All Posts By

Mariana Chelariu

Salata cu fasole rosie si avocado

By | Retete | No Comments

Aceasta salata este printre preferatele mele, extrem de usor de facut, mai ales ca tot timpul am in casa conserve de fasole rosie si naut.

Ingrediente (pentru o porție):

  • 100g fasole rosie
  • 2 maini rucola sau orice frunze verzi
  • 1 avocado Hass
  • ceapa rosie
  • ardei rosu
  • oregano uscat
  • ulei de măsline
  • zeama de lamaie

Salata de toamna

By | Retete | No Comments

O salata delicioasa cu fructe de toamna, un rasfat dulce si delicat este aceasta salata cu mere, pere si nuci.

Ingrediente:

  • 1 mar dulce acrisor
  • 1 par
  • 1 mana rucolla
  • 1 bat de apio (telina)
  • 1 lingura merisoare
  • miezul de la 4 nuci
  • zeama de lamaie

 

 

Cum ne mentinem greutatea de sarbatori

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

De la Ajunul Craciunului pana la Anul Nou, mancarea este principala vedeta, fie ca petrecem sarbatorile in familie, fie ca mergem in vizite, fie ca mergem in vacante in tara, peste tot suntem asezati la mese imbelsugate. Traditiile si obiceiurile romanesti sunt frumoase, doar ca se ajunge uneori la o prea mare cantitate de mancare si poate pierde din vedere alte lucruri mai valoroase. Mai mult de 50% din populatie se ingrasa in timpul sarbatorilor de iarna, insa este o mare diferenta intre 1 si 5 kilograme.

Dar asta nu înseamnă să nu mănânci nimic, important este să alegi inteligent, doar ce merită cu adevărat.

Ce se poate face pentru a limita aportul caloric?

  • Luati un mic dejun cat mai usor, bazat pe iaurturi si branzeturi slabe, un fruct, un ceai sau o cafea
  • Alegeți produsele mai deosebite, nu ca cele pe care le consumați în orice zi (orez, cartofi, cascaval, etc)
  • Printre tradiționalele aperitive, racitura de pui sau curcan este o alegere bună, alături de toba sau leber
  • Portia corecta pentru sarmale este de 2-4 bucati, in functie de dimensiunea lor
  • Daca va place salata de boeuf, limitati-va la 2 linguri si eliminati painea
  • Friptura care se face la cuptor cu mirodenii și vin, sau o bucată mică de carnati, e bine de consumat alături de o salată de crudități sau o porție de muraturi, eliminând garnitura din cartofi sau orez și paine
  • Pentru că este sărbătoare și pentru că sunt delicioase, alegeți la desert, la o singură masă, o felie de cozonac sau o porție de tort sau o porție  de prăjituri de casă, fără fructe sau bomboane în plus, și nu zilnic
  • Atenția la alcool, pe lângă conținutul caloric propriu, apropiat de cel al grasimilor, stimulează transformarea în grăsime de depozit a tuturor caloriilor din produsele alimentare cu care este asociat. Limiti-va la 1-2 pahare de  vin sau sampania preferata si in rest beti apa plata sau minerala.
  • Si un tips: imbracati-va cu haine stranse pe talie!! Cu siguranta va fi greu si necomfortabil sa consumati o cantitate generoasa de alimente
  • Nu uitati de miscare: gasiti-va orice ocazie pentru o iesi din casa si a va plimba

 

Nu uitati: nu exista alimente periculoase pentru silueta si sanatate, insa cantitatea consumata face diferenta!

Sa aveti sarbatori cu bucurie alaturi de cei dragi!

Foame sau pofta?

By | Controlul greutatii | No Comments

Foamea si pofta de mancare sunt doua lucruri foarte diferite. Cu toate ca cele doua senzatii seamana mult cateodata, foamea este nevoia fiziologica de a manca, in timp ce pofta de mancare este doar dorinta de a manca.

Mai exact, foamea apare cand nivelul de glucoza in sange scade, la un interval de cateva ore dupa masa, in functie de compozitia si calitatea alimentelor consumate. Este un mecanism ancestral de supravietuire inscris in genele noastre prin care organismul se asigura ca este alimentat in mod corespunzator cu nutrientii necesari.

