All Posts By

Mariana Chelariu

Dieta vegetariană ajută la slăbit?

By | Alimentatie sanatoasa, Dieta | No Comments

Dietele vegetariene capătă tot mai multă popularitate, chiar sunt la” moda”, fiind adoptate de oameni din diverse motive: etice, ecologice, religioase, cât și din motive ce țin de sănătate, inclusiv slăbitul.

Societatea Vegetarienilor din România estimează că 3% dintre români nu consumă carne în mod regulat.

Dietele vegetariene implică mai multe variante de excludere a cărnii din dieta:

  • Vegan si raw vegan -un stil de viață ce exclude orice fel de produse de origine animală
  • ovo-lacto-vegetarian (variante) -nu consumă carne sau pește, dar poate consuma produse de origine animală precum ouăle și lactatele
  • pescatarian -consumă peste si eventual lactate si oua
  • ”flexiterian” -persoane care includ în mod ocazional produsele animale într-o dietă majoritar vegană

Alimentația omului modern este mult prea bogată în produse de origine animală, in special carne si branzeturi și produse procesate care conțin grăsimi animale și zaharuri, și este prea săracă în legume și fructe. Regimul vegetarian poate fi o alternativă sănătoasă, cu beneficii în ceea ce privește starea de sănătate, cu condiția să se potrivească stilului nostru de viață.

Însă, pentru a echilibra nutrițional un regim vegetarian, este nevoie de acumularea unor cunoștinte nutriționale, dar și a unor deprinderi în ceea ce privește organizarea și prepararea meselor.

Dacă o persoană se decide brusc să urmeze un astfel de regim pentru scăderea în greutate, acest lucru va fi mai greu de susținut deoarece un regim vegetarian hipocaloric este mai puțin sățios, în comparație cu un regim cu același număr de calorii, dar care conține proteine de origine animală, care dau satietate. Va aparea negreșit tentația de a consuma alimente vegetale bogate in calorii (paine, oleaginoase, cartofi, etc), ce va duce la nerealizarea obiectivului propus.

În cazul în care vorbim despre persoanele care au adoptat de ceva vreme un regim vegetarian și s-au decis să slăbească, atunci lucrurile stau diferit, ele având, sa zicem, antrenament, și deprinderea de a-și organiza mesele, astfel încât regimul vegetarian poate fi ajustat din punct de vedere caloric pentru a permite pierderea kilogramelor în plus.

Un dezavantaj al unui regim vegetarian pentru slăbit este acela că nu poate fi adaptat atât de ușor la contextul social, în meniurile restaurantelor clasice se regăsesc foarte puține feluri de mâncare vegetariene echilibrate nutrițional,deci, persoanele care obișnuiesc să servească masa la restaurant pot întâmpina dificultăți în a urma un astfel de regim.

Dieta vegetariană corectă și echilibrată din punct de vedere nutrițional, alături de un stil de viață activ,  se corelează cu numeroase beneficii: risc mai mic de a dezvolta boli ischemice coronariene și cerebrale, diabet, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancere si menținerea unei greutăți bune.

Pâine la dieta ?

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

“Nu mai mananc pâine!” este una dintre afirmatiile ce le aud des in cabinet si una dintre principalele masuri pe care cei mai multi oameni le iau atunci cand doresc sa scape de kilogramele in plus. De parcă pâinea ar fi dusmanul universal al siluetei, iar eliminarea ei ar provoca automat pierderea kilogramelor.

Intr-adevar, pâinea este un aliment bogat în calorii, dar nu are o valoare energetica mai mare decat oleaginoasele (alune, seminte, etc), decat branza sau carnea grasa sau decat uleiul cel mai sanatos de masline pe care il consumam.
Nu este vorba de numărul de calorii, valoarea acestora variind intre 230 si usor peste 300 pe suta de grame, in functie de compozitie, mai calorica fiind painea cu seminte. Painea poate contribui la cresterea in greutate atunci cand este consumata in exces sau in asociere cu alte surse de glucide complexe cum sunt cartofii, fasolea, nautul, mazarea, orezul sau alte cereale.

Painea reprezinta o combinatie sanatoasa de glucide complexe (50%), proteine si fibre. Asta inseamna ca daca mananci paine vei primi energia de care ai nevoie, ce se va elibere treptat pănă la următoarea masă sau gustare, astfel incat cresc sansele să nu mai mănânci compensator sau sa eviti rontaitul dintre mese, atat de daunator functionarii corecte a organismului.
Adevărata provocare este alegerea unei paini de calitate, deoarece pâinea albă are calorii goale, fără nutrienţi (este lipsită de vitamine şi minerale), în timp ce pâinea integrală te ajută să slăbeşti sănătos şi să-ţi încarci corpul cu nutrienţi de calitate. Cu alte cuvinte, calitatea caloriilor face diferenta. Apoi, cu cât lista ingredientelor şi termenul de valabilitate sunt mai scurte, cu atât mai bine.
Painea alba este foarte saraca in substante hranitoare, fiind, din cauza rafinarii fainii, saracita de vitamine, saruri minerale si fibre. Acest tip de paine ar trebui evitat, deoarece incurajeaza aparitia obezitatii si a sindromului metabolic (diabet, hipertensiune), creşte rapid nivelulul insulinei în corp, ceea ce provoacă foame la scurtă vreme după consum.

Painea integrala este cea mai hranitoare, pastrand toate principiile nutritive ale bobului de grau – vitamine, minerale dar si fibre vegetale care asigura un tranzit intestinal mai bun, o scadere a riscului aparitiei diabetului, bolii cardiovasculare, bolilor digestive .
Chiar dacă eşti la dietă de slăbire, poţi mânca pâine zilnic, cu condiţia să fie integrală şi să nu depăşeşti 4 felii de pâine (100 g în total), repartizate astfel: 2 la micul dejun şi 2 la prânz.
 
In cadrul unui stil de viață sanatos si echilibrat pâinea merită să fie prezentă pe masa, cu atentie la cantitate, calitate și contextul în care alegem să o consumăm.

Cosumul de fructe: la mese, intre mese si cat?

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Foarte des intalnesc mitul consumului de fructe ca masa separata la pacientii mei, explicata in principal prin aceea ca digestia fructelor ar putea fi împiedicată sau încetinită sau baloneaza dacă sunt prezente și alte alimente în stomac sau ca biodisponibilitatea substantelor nutritive din fructe (vitamine, minerale, enzime) ar fi inadecvata in combinatie cu alte alimente.

Cu cât sunt mai trăsnite, cu atât devin mai virale și mai acceptate aceste explicații, insa ele nu au suport  fiziologic

  • Digestia fructelor care contin glucoza, fructoza si amidon nepreparat termic, datorita mediului puternic acid determinat de secretia sucului gastric nu are loc in stomac.
  • Procesul de fermentatie nu poate avea loc in stomac tot datorita mediului acid ce duce la impiedicarea dezvoltarii bacteriilor implicate in acest proces.  Disconfortul abdominal caracterizat de balonare, flatuleță prezente la unele persoane dupa consumul de fructe în asociere cu alte grupe de alimente este generat de disbioza intestinala, adica modificarea echilibrului florei intestinale, ce poate fi generata de o serie de factori cum ar fi: stresul, consumul de antiinflamatoare, consumul de antibiotice, lipsa fibrelor din dietă, consumul inadecvat de apă. O alta cauza a bolonarii poate fi insusi consumul excesiv de fructe dupa o masa copioasă.
  • Biodisponibilitatea sau absorbtia principiilor nutritive nu este impiedicata de prezenta altor alimente, ci chiar imbunatatita, cum este cazul fierului , ce se absoarbe mult mai bine în prezența fructelor și vegetalelor bogate în vitamina C. In plus, corpul produce enzime digestive care permit digestia concomitentă a tuturor macronutrientilor (proteine, lipide, glucide)

In concluzie, aportul fructelor în cadrul unei mese mixte ce conține și proteine, acizi grași și fibre alimentare este benefic, pentru că tocmai aceste substanțe inhibă secreția hormonului de poftă de mâncare și stimulează secreţia hormonilor de sațietate, insa tine de toleranta individuala.

Mai important decat când le consumam sau cu ce anume le asociem este sa evitam consumul excesiv de fructe, fie prin consumul frecvent de sucuri de fructe, fie prin consumul de cantități mari de fructe la o singură masă. 

Ghidurile de alimentatie sanatoasa recomanda consumul a 1-2 portii le fructe pe zi, o portie avand 200g, si evitarea sucului din fructe.

Alimentatia potrivita pe timp de vara

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Vara este sezonul in care trebuie sa consumam cat mai multe alimente sarace in calorii, racoritoare, cu un continut ridicat de apa si bogate in nutrienti. Alimentele proaspete, neprocesate, consumate variat si echilibrat furnizeaza organismului energia de care are nevoie. Natura se adapteaza si ea nevoilor noastre nutritionale din aceasta perioada si vara ne ofera cu generozitate legume si fructe .

Datotita temperaturilor ridicate, corpul consuma o buna parte din energie in procesele de termoreglare, incercand sa isi scada temperatura pentru a se adapta, si face acest lucru in principal prin eliminare de apa, cu pierderea unor cantitati importante de saruri minerale. In aceste conditii, nevoile organismului se indreapta catre aportul hidric crescut .

In perioada verii, putem alege sa mancam la micul dejun branzeturi slabe tip branza proaspata de vaci sau capra, telemea, cas, mozzarela alaturi de legume (rosii, ardei, castraveti), cereale integrale cu laptele preferat, un smoothie din fructe de padure si iaurt , paine integrala sau crackers din faina integrala cu pate vegetal pregatit in casa (hummus, guacamole, pate de fasole , pate de ciuperci).

La pranz, putem opta pentru proteine vegetale (mazare, fasole, linte, naut) sau animale (pui, peste, curcan) si legume gatite usor sau salate, iar seara sa ne racorim cu un fel usor de mancare gen supe de legume sau supe crema de legume, salate din legume cu putina branza, ton sau ou sau un peste la gratar/cuptor cu o salata verde.

Importante sunt si gustarile intre mesele principale deoarece diminueaza riscul aparitiei senzatiei de foame si tentatia de a manca ce avem la indemana, cel mai adesea produse procesate. O portie de fructe proaspete sau batonase de legume sau un iaurt de baut sunt bine venite.

Asadar, ideal ar fi sa mancam la fiecare masa legume de sezon, sa consumam cantitati mici de proteine animale si sa avem si mici gustari pe baza de iaurt si fructe.

Informatii oferite de eticheta nutritionala a produselor

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Fiecare dintre noi ar trebui să citim cu atenţie etichetele produselor din coşul de cumpărături, pentru ca intelegand corect informatiile citite vom face, cu siguranţă, cele mai potrivite alegeri alimentare.

La ce să te uiţi pe eticheta nutriţională?

  • Valoarea energetică – reprezintă numărul de calorii, exprimat kcal (kcalorii) ce se regasesc, de obicei, pentru 100 g de produs sau per porţie. În plus, mai apare contribuţia la necesarul caloric zilnic (apreciat ca fiind 2000 kcal/zi) si este exprimată procentual, tocmai pentru a înţelege mai uşor cât anume din caloriile pe care le putem consuma într-o zi au fost acoperite prin consumul unei porţii din produs.
  • Cantitatea şi calitatea grăsimilor – cantitatea totală de grăsimi exprimată, de obicei, în grame (100 g de produs), dar şi tipurile de grăsimi care o compun, respectiv cantitatea din fiecare tip. Grăsimile saturate (acizii graşi saturaţi) sunt grăsimile care determină creşterea colesterolului rău (LDL), dacă sunt consumate în exces; într-o alimentaţie echilibrată, cantitatea maximă de grăsimi saturate consumată într-o zi nu trebuie să depăşească 20 g/zi.

Eticheta nutriţională nu furnizează informaţii referitoare la prezenţa grăsimilor trans(grasimi partial hidrogenate) în alimente. Pentru a identifica dacă un produs conţine sau nu grăsimi trans, trebuie să citim cu atenţie lista de ingrediente. La fel ca grasimile saturate, grasimile trans ridica nivelul colesterolului rau LDL,reduc nivelul colesterolului bun HDL si cresc riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare.

  • Conţinutul de glucide – este menţionat în tabelul nutriţional sub forma „zaharuri” şi reprezintă conţinutul total de zaharuri din aliment: zahărul care provine din fructe (fructoză) si din lactate(lactoza), dar si zaharul adaugat.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomanda în 2015 reducerea consumului de zaharuri adăugate la mai puţin de 10% din totalul de surse de energie şi cu o reducere de până în 5%, pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Sunt excluse de pe această listă zaharurile din fructe şi legume proaspete sau din lapte, deoarece nu există nicio dovadă a asocierii consumului acestuia cu efecte adverse.

Concret, este vorba de 25-50 g de zahăr ascuns pentru un adult (echivalentul a 6-12 lingurițe de zahăr). Această recomandare este făcută pe de o parte pentru a reduce rata obezității, dar, mai ales pentru a lupta împotriva diabetului de tip 2 și a cariilor dentare.

  • Continutul de proteine- recomandarea de aport zilnic pentru un adult este de 0,8-1g/kgcorp
  • Conţinutul de sare – indică sarea totală (bazată pe conţinutul total de sodiu al produsului) şi nu neapărat sarea adaugată ca atare în produs. Pentru o alimentaţie echilibrată este bine să alegem produsele cu un conţinut cât mai mic de sare.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă un consum zilnic de maxim 5 g de sare, însă, în România, consumul mediu de sare este mai mult decât dublu faţă de cel recomandat.

In concluzie, caracteristicile de bază ale produsele pe care ar trebui să alegem să le punem în coșul de cumpărături după citirea etichete sunt:

-o listă scurtă de ingrediente care să fie ușor de recunoscut;

– produsele care conțin o cantitate mai mică de grăsimi saturate comparativ cu cantitatea totală de grăsime conținută; produse care nu conțin grăsimi hidrogenate;

– produsele care conțin o cantitate de zaharuri mai mică în raport cu cantitatea totală de glucide declarată;

– produsele cu un conținut de sare cât mai mic (< 20% din necesarul zilnic);

– evidențierea alergenilor

De ce simtim nevoia de a manca “ceva bun’?

By | Controlul greutatii, Dieta | No Comments

Cu siguranta oricare dintre noi a avut momente in care a simtit brusc nevoia de ”ceva bun”, cu toate ca nu a trecut justificat de mult timp de la ultima masa, astfel incat sa ne fie foame.

V-aţi întrebat vreodata de ce ”ceva bun” ne guverneaza, mai mult sau mai putin, comportamentul alimentar? Care e nevoia ce ne-o satisface?

De cele mai multe ori ne aflam in urmatoarele situati, ce ne declanseaza acest comportament:

  • Mediul social: : accesul facil la mâncare, intalniri in oras cu prietenii, petreceri, cei din birou cu tine mananca, vizionarea unui film la cinematograf
  • Plictiseala – mancarea are rolul de a ne distrage atenţia de la ceea ce ne lipseşte de fapt şi de a compensa sentimentul de insatisfactie
  • Emoţiile negative: singuratatea, supararea, tristeţea, teama,anxietatea, pe care ne este mai usor si la indemana sa le anesteziem cu mancare
  • Emoții pozitive: asocierea unor alimente cu momente de fericire din trecut (ex: din copilarie) ne poate determina sa consumam anumite alimente cu scopul de a retrai acele amintirile frumoase
  • Stress-ul cronic: creşterea nivelului hormonului de stres, cortizol, ce este asociat cu anumite pofte/alimente, care ne dau un plus de energie şi placere
  • Oboseala cronica: lipsa de energie ne duce automat spre surse rapide de glucide, care sa ne completeze acest gol, de cele mai multe ori dulciurile
  • Deficitele nutritionale: lipsa unor anumiti nutrienti,ca urmare a unei alimentatii restrictive, monotone,necorespunzatoare

Daca simtiti constat nevoia de “ceva bun”, poate ca ar trebui sa va uitati mai atent la aspectele din viata dumneavoastra ce va duc spre acest comportament, pentru a le intelege si pentru a gasi si alte solutii, uneori mai avantajoase, de a le gestio

Cum reducem grasimea abdominala

By | Dieta, Slabire | No Comments

Cu totii avem grasime abdominala, inclusiv cei cu abdomenul plat. Ea devine mai mult decat o problema estetica in momentul in care depaseste valorile normale, deoarece grasimea abdominala si in special ce viscerala (depusa pe organele interne) constituie predictori importanti ai bolilor cardiovasculare, diabet de tip 2 si unele forme de cancer. Un criteriu simplu pentru a stabili grasimea abdominala este de a masura circumferinta abdominala. Aceasta nu trebuie sa depaseasca jumatate din inaltimea ce o aveti.

Pentru foarte multe persoane, atunci cand urmeaza o dieta de slabire, cel mai dificil obiectiv de atins este slabirea in zona abdomenului.. Daca o dieta sanatoasa si activitatea fizica moderata sunt elemente vitale in orice regim de slabire insa, atunci cand vreti sa scapati in mod special de grasimea de pe abdomen, trebuie sa depuneti efort in plus.

Dieta joaca un rol foarte important in eliminarea grasimii acumulate in jurul abdomenului impunandu-se o anumita disciplina alimentara in ceea ce priveste frecventa meselor zilnice, marimea portilor si modul in care alimentele sunt preparate.

Obiective de realizat:

  1. Este foarte important sa aveti cele 3 mese principale zilnice, pentru ca organismul are nevoie de energie pe tot parcursul zilei. Efortul de digestie al alimentelor si consumarea lor la fiecare 4-5 ore, ajuta metabolismul sa arda mai multe calorii decat daca ati manca o singura masa principala,mai ales  daca acea masa ar fi numai seara. Daca sariti peste mese, nu veti slabi, pentru ca organismul va asimila caloriile si mai repede, iar acestea vor fi transportate in ”depozitele” de grasimi.
  •   Reevaluati cantitatea portiilor de mancare pe care le consumati si reduceti-le, daca este cazul .Trebuie sa consumati mancaruri mai dietetice, preponderent carne alba si peste, oua si lactate degresate alaturi de cantitati generoase de legume crude sau gatite; folositi condimente si ierburi aromatice pentru a da gust mancarii in locul sosurilor grele.
  • Painea, pastele, cartofii, orezul si unele fructe bogate in carbohidrati nu ar trebui sa fie incluse in meniul pentru cina. Seara, organismul isi incetineste metabolismul astfel inacat glucidele se transforma usor in grasime. La ultima masa a zilei, consumati proteine, fie de origine animala (din carne slaba), fie de origine vegetala. Nu trebuie sa renuntati cu totul la carbohidrati, pentru ca trebuie sa existe un echilibru in alimentatie, insa includeti alimentele cu aport mai ridicat de carbohidrati in meniul pentru mic dejun sau pranz.
  • Atentie la zahar, care nu se gaseste numai in deserturi, ci si in majoritatea alimentelor procesate din magazine. Se absoarbe rapid in sange si astfel determina o secretie crescuta de insulina. Acest hormon stocheaza suplimentar grasimea la nivelul abdomenului.
  • Eliminati alcoolul. Pe langa aportul de calorii, bauturile alcoolice afecteaza metabolismul, deoarece reduc arderea grasimilor si favorizeaza transformarea acestora in tesut adipos.
  • Asigurati-va o hidratare optima,cu apa, adaptata greutatii, temperaturii si nivelului de activitate fizica
  • Consumati alimente bogate in fibre: cereale integrale, legume, leguminoase, fructe
  • Practicati exercitii fizice specifice care intaresc muschii abdominali si dezvolta stabilitatea zonei pelvine si lombare.
  • Respectarea celor 7-8 ore de somn pe noapte pentru refacerea organismului.

Dieta de primavara- dieta verde

By | Uncategorized | No Comments

C

Schimbarea anotimpului, trecerea de la iarna la primavara, este momentul optim pentru o modificare a stilului de viata, renuntarea la diete mai calorice, mai bogate in grasimi si proteine animale ​​din anotimpul rece si renuntarea la sedentarism.

Poate mai mult ca oricand in aceasta perioada avem nevoie de energie. Sa profitam de ce ne ofera natura cu generozitate: vegetale verzi, bogate in vitamine, minerale si fibre, dar …..si de soare.

Dieta verde poate fi un bun ajutor in detoxifierea organismului, in imbunatatirea imunitatii, in dobandirea unui aspect mai placut al pielii si in reglarea greutatii corporale.

Ce trebuie sa facem?

1. Ne aprovizionam cu vegetale verzi: spanac, salata verde, rucola, ceapa verde, usturoi verde, praz, urzici, leurda, loboda verde, leustean, marar, patrunjel, busuioc, dovlecei, mazare, fasole verde, broccoli, varza, ardei iute, avocado, kiwi, mere verzi, lamai verzi, etc

2. Toate cele trei mese principale vor contine vegetale verzi consumate in stare cat mai naturala, pentru a profita din plin de bogatia de enzime si vitamine, sau ,dupa caz, gatite cat mai dietetic si atragator.

3. Hidratarea este foarte importanta:apa, infuziile de plante, ceaiul verde

4. Sa ne bucuram de soare : 15-30 min/zi sunt suficiente pentru a ne asigura necesarul de vitamina D.

5. Sa facem miscare 30-60 min/zi, fie ea chiar si sub forma de plimbare.

6. Sa ne odihnim 8 ore/noapte.

 Meniul ar trebui sa cuprinda la mic dejun:

  • lactate cu un continut scazut de grasimi: cas proaspat,urda, branza de vaci, perle de branza cu smantana, alaturi de ceapa verde, spanac, ridichi sau alte legume preferate
  • oua fierte sau omlete cu vegetale verzi: spanac, brocoli, patrunjel proaspat, busuioc
  • pasta de naut, de avocado
  • paine integrala, crackers, fulgi de ovaz, tarata psilium
  •  seminte de bostan, floarea soarelui, migdale, nuci, fistic, in
  • fructe
  • cafea, ceai verde

Pentru pranz putem alege:

  • o salata cat mai generoasa de cruditati -cu de toate- care sa contina cel putin 5 ingrediente (folositi-va fantezia sau cautati surse de inspiratie) asezonata cu ulei de masline extravirgin si suc de lamaie
  • carne de pui, curcan, peste- gatita la cuptor sau gratar
  • ciorbe cu mult zarzavat, supe
  • orez cu spanac, urzici, linte, dovlecel
  • fasole pastai, mazare- gatite cu sos de rosii, usturoi verde

La masa de seara optam , de obicei, pentru un singur fel de mancare, mai usor, pe baza de legume crude, la gratar sau la aburi, asezonate cu diverse condimente, putin ulei de masline si eventual o portie moderata de branza sau peste slab.

Gustarile potrivite sunt fructele, iaurturile, alaturi de oleaginoase.

Miscarea zilnica in aer liber readuce buna dispozitie, dar permite si refacerea rezervelor de vitamina D. Sportul practicat regulat si somnul odihnitor sunt alaturi de o alimentatie echilibrata si diversificata factori cheie ai unui stil de viata sanatos.

Sa ne bucuram de o primavara insorita si plina de culoare!

Este dependenta de zahar o afectiune reala?

By | Controlul greutatii | No Comments

Zaharul, sub orice formă, este o substanță care se ocupă exclusiv de placere, organismul nostru neavând nevoie de niciun gram de zahar.

Corpul uman functioneaza pe baza energiei eliberate prin metabolizarea glucozei, dar este de preferat ca sursa principala de glucoza din alimentatie sa fie carbohidratii complecsi (amidonul) si doar in mica masura carbohidratii simpli (zaharul, mierea, fructele).

Zaharul stimuleaza in creier o zona responsabila cu starea de bine, se elibereaza o serie de substante care produc placere si creeaza dependenţa. In cadrul unor teste de laborator, sobolanii care au mancat necontrolat zahar au aratat schimbari la nivelul creierului asemanatoare cu cele ce apar in cazul dependentilor de droguri.

Posibilele semne ale dependentei de zahar includ:

  • Va pierdeti controlul si mancati mai mult decat ati planuit.
  • Va simtiti rau cand nu apucati sa mancati  dulcele zilnic
  • Sunteti nervos
  • Tremurati

Putine persoane mananca zahar pur cu lingurita insa, el este un aliment omniprezent in alimentatia noastra, constienti fiiind mai mult sau mai putin de cantitatea pe care o consumam zilnic. Il gasim în diverse cantităţi şi sub diverse forme: in iaurturi cu fructe si iaurturi cu 0% grasimi, in branzeturi,  în pâine, covrigei in muesli si cerealele cu fructe uscate, in mustar , ketchup si alte sosuri,mezeluri, batoane pentru slabit, batoane proteice, shakuri energizante pentru sportivi, cafea cu arome, etc.  80% din mancarea procesata contine zahar adaugat sub diferite denumiri.

Cat zahar putem manca fara sa ne fie afectata sanatatea ?

Cele mai recente recomandări ale Organizaţiei Mondiale a Sanataţii (OMS) spun ca maxim 5 % din aportul zilnic de calorii ar trebui să vina din zaharuri pure. Aceasta echivaleaza cu aproximativ cinci linguriţe (25 g) pentru femei şi şapte linguriţe (35 g) pentru barbaţi.  Spre exemplu, un pahar de suc (250ml) poate contine 6 lingurite de zahar iar un iaurt cu fructe  de 125g contine 2-3 lingurite. Zaharul in sine nu este un aliment nociv pentru sanatate, insa toxicitatea o face doza.

Exista unele obiceiuri considerate sanatoase dar care, în realitate întrețin dependența de dulce, cum ar fi:

  • Alegerea sucurilor de fructe (fresh-uri) şi a preparatelor din fructe (gem, dulceaţa), fie ele şi fara adaos de zahar, în locul fructelor proaspete. Prin stoarcerea sau  fierberea fructelor  se obţin alimente concentrate caloric, cu un conţinut crescut de zaharuri, fara beneficiile fibrelor, vitaminelor şi mineralelor din fructele întregi.
  • Înlocuirea bauturilor carbogazoase care conţin zahar cu bauturi cu îndulcitori artificiali
  • Înlocuirea zaharului alb din cafea cu zahar brun, zahar din trestie, miere sau alte tipuri de siropuri naturale

Pentru ca produce o stare de bine si de relaxare, este usor de inteles ca produsele dulci stimuleaza dorinta de consum, iar de aici si pana la exces este doar un pas.

Si alimentele sanatoase ne pot sabota greutatea

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Te ingrasi sau nu slabesti desi mananci putin?

Cauzele pot fi mai multe, dintre care cele mai frecente sunt urmatoarele:

  •  nu se mananca nimic care sa insemne mancare adevarata, hranitoare și sațioasa, ci doar se ronțaie covrigi, covrigei, biscuiți, produse de patiserie,chipsuri, cornuri, alune si eventual se beau sucuri in loc de apa, si cafele cu zahar
  • se aleg alimente, considerate sanatoase, care se consuma in cantitate prea mare. Dintre acestea sa vedem cateva:

 Semințe și oleaginoase

Ca vorbim de seminte de floarea soarelui, dovleac, canepa, chia, in, susan, alune, nuci, fistic,caju, migdale- au intre 500-700 calorii/ 100g de produs. Conțin grasimi sanatoase insa ca sa-ți menții greutatea  15–20 g de nuci, alune, migdale sau seminţe de orice fel sunt suficiente. Se recomanda a se consuma crude pentru a beneficia de proprietățile lor. Se potrivesc în orice moment al zilei, insa reprezinta o  gustare sanatoasa intre doua mese principale, alaturi de un fruct proaspat.

Branzeturi fermentate

Cascavalul, branza de burduf, telemeaua, branzeturile cu mucegai, parmezan, cheddar, edam au intre 350- 400 calorii/100g si se consuma foarte usor. Salata de roșii cu telemea  sau feta nu este o alegere cu puține calorii. Le puteti folosi mai degraba rase peste salate de cruditati sau legume la cuptor.

Uleiul de masline

Desi este sanatos, uleiul de masline are același numar de calorii , adica 900 calorii /100ml, ca orice tip de ulei, presat la rece sau rafinat, si deci ingrasa la fel de mult. Solutia este sa il folosim in cantitate limitata, masurata cu lingurita sau cu spray-ul.  O lingurita la un bol de salata sau 3-4 pufuri sunt suficiente. De asemenea, nu prajiti nimic in ulei, gatiti la gratar, pe hartie de copt sau la abur.

Painea integrala

Painea, indiferent daca este integrala, neagra, graham, de secara, alba sau prajita, ingrasa la fel de mult, ea avand peste 260 calorii/100g . Diferenta este in principal pe calitatea nutritionala, painea alba fiind inferioara din acest punct de vedere. Consumata in cantitati potrivite si la ore potrivite, o paine de calitate este fara indoiala benefica in alimentatia noastra zilnica.

Alimentaţia corecta şi sanatoasa nu trebuie sa fie ocazionala, ci trebuie sa fie integrata intr-un stil de viaţa. O alegere mai atenta si responsabila a alimentelor pe care le consumam zilnic, fara a face din asta un motiv de stres, ne va aduce beneficii asupra sanatatii, greutatii si, mai ales, a starii de bine.