant. Gustul, apropiat de cel al orezului, face ca acest aliment sa fie pretabil la o multitudine de retete culinare.

Cuscus-ul este foarte potrivit in salate sau in preparate de post, alaturi de ciuperci, legume crude sau gatite. Nu se consuma crud, ci inmuiat in apa fierbinte( varianta rapida) sau, eu il prefer hidratat in suc proaspat stors de castravete si lamaie. La origine, cuscusul se prepara intr-un fel de vas special, numit tajine, un tip de vas emailat, compus dintr-o baza adanca si un capac conic si inalt, care are rolul de a pastra aburul in interior si a lasa mancarurile suculente.

Daca in occident cuscusul este folosit in special pe post de garnitura, in tarile Africii de Nord se serveste cu naut, miel si pui si aromatizat cu chimen, iar in Maroc se combina cu carne sau legume, reprezinta fel de sine statator si se mananca la finalul mesei. In bucataria europeana este un bun partener pentru tocana, dar daca vrei sa il transformi in gustare sau desert, consuma-l alaturi de fructe uscate si nuci sau alune, scortisoara, zahar si lapte.

Beneficiile consumului de cuscus

Cuscus este un aliment care aduce o multitudine de beneficii organismului uman:

  • datorita continutului ridicat de fibre ajuta la o mai buna digestie, de aceea este folosit in dieta zilnica a celor care sufera de afectiuni digestive.
  • este foarte satios, chiar in conditiile unui aport caloric nu foarte mare, asadar persoanele care vor sa isi pastreze silueta sau sa elimine kilograme in plus, nu ar trebui sa il ocoleasca.
  • reprezinta un izvor de vitamine, in special vitamina A si cele din complexul B, motiv pentru care se recomanda inlcuderea lui in alimentatia copiilor, dar si a oricarei persoane care doreste sa se hraneasca sanatos.
  • niacina (vitamina B3) din cuscus ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau si zahar din sange, motiv pentru care se regaseste in dieta celor care sufera de afectiuni cardiovasculare, cu atat mai mult cu cat este sarac in sodiu si grasimi saturate.
  • bogat in minerale cum ar fi potasiu, fosfor, magneziu, acid folic si calciu, cuscusul ofera energie si contribuie la o buna functionare a organismului.

 100 de grame de cucus contin 356 de calorii, dar pentru o portie satioasa de mancare gatita, ajung 40 de grame.

Mod de preparare salata

Cuscusul se pune la inmuiat in apa fierbinte pentru 5 minute sau in suc de castravete cu lamaie 15 minute si, in cazul acesta, se poate folosi si suc de rodie. Se taie rosia cubulete mici, se amesteca cu cuscusul si apoi se condimenteaza cu sare, zeama de lamaie si ulei de masline presat la rece. Se orneaza cu rodie si germeni.

https://www.sanovita.ro/cus-cus-200g-26.html

Salata cu fasole rosie si avocado

By | Retete | No Comments

Aceasta salata este printre preferatele mele, extrem de usor de facut, mai ales ca tot timpul am in casa conserve de fasole rosie si naut.

Ingrediente (pentru o porție):

  • 100g fasole rosie
  • 2 maini rucola sau orice frunze verzi
  • 1 avocado Hass
  • ceapa rosie
  • ardei rosu
  • oregano uscat
  • ulei de măsline
  • zeama de lamaie

Salata de toamna

By | Retete | No Comments

O salata delicioasa cu fructe de toamna, un rasfat dulce si delicat este aceasta salata cu mere, pere si nuci.

Ingrediente:

  • 1 mar dulce acrisor
  • 1 par
  • 1 mana rucolla
  • 1 bat de apio (telina)
  • 1 lingura merisoare
  • miezul de la 4 nuci
  • zeama de lamaie

 

 

Cum ne mentinem greutatea de sarbatori

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

De la Ajunul Craciunului pana la Anul Nou, mancarea este principala vedeta, fie ca petrecem sarbatorile in familie, fie ca mergem in vizite, fie ca mergem in vacante in tara, peste tot suntem asezati la mese imbelsugate. Traditiile si obiceiurile romanesti sunt frumoase, doar ca se ajunge uneori la o prea mare cantitate de mancare si poate pierde din vedere alte lucruri mai valoroase. Mai mult de 50% din populatie se ingrasa in timpul sarbatorilor de iarna, insa este o mare diferenta intre 1 si 5 kilograme.

Dar asta nu înseamnă să nu mănânci nimic, important este să alegi inteligent, doar ce merită cu adevărat.

Ce se poate face pentru a limita aportul caloric?

  • Luati un mic dejun cat mai usor, bazat pe iaurturi si branzeturi slabe, un fruct, un ceai sau o cafea
  • Alegeți produsele mai deosebite, nu ca cele pe care le consumați în orice zi (orez, cartofi, cascaval, etc)
  • Printre tradiționalele aperitive, racitura de pui sau curcan este o alegere bună, alături de toba sau leber
  • Portia corecta pentru sarmale este de 2-4 bucati, in functie de dimensiunea lor
  • Daca va place salata de boeuf, limitati-va la 2 linguri si eliminati painea
  • Friptura care se face la cuptor cu mirodenii și vin, sau o bucată mică de carnati, e bine de consumat alături de o salată de crudități sau o porție de muraturi, eliminând garnitura din cartofi sau orez și paine
  • Pentru că este sărbătoare și pentru că sunt delicioase, alegeți la desert, la o singură masă, o felie de cozonac sau o porție de tort sau o porție  de prăjituri de casă, fără fructe sau bomboane în plus, și nu zilnic
  • Atenția la alcool, pe lângă conținutul caloric propriu, apropiat de cel al grasimilor, stimulează transformarea în grăsime de depozit a tuturor caloriilor din produsele alimentare cu care este asociat. Limiti-va la 1-2 pahare de  vin sau sampania preferata si in rest beti apa plata sau minerala.
  • Si un tips: imbracati-va cu haine stranse pe talie!! Cu siguranta va fi greu si necomfortabil sa consumati o cantitate generoasa de alimente
  • Nu uitati de miscare: gasiti-va orice ocazie pentru o iesi din casa si a va plimba

 

Nu uitati: nu exista alimente periculoase pentru silueta si sanatate, insa cantitatea consumata face diferenta!

Sa aveti sarbatori cu bucurie alaturi de cei dragi!

Foame sau pofta?

By | Controlul greutatii | No Comments

Foamea si pofta de mancare sunt doua lucruri foarte diferite. Cu toate ca cele doua senzatii seamana mult cateodata, foamea este nevoia fiziologica de a manca, in timp ce pofta de mancare este doar dorinta de a manca.

Mai exact, foamea apare cand nivelul de glucoza in sange scade, la un interval de cateva ore dupa masa, in functie de compozitia si calitatea alimentelor consumate. Este un mecanism ancestral de supravietuire inscris in genele noastre prin care organismul se asigura ca este alimentat in mod corespunzator cu nutrientii necesari.

Foamea fizica apare treptat , corpul ne ofera progresiv indicii ca ne este foame, precum gol în stomac, zgomotele din stomac sau o usoara ameţeala ori nervozitate. Daca nu este satisfacuta, senzaţiile persista, se accentueaza . Foamea fizica dispare pe masura ce corpul primeste suficienta hrana si este urmata de o stare de linistire,de bine.

Pofta este raspunsul conditionat la mancare – este o reactie senzoriala la felul in care arata si miroase mancarea. Pofta se manifesta catre alimente cu gust “bun “, bogate in zahar, bogate in grasimi, bogate in sare- pofta de ceva bun. Ea cere un anumit tip de aliment (ciocolata, inghetata,pizza,etc) şi nu va fi satisfăcuta de nimic altceva. Pofta apare brusc şi simţim ca trebuie neaparat sa mancam. Pofta poate sa creasca sau sa dispara si in functie de factorii hormonali si de stres. Satisfacerea poftei aduce pe moment un sentiment placut, de linistire dar, este urmata de sentimente de vina şi regret si in timp favorizeaza cresterea in greutate. Poftele si mancatul in exces sunt comportamente dobandite, dezvoltate in timp prin mecanisme complexe de formare a unor obiceiuri. Anumite pofte iti pot indica si o carenta pe care corpul o semnaleaza la nivel subconstient.

Scopul principal al unui stil de viata sanatos sau a unui program de pierdere in greutate ar trebui sa fie restabilirea ritmului natural al corpului. Astfel vei manca cand iti va fi foame si te vei opri când te vei simti satul – pentru ca asa este firesc. Corpul va reinvata sa faca instinctiv alegerile potrivite.

Salata cu tofu

By | Retete | No Comments

Tofu este bogat in proteine de inalta calitate, fiind o sursa de vitamina B si fier. In cazul in care agentul de coagulare folosit pentru preparat este sare de calciu, tofu este o sursa excelenta de calciu. Fiind bogată în proteine (125 g de tofu conțin 10 g de proteine), aceasta este foarte sățioasă și hrănitoare.

Brânza tofu se digeră foarte ușor, este săracă în calorii (76cal / 100g tofu) și nu conține colesterol. În schimb, având un gust neutru, absoarbe ca un buretele aromele ingredientelor împreună cu care este gătit.

Tofu este foarte consumat, în special, în bucătăria asiatică. Poate fi adăugat cu succes în salate, supe, frigărui, soteuri, paste, legume.

INGREDIENTE

125g tofu

100g spanac baby

20g seminte crude de dovleac

marar

PREPARARE

  1. tofu taiat felii de 2 cm grosime se condimenteaza cu ierburi aromatice (oregano, cimbru), fulgi de ardei iute, se stopeste cu putin ulei de masline si se pune 2 minute pe grill astfel incat devine usor crocant la exterior si moale in interior
  2. spanacul spalat se asezoneaza cu dresing din ulei de masline, otet balsamic sau zeama de lamaie, sare si putin mustar cu boabe sau picant (dupa gust)
  3. semintele de dovleac de rumenesc usor in tigaie si se presara deasupra salatei

Sa aveti pofta!

Cum preparam corect unele alimente

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Alegerea diversificata a alimentelor este esențiala pentru un stil de viața sanatos. Pe langa acest aspect, modul in care le preparam este foarte important pentru a profita de beneficiile nutritionale ale fiecarui aliment si pentru optimizarea absorbției de nutrienți în organism.

Pastele
Pastele fierte „al dente” intr-o cantitate suficienta de apa cu sare sunt mai sanatoase, fierte prea tare devin lipicioase și au indice glicemic mare. Alegeti cu incredere pastele integrale, sunt mai gustoase si au si o cantitate buna de fibre.

Carnea roșie
Este o sursa excelentă de proteine, acizi grași omega-3, vitamina B12, zinc și fier. Elimina fiecare bucatica vizibila de grasime inainte de a o pregati și consum-o intotdeauna alaturi de o salata generoasa de legume proaspete, la care se adauga 1-2 lingurite ulei de masline si zeama de lamaie..

Ouale
Pentru doar 75 de Calorii, un ou îți ofera în schimb 7 grame de proteine de înalta calitate, toți cei 9 aminoacizi esențiali și pretioasa vitamina D. Pentru a te bucura de aceste beneficii prepara oul fiert, posat sau sub forma de omleta dietetica cu 2 pufuri de ulei intr-o tigaie antiaderenta.

Cartofii
Cea mai buna varianta de a consuma cartofii este cea de ai fierbe sau coace in coaja. În plus, ar fi de preferat sa consumi cartofii după ce ating temperatura camerei sau chiar reci, în salate.

Broccoli, spanac, dovlecel, pastai, mazare verde
Varianta de fierbere la abur este cea mai avantajoasa. Alte metode, precum fierberea, gatitul la microunde, calirea sau prajirea, provoaca pierderi importante de vitamina C și alte clase de nutrienți.
Pentru a fi gustoase consuma-le cu un praf de sare de mare, cateva pufuri de ulei de masline și suc de lamaie,ierburile aromatice sau sos de iaurt grecesc cu usturoi.

Roșiile
Licopenul este un antioxidant puternic care se gasește în roșii. Acesta ajuta la reducerea riscurilor de cancer, boli de inima, accident vascular cerebral . Licopenul se asimileaza cel mai bine daca preparam termic rosiile.

Faceti alegeri sanatoase zi de zi pentru a va bucura de cea mai buna forma a dumneavoastra!