Foamea fizica apare treptat , corpul ne ofera progresiv indicii ca ne este foame, precum gol în stomac, zgomotele din stomac sau o usoara ameţeala ori nervozitate. Daca nu este satisfacuta, senzaţiile persista, se accentueaza . Foamea fizica dispare pe masura ce corpul primeste suficienta hrana si este urmata de o stare de linistire,de bine.

Pofta este raspunsul conditionat la mancare – este o reactie senzoriala la felul in care arata si miroase mancarea. Pofta se manifesta catre alimente cu gust “bun “, bogate in zahar, bogate in grasimi, bogate in sare- pofta de ceva bun. Ea cere un anumit tip de aliment (ciocolata, inghetata,pizza,etc) şi nu va fi satisfăcuta de nimic altceva. Pofta apare brusc şi simţim ca trebuie neaparat sa mancam. Pofta poate sa creasca sau sa dispara si in functie de factorii hormonali si de stres. Satisfacerea poftei aduce pe moment un sentiment placut, de linistire dar, este urmata de sentimente de vina şi regret si in timp favorizeaza cresterea in greutate. Poftele si mancatul in exces sunt comportamente dobandite, dezvoltate in timp prin mecanisme complexe de formare a unor obiceiuri. Anumite pofte iti pot indica si o carenta pe care corpul o semnaleaza la nivel subconstient.

Scopul principal al unui stil de viata sanatos sau a unui program de pierdere in greutate ar trebui sa fie restabilirea ritmului natural al corpului. Astfel vei manca cand iti va fi foame si te vei opri când te vei simti satul – pentru ca asa este firesc. Corpul va reinvata sa faca instinctiv alegerile potrivite.

Salata cu tofu

By | Retete | No Comments

Tofu este bogat in proteine de inalta calitate, fiind o sursa de vitamina B si fier. In cazul in care agentul de coagulare folosit pentru preparat este sare de calciu, tofu este o sursa excelenta de calciu. Fiind bogată în proteine (125 g de tofu conțin 10 g de proteine), aceasta este foarte sățioasă și hrănitoare.

Brânza tofu se digeră foarte ușor, este săracă în calorii (76cal / 100g tofu) și nu conține colesterol. În schimb, având un gust neutru, absoarbe ca un buretele aromele ingredientelor împreună cu care este gătit.

Tofu este foarte consumat, în special, în bucătăria asiatică. Poate fi adăugat cu succes în salate, supe, frigărui, soteuri, paste, legume.

INGREDIENTE

125g tofu

100g spanac baby

20g seminte crude de dovleac

marar

PREPARARE

  1. tofu taiat felii de 2 cm grosime se condimenteaza cu ierburi aromatice (oregano, cimbru), fulgi de ardei iute, se stopeste cu putin ulei de masline si se pune 2 minute pe grill astfel incat devine usor crocant la exterior si moale in interior
  2. spanacul spalat se asezoneaza cu dresing din ulei de masline, otet balsamic sau zeama de lamaie, sare si putin mustar cu boabe sau picant (dupa gust)
  3. semintele de dovleac de rumenesc usor in tigaie si se presara deasupra salatei

Sa aveti pofta!

Cum preparam corect unele alimente

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Alegerea diversificata a alimentelor este esențiala pentru un stil de viața sanatos. Pe langa acest aspect, modul in care le preparam este foarte important pentru a profita de beneficiile nutritionale ale fiecarui aliment si pentru optimizarea absorbției de nutrienți în organism.

Pastele
Pastele fierte „al dente” intr-o cantitate suficienta de apa cu sare sunt mai sanatoase, fierte prea tare devin lipicioase și au indice glicemic mare. Alegeti cu incredere pastele integrale, sunt mai gustoase si au si o cantitate buna de fibre.

Carnea roșie
Este o sursa excelentă de proteine, acizi grași omega-3, vitamina B12, zinc și fier. Elimina fiecare bucatica vizibila de grasime inainte de a o pregati și consum-o intotdeauna alaturi de o salata generoasa de legume proaspete, la care se adauga 1-2 lingurite ulei de masline si zeama de lamaie..

Ouale
Pentru doar 75 de Calorii, un ou îți ofera în schimb 7 grame de proteine de înalta calitate, toți cei 9 aminoacizi esențiali și pretioasa vitamina D. Pentru a te bucura de aceste beneficii prepara oul fiert, posat sau sub forma de omleta dietetica cu 2 pufuri de ulei intr-o tigaie antiaderenta.

Cartofii
Cea mai buna varianta de a consuma cartofii este cea de ai fierbe sau coace in coaja. În plus, ar fi de preferat sa consumi cartofii după ce ating temperatura camerei sau chiar reci, în salate.

Broccoli, spanac, dovlecel, pastai, mazare verde
Varianta de fierbere la abur este cea mai avantajoasa. Alte metode, precum fierberea, gatitul la microunde, calirea sau prajirea, provoaca pierderi importante de vitamina C și alte clase de nutrienți.
Pentru a fi gustoase consuma-le cu un praf de sare de mare, cateva pufuri de ulei de masline și suc de lamaie,ierburile aromatice sau sos de iaurt grecesc cu usturoi.

Roșiile
Licopenul este un antioxidant puternic care se gasește în roșii. Acesta ajuta la reducerea riscurilor de cancer, boli de inima, accident vascular cerebral . Licopenul se asimileaza cel mai bine daca preparam termic rosiile.

Faceti alegeri sanatoase zi de zi pentru a va bucura de cea mai buna forma a dumneavoastra!

Senzatie de foame persistenta?

By | Alimentatie sanatoasa, Controlul greutatii | No Comments

Multe persoane simt mai mereu senzaţia de foame. Lipsa satietatii si  un apetit care va face sa mancati mai mult decat consuma organismul duce inevitabil la ingrasare.

Care sunt motivele din spatele unui apetit exagerat?  Unele sunt ocazionale, altele pot fi deja obiceiuri.

  • Mancati prea repede

Obiceiul de a manca pe fuga, uneori chiar in picioare, eventual cu ochii pe un ecran de telefon, calculator, televizor, nu va duce la satietate. Creierul are nevoie de 15-20 de minute pentru a percepe senzatia de satietate.  Mancatul incet, savurand fiecare imbucatura este mult mai satisfacator ,va  ajuta sa manancati mai puțin si este o forma de respect pentru propriul organism.

  • Nu beti suficienta apa

Multe persoane confunda senzaţia de sete cu cea de foame. Beti mai intai un pahar cu apa si asteptati 5 minute si daca inca va este foame, atunci  ar trebui sa mancati. Și pentru ca ati baut deja un pahar cu apa  probabil veti  manca mai putin.

  • Mancati frecvent produse dulci

Cand consumati zahar sub diverse forme precum faina alba din cornuri, gogoși, covrigi sau alte produse de patiserie şi cofetarie, sucuri acidulate sau fresh-uri, introduceti brusc foarte mult zahar în organsim. Veti obtine energie de scurta durata si datorita unei secretii mari de insulina, ca raspuns al organismului in fata zaharului in exces, glicemia va scadea brusc si veti simti din nou o senzaţie acuta de foame.

  • Nu mancati suficiente proteine

Proteinele, “caramizile” organismului,  au rolul important de a asigura mentinerea indelungata a senzatiei de satietate, deoarece in procesul de digestie au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune și pentru a fi asimilate de organism, în comparație cu alte clase de nutrienți. De asemenea, stabilizează nivelul glicemiei, diminuand astfel pofta de mancare.

Ouale, pieptul de pui si curcan, muschiul de vita si porc, pestele, lintea, fasolea, ciupercile, branza proaspata va  vor ajuta sa tineti mult mai bine foamea sub control.

  • Nu mancati grasimi sanatoase

Alaturi de proteine, grasimile sanatoase {nesaturate) sunt direct responsabile de senzaţia de sațietate. Consumati zilnic ulei de masline in salate, avocado,  nuci, alune sau migdale, in portii potrivite (20- 30g pe zi).

  • Nu dormiti suficient

Un somn de mai puţin de 7 ore pe noapte poate schimba echilibrul hormonilor responsabili cu senzaţia de foame (leptina si grelina) intr-un mod care va determina sa mancati mai mult si la ore nepotrivite. Oboseala cronica duce spre consumul de alimente care au multe calorii și multe grasimi.

  • Consumul de alcool

Alcoolul stimuleaza apetitul si predispune la consumul de alimente bogate in calorii. Alegerea buna e sa consumati o portie de alcool cu trei portii de apa alaturi si doar dupa ce ati mancat.

  • Luati anumite medicamente

Anumite medicamente va pot influenţa apetitul. Printre ele se numara cele care sunt utilizate pentru a trata depresia sau tulburările de dispoziție, antihistaminice, antipsihotice și corticosteroizi.

Oricare ar fi motivele ce te fac sa-ţi fie foame mereu, acestea pot fi tratate sau ţinute sub control, cu condiţia să fie identificate corect!

Hidratarea, somnul suficient, adoptarea unei diete sanatoase alcatuita din combinaţii potrivite pentru fiecare masa rezolva in numai cateva zile problema senzaţiei permanente de foame.

 

Vacantele all inclusiv si kilogramele in plus

By | Controlul greutatii | No Comments

Kilogramele în plus la intoarcere dintr-o vacanta all inclusiv este o problema cu care se confrunta multe persoane. Este foarte dificil să te abții de la mancare atunci cand toate simțurile îți sunt puse la  incercare de diverse arome și combinații culinare, unele cunoscute, altele mai putin cunoscute, dar care mai de care mai apetisante, ce te imbie sa la gusti. Doar ca granita dintre a gusta si a abuza e deseori usor incalcata, stimulati fiind de  atmosfera relaxată de concediu si uneori de companie.

Ce puteti face?

  • Incearcati în fiecare zi altceva

Veti avea la dispoziție în fiecare zi aceleași feluri de mancare, așa ca nu va aruncati din prima zi sa mancati de toate. Incearcati in fiecare zi altceva. Daca azi ati gustat carne la gratar, maine încearcati preparatele pe baza de pește sau fructe de mare, apoi branzeturile mai deosebite. Important este ca de fiecare data sa le asociem cu legume si salate de cruditati si cat mai putin cartofi, orez, paste sau paine. Pastrati-va pentru preparate deosebite si nu pentru mancaruri banale.

  • Mancati cele 3 mese principale si evitati ciugulelile dintre mese

Ca sunt sarate sau dulci, solide sau lichide, ciugulelile aduc un aport caloric important, de care aproape ca nici nu ne dam seama. Covigei, seminte, alune, freshuri, sucuri racoritoare, cockteiluri, bere, inghetata, dulciuri- toate sunt hipercalorice, usor de consumat si uneori depasesc ca numar de calorii o masa principala. Incercati sa beti în schimb multă apă pentru a păstra senzația de sațietate și apetitul sub control.

  • Nu exagerati cu alcoolul si dulciurile

Alcoolul conține multe calorii și stimulează apetitul. Un pahar de vin la masa de seara este însă binevenit, insa la fiecare pahar de vin beti cel puțin2- 3 pahare de apa plata sau minerala.

In ce priveste dulciurile, limitati mult cantitatea si incercati sa le mai inlocuiti cu un fruct sau o salata de fructe ori o inghetata cu iaurt si fructe.

  • Faceti miscare

Evitati sa stati ziua intreaga intinsi pe un sezlog, la finalul zilei veti avea mai putina energie. Inotati, jucati volei în apă sau fotbal pe nisip, aqua gym, tenis de masa sau de camp, mergeti in sălile de fitness sau faceti plimbari lungi pe malul marii. Veti avea buna dispozitie, energie si bucurie de a va bucura de vacanta si nu numai de un platoul cu mâncare.

Putem avea un pranz sanatos la serviciu?

By | Alimentatie sanatoasa, Dieta | No Comments

Chiar daca aparent pare greu, se pot gasi soluţii pentru a lua la serviciu un pranz care sa indeplineasca toate conditiile nutritionale ale unei diete sanatoase ce te ajuta sa slabești si sa iti dea o stare buna .

  • Pachetul de acasa

Este cea mai sigura, usor de controlat si ieftina solutie. Pregatit dimineata sau cu o zi inainte, poţi prepara,condimenta dupa gust, taia si masura,  apoi sa ambalezi totul în caserole şi sa le iei la serviciu.

Proporția corecta este: : un sfert proteina( carne ou, branzeturi, peste), un sfert carbohidrati (orez, paine integrala, cartof, naut, fasole, cartofi fierti) și jumatate legume proaspete (diverse tipuri de salate, varza cruda, ardei, rosii, castraveti, etc)sau gatite.

  • Cumparat de la supermarket

Daca nu ai timp sa pregatesti un pachet şi ai un supermarket prin zona, iţi poţi cumpara de acolo ingredientele unui pranz sanatos şi echilibrat. Din zona cu mancare gata preparata alege doar friptura la gratar şi salate fara dressing, pentru ca in general se gateşte cu sosuri şi nu ai control asupra cantitaţilor de grasime folosite sau  poţi alege varianta de a cumpara cateva felii de telemea cu un conţinut redus de grăsime şi 2-3 felii de mușchi file slab ca surse de proteine şi o salata la punga/cutiuta  peste care storci puţin suc de lamaie . Pentru carbohidraţi complecşi, alege o lipie sau o chiflă integrala.

  • Comandat la restaurantă sau la o firmă de catering

Alege tipul de carne, peşte , branza pe care îl preferi ca sursa de proteina animala sau poti opta pentru proteina vegetala: fasole batuta, pasta de naut, tofu sau ciuperci. Le combinam cu legume fara amidon sub formă de garnitura sau salata si cu orez integral, paine sau lipia integrala ca sursa de carbohidrati. Evita uleiurile, dressingurile, sosurile, prajelile, tot ce e gratinat sau pane. Incluse în meniu, pot dubla valoarea calorica a pranzului iar in loc de desert alege o cafea sau un ceai, neindulcite.

Intervalul de timp potrivit pentru a manca pranzul este între orele 13 – 15. Ai grija la cantitați și nu uita de proporția corecta, iar daca ai nevoie de ajutor, apeleaza la un nutriționist.

Alimente sanatoase care pot ingrasa

By | Alimentatie sanatoasa | No Comments

Unele alimente, desi sanatoase,  sunt foarte concentrate caloric, astfel incat daca nu suntem atenţi la cantitatea şi combinaţia in care le consumam ne pot ingrasa.

  • Indulcitorii naturali

Mierea, siropul de agave, siropul de artar pot inlocui cu succes zaharul , sunt mai sanatoase, dar sunt calorice : siropul de agave are 30 cal/lingura, siropul de arțar are 26 cal/lingura, mierea 25 cal/lingura, deși este plina de vitamine și minerale  Pe de altă parte, pot intreţine dependenţa de gustul dulce.

  • Semințele și oleaginoasele

Semințele și oleaginoasele fac de asemenea parte din categoria de grasimi santoase şi recomandate în orice tip de dieta, dar aduc un aport de aproximativ 600 cal/100 g, mai mult chiar decat ciocolata!

Consuma seminţele, alunele, migdalele sau nucile, cel mult cat acopera podul palmei, adica maxim 30 de grame/zi,  niciodata direct din punga.

  • Fructele uscate

Se potrivesc de minune ca inlocuitor sanatos al dulciurilor concentrate, la gustarile dintre mesele principale sau ca desert, dar in cantitati limitate, deoarece au in jur de 300 Cal/100 g.

Alege fructe uscate (deshidratate) și nu confiate sau cu zahar adaugat si nu mai mult de 30 g /portie.

Daca vrei un plus de sațietate, le poți rehidrata sau le poţi combina cu iaurt ori branza slaba de vaci,  la gustari sau la micul-dejun.

  • Uleiul de masline

Face parte din categoria grasimilor bune, mononesaturate, ce ofera protectie cardiovasculara, dar are  aproximativ 900 cal/100 ml. Altfel spus, fiecare lingura de ulei are 100 de calorii.

Consuma ulei de masline de preferat extravirgin, presat la rece, dar fara sa exagerezi, mai ales daca vrei sa slabeşti. Doua lingurite pe zi sau patru-cinci pufuri la o salata sunt suficiente.

  • Ciocolata neagra

Cu cat ciocolata este mai neagra, cu atat are mai puţin zahar si deci este mai sanatoasa ,dar 100g are intre 500-600 calorii.  Consumul zilnic de cantitați mici (10 g ) de ciocolata neagra cu peste 75% cacao nu trebuie să provoace nimanui mustrari de constiinta, intrucat aceasta nu dauneaza organismului, ci are și multiple proprietati benefice.

  • Musli cu cereale integrale

Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși( buni!). Sunt ideale la micul dejun pentru ca furnizeaza energie constanta pana la pranz, previn creșterile și scaderile bruște de glicemie și ofera o senzație de sațietate indelungata.

Mai mult, conțin fibre insolubile, care previn constipația și mențin sanatatea tractului digestiv şi a florei intestinale.

Atentie insa la produsele integrale cu adaosuri de zahar, miere, cacao sau fructe confiate, gata preparate din comert, care le creşte mult nivelul caloric, putand depasi si 375 cal/ 100g. Verifică întotdeauna ingredientele de pe eticheta